Proteína Vegana: Benefícios, Fontes e Como Incluir na Dieta
A proteína vegana é uma excelente opção para dietas baseadas em plantas. Conheça os principais tipos e seus usos.
Nos últimos anos, temos testemunhado um aumento no número de pessoas que adotaram uma dieta vegana ou vegetariana — principalmente por seus benefícios à saúde, ao meio ambiente e em respeito aos animais. Nesse contexto, a busca por fontes de proteína vegetal se tornou uma preocupação. Felizmente, as opções de proteína vegana estão aumentando no mercado de suplementos e se estabelecendo como uma opção nutritiva e deliciosa, repleta de benefícios para a saúde.
Continue lendo para saber tudo sobre as proteínas veganas!
O que é a proteína vegana?
A proteína vegana é uma categoria de proteína proveniente exclusivamente de fontes vegetais, ou seja, não inclui nenhum ingrediente de origem animal. Ela desempenha um papel fundamental na alimentação de pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana.
A proteína é um nutriente essencial para o corpo humano, desempenhando várias funções vitais. Elas incluem a construção e reparo de tecidos, a produção de enzimas e hormônios, e o suporte ao sistema imunológico.
Fontes tradicionais de proteína incluem diferentes produtos de origem animal, mas a proteína vegana oferece alternativas à base de plantas que atendem às necessidades proteicas do organismo.
Principais fontes de proteína vegana
Segundo estudos, algumas das fontes mais comuns de proteína vegana incluem:
- leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são excelentes fontes de proteína vegana;
- tofu e tempeh: ambos são produtos de soja fermentada e são ricos em proteína;
- nozes e sementes: amêndoas, castanhas, nozes, sementes de chia, sementes de abóbora e sementes de girassol são boas fontes de proteína e também fornecem ácidos graxos essenciais;
- cereais integrais: grãos como quinoa, bulgur, aveia e arroz integral contêm proteína e podem ser a base de refeições nutritivas;
- produtos à base de plantas: muitos produtos no mercado imitam carne, leite e queijo usando ingredientes vegetais. Eles são projetados para ter texturas e sabores semelhantes aos produtos de origem animal, mas são à base de plantas;
- suplementos alimentares: atualmente, já existem opções de suplementos diversos à base de proteína vegana. Shakes, poteína vegana em pó, cápsulas e outras variedades podem ser encontradas no mercado.
Whey protein vegano: uma alternativa plant-based
O whey protein vegano é uma alternativa baseada em plantas ao tradicional whey protein, que é derivado do soro do leite. Existem várias fontes de proteína utilizadas na produção de whey protein vegano, sendo as mais comuns:
- proteína de ervilha: rica em aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), que são importantes para a construção muscular;
- proteína de arroz: é facilmente digerida e é uma boa opção para quem tem alergias alimentares ou intolerância ao glúten;
- proteína de cânhamo: é uma fonte de proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas;
- proteína de soja: fonte de proteína completa e é rica em isoflavonas, que têm benefícios potenciais para a saúde.
A principal vantagem do whey protein vegano em comparação ao whey protein tradicional é que ele é adequado para pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas, ou que têm intolerância à lactose. Além disso, ele é considerado mais sustentável.
Em termos de teor de proteína e benefícios para a saúde, o whey protein tradicional e o whey protein vegano são bastante semelhantes. Ambos fornecem uma boa fonte de proteína de alta qualidade, contendo uma variedade de aminoácidos essenciais.
Saiba mais sobre
Creatina: Compre 2, leve 3
A creatina é um suplemento amplamente estudado nos dias de hoje, e é importante destacar que seus benefícios não ficam apenas na prática esportiva, mas também apresentam potencial para melhorar a saúde de forma geral. Essa molécula é naturalmente produzida pelo corpo humano a partir de três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Aproximadamente 95% da creatina presente no organismo está localizada nos músculos esqueléticos, enquanto o restante pode ser encontrado no cérebro, rins e fígado. A creatina Ocean Drop atende aos critérios mais rigorosos de pureza, se igualando às melhores creatinas monohidratadas do mundo.
Como escolher a melhor proteína vegana
Escolher a melhor proteína vegana envolve considerar diversas variáveis, incluindo suas necessidades nutricionais, preferências pessoais e objetivos de saúde. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a fazer a escolha certa:
- avalie suas necessidades nutricionais: isso pode incluir a quantidade de proteína que você deseja adicionar à sua dieta, bem como quaisquer outras metas nutricionais específicas, como a ingestão de fibras;
- verifique os ingredientes: certifique-se de que não há ingredientes que você deseja evitar, como aditivos artificiais, açúcares adicionados ou alérgenos;
- escolha uma fonte de proteína de completa: algumas opções populares incluem proteína de ervilha, de cânhamo e de soja, como citamos anteriormente;
- considere sabor e textura: o gosto e a textura podem variar significativamente entre os suplementos de proteína vegana. Por isso, experimente diferentes marcas e sabores;
- considere a presença de adições nutricionais: alguns suplementos de proteína vegana incluem ingredientes adicionais, como vitaminas, minerais, fibras ou enzimas digestivas;
- consulte um profissional de saúde: se você tem necessidades dietéticas específicas ou preocupações de saúde, é aconselhável consultar um nutricionista, médico ou profissional de saúde.
Modo de consumo e receitas com proteína vegana
Se você deseja algumas dicas de como consumir proteína vegana, separamos algumas de nossas favoritas:
- shakes ou smoothies: uma das maneiras mais simples de consumir proteína vegana é misturando-a com líquidos, como água, leite vegetal ou sucos, para criar um shake ou smoothie. Adicione frutas, verduras, e até mesmo manteigas de amendoim;
- misturado com aveia ou cereais: adicione proteína vegana a tigelas de aveia ou cereais matinais;
- em receitas de pães e afins: muitas receitas de panificação, como muffins, panquecas e barras de proteína, podem ser adaptadas para incluir proteína vegana em pó;
- misturado com iogurte vegano: misture proteína vegana em pó com iogurte vegetal;
- smoothie bowls: crie tigelas de smoothie usando proteína vegana como base e adicione uma variedade de coberturas, como frutas frescas, sementes e granola.
Proteína vegetal para a massa muscular
Além do consumo de proteína vegana, existem outras sugestões para quem deseja ganhar massa muscular em uma dieta plant-based:
- realize treinamento de resistência, como levantamento de peso ou musculação;
- varie seus exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares;
- garanta sono adequado;
- respeite os períodos de descanso entre os treinos;
- mantenha-se bem hidratado;
- considere suplementos como creatina vegana;
- acompanhe seu progresso e ajuste sua dieta e treinamento conforme necessário.
Esperamos que essas dicas ajudem você a entender qual a melhor fonte de proteína vegana para você. E não esqueça: caso tenha dúvidas, a melhor alternativa é conversar com um profissional de nutrição. Ele poderá indicar a melhor dieta e quantidade de proteína que você precisa consumir de acordo com suas preferências, objetivos e restrições.
Referências
- Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review - PMC (nih.gov)
- Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function - PMC (nih.gov)
- A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development - ScienceDirect
- Frontiers | Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods (frontiersin.org)
Texto escrito por Thais Montin:
Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na Rogue College. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.
Revisado por Rafaela Galvão:
Nutricionista graduada pela Unisul e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
Aproveite e veja também
-
Box Emagrecimento
Extrato de Laranja Moro + Slim Body + Trio Magnésio
CápsulaDe R$ 352,90 Por R$ 247,30 -
OCEAN BOX
spirulina, chlorella, magnésio marinho, astaxantina vegana, omega 3 e cálcio de algas
TabletCápsulaDe R$ 769,00 Por R$ 452,73 -
Slim Body: Compre 2, leve 3
Auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios
CápsulaR$ 344,70 Por R$ 229,42 -
SLIM BODY
Auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios
CápsulaR$ 114,90 Por R$ 91,92
