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Exercícios para idosos: os benefícios do envelhecimento ativo

A atividade física para idosos é tão importante na saúde, quanto em qualquer outra idade. É muito comum vermos jovens e adultos preocupados em manter os exercícios físicos na rotina, a fim de manter uma vida saudável física e mentalmente. Mas, por outro lado, quando chegam na fase idosa, é comum abrirem mão dessa prática. Diante disso, é preciso incentivar a prática nessa fase da vida também. Conheça a seguir os melhores exercícios para idosos.

Qual a importância das atividades físicas para idosos?

Com o envelhecimento, é comum algumas limitações físicas e cognitivas acompanharem essa fase. A perda de massa muscular em idosos é um dos fatores de maior preocupação devido às consequências que pode trazer, como problemas ósseos e sarcopenia.

Além disso, a perda de massa muscular em idosos compromete a função motora, força e equilíbrio, os tornando mais suscetíveis à quedas. Devido à maior fragilidade do corpo, as quedas se tornam mais perigosas e passam a ser um dos principais riscos de saúde para os idosos.

A melhor forma de prevenir esse quadro e trazer melhorias na qualidade de vida, é por meio da inclusão da prática de exercícios para idosos. Esses exercícios têm como objetivo melhorar a saúde muscular e óssea, melhorar o equilíbrio e a função motora, além de proporcionar melhora na parte cognitiva e, inclusive, na saúde mental, por meio da promoção da autonomia e auto eficiência.

Para auxiliar nos resultados da prática das atividades físicas para idosos, é importante um olhar mais cuidadoso para a alimentação. É comum que, nessa faixa etária, a ingestão calórica diminua, principalmente o consumo de proteína - um nutriente muito importante na preservação da massa muscular em idosos.

Para auxiliar na adequação de proteína na alimentação dos idosos, o uso de suplementos como a Creatina pode ser muito interessante. De acordo com estudos, o uso de Creatina associada à prática de exercícios para idosos, auxilia na preservação da força muscular e óssea, além das tarefas de desempenho físico em idosos.

Cuidados e recomendações para a realização de exercícios na terceira idade

O declínio do funcionamento do corpo no envelhecimento é parte natural do processo, porém, a inclusão dos exercícios para idosos pode retardar esse processo e trazer mais qualidade de vida. 

Apesar da importância, a prática de exercícios para idosos exige maiores cuidados, devido à fragilidade do corpo nessa idade. O impacto, agilidade e exigência muscular, respiratória e cardíaca precisam estar de acordo com o organismo do praticante para evitar lesões.Portanto, a total assistência de um profissional adequado, seja um educador físico ou fisioterapeuta, é fundamental na qualidade dos exercícios para idosos. 

Estas são as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) na prática de exercícios para idosos:

  • realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade, ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade;
  • fazer atividades de fortalecimento muscular, que envolvam os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana;
  • realizar atividades físicas que enfatizem o equilíbrio funcional e o treinamento de força, em 3 ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas. 

Além dessas recomendações quanto à prática de exercícios para idosos, é importante ressaltar que o acompanhamento médico deve ser feito rotineiramente..

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5 exercícios mais indicados para os idosos

Os exercícios para idosos precisam estar condizentes à suas limitações físicas e cognitivas. Portanto, o primeiro ponto de atenção é em relação às individualidades de cada um. Cabe ao médico, educador físico ou fisioterapeuta que o acompanham o idoso definir e recomendar quais os melhores exercícios para idosos.

Aqui estão alguns exemplos de ginástica para idosos:

1. Fisioterapia

Uma forma de manter o idoso ativo é por meio de exercícios para idosos de fisioterapia. Esses exercícios tendem a trabalhar alongamento, fortalecimento muscular e articular, além de ativar a capacidade cognitiva como memória e atenção. Eles ainda têm o benefício de poderem ser feitos em casa, na presença de um fisioterapeuta.

2. Musculação

A musculação para idosos também é uma ótima opção. Seu principal objetivo é trabalhar a manutenção da musculatura, que tende a reduzir drasticamente com o envelhecimento, prevenindo doenças como sarcopenia, artrose e osteoporose.

3. Exercícios na água

Natação e hidroginástica são excelentes exercícios para idosos. Por serem feitos na água, promovem menor impacto que quaisquer outros exercícios, sendo fortemente recomendados para idosos mais propensos ou que já sofrem problemas articulares.

4. Pilates

Exercícios de pilates para idosos também apresentam baixo impacto, auxiliam no fortalecimento muscular e alinhamento postural. Sua prática também inclui exercícios de equilíbrio para idosos, que auxilia demais na redução das dores.

5. Caminhada

Uma prática simples, que pode beneficiar a saúde de diversas formas. As caminhadas auxiliam na saúde cardiovascular e respiratória, além de promoverem interação social e melhora de aspectos de saúde mental - especialmente quando realizada em companhia ou ao ar livre.

Cronograma e dicas para treino em casa

Antes de iniciar os exercícios para idosos em casa, é importante que o idoso ou familiar busque orientações de um profissional de educação física ou fisioterapeuta, para receber instruções e exercícios de acordo com suas limitações e objetivos.

Aqui estão 5 exercícios físicos que idosos podem fazer em casa:

  • Alongamentos: pernas, braços, costas, ombros e pescoço. Os exercícios de alongamento auxiliam na mobilidade e podem ser sempre incluídos no início e final da prática.
  • Caminhadas: caso tenha espaço, pode ser no jardim de casa ou na parte externa do condomínio, caminhadas são muito bem vindas.
  • Sentar e levantar da cadeira: em movimento de agachamento, mantendo sempre a coluna ereta.
  • Exercícios para panturrilhas: em pé, com a coluna ereta, ficar na ponta dos pés e voltar à posição inicial algumas vezes auxilia no fortalecimento das panturrilhas.
  • Exercício para mãos e dedos: com o auxílio de uma bolinha, peça para que o idoso segure firme com a mão e faça o movimento de apertar e relaxar algumas vezes. A perda de força nas mãos é bastante comum e esse exercício pode auxiliar no fortalecimento delas.

Exercícios para idosos devem ser sempre incentivados e monitorados por um profissional qualificado. Além de auxiliarem na saúde física, seus resultados podem impactar positivamente na cognição e saúde mental do idoso. 

Referências

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

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