Atualizado em 20 de Janeiro de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

Dieta atlântica: o que é, benefícios e como fazer


Uma dieta popularmente conhecida entre regiões europeias que compõem a costa do Atlântico e muitas vezes confundida com a dieta mediterrânea pelas suas similaridades, a dieta atlântica tem sido recomendada por diversos profissionais da saúde.
Nesse artigo, exploraremos mais sobre a dieta atlântica: o que comer, quais os benefícios e um cardápio completo de 3 dias para te ajudar a compreender como fazê-la. Lembre-se que é importante buscar orientação de um nutricionista antes de iniciar uma dieta.
O que é dieta atlântica?
A dieta do atlântico tem se destacado pelos seus inúmeros benefícios à saúde e pela alta qualidade nutricional que oferece. Inspirada nos hábitos alimentares tradicionais de regiões costeiras do Atlântico, como Portugal, Espanha e partes da França, ela valoriza a cultura local e o uso de alimentos frescos.
Com base em alimentos in natura e minimamente processados, a dieta atlântica inclui uma ampla variedade de frutas, vegetais, carboidratos integrais, proteínas de alto valor biológico e gorduras saudáveis, como as mono e poliinsaturadas. Ao mesmo tempo, restringe o consumo de produtos ultraprocessados, ricos em aditivos químicos, gorduras saturadas e açúcares refinados.
Benefícios da dieta atlântica
A dieta atlântica tem sido associada a diversos benefícios para a saúde e à promoção da longevidade. Baseada nos hábitos alimentares das regiões costeiras do Atlântico, ela se destaca pela inclusão de alimentos frescos e pela preferência por peixes e frutos do mar como fontes de proteína na dieta.
Leia abaixo sobre a dieta atlântica: benefícios ao adotá-la
- contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares * *;
- contribui para redução da incidência de diabetes tipo 2 *;
- melhora no controle da hipertensão arterial;
- contribui para a manutenção de um peso saudável e menores índices de obesidade *;
- está associada à proteção neurológica e menores índices de depressão *.
A tradicional Dieta Atlântica, caracterizada pelo alto consumo de peixes ricos em ômega 3, vegetais, carboidratos integrais e gorduras saudáveis, é amplamente reconhecida como uma abordagem nutricional equilibrada e benéfica.
Estudos * recentes indicam que essa dieta está associada a menores taxas de mortalidade por doenças crônicas e ao fortalecimento da saúde geral.
Outra característica marcante é o uso predominante de azeite de oliva extra virgem como fonte principal de gordura, combinado a alimentos minimamente processados, frutas, legumes e leguminosas. A redução do consumo de carnes vermelhas e o foco em ingredientes frescos e sazonais também contribuem para os seus benefícios.
Pesquisadores * ressaltam que a Dieta Atlântica, aliada à prática regular de atividade física, pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes, câncer e problemas cardiovasculares.
Além disso, seu impacto positivo na saúde neurológica * reforça seu papel como uma estratégia alimentar sustentável e protetora.
Dieta atlântica x mediterrânea: diferenças e semelhanças
A base alimentar de ambas as dietas é extremamente parecida, poucas coisas mudam entre uma e outra, pois cada uma possui especificidades de acordo com a região originária. Entenda as principais diferenças entre a dieta atlântica e a dieta mediterrânea:
- clima: a dieta atlântica é originária de uma clima mais frio, o que favorece o consumo de peixes, frutas e verduras resistentes a baixas temperaturas; já a dieta mediterrânea vêm de um clima mais quente, propício ao cultivo de frutas cítricas e ervas como manjericão, alecrim e orégano;
- proteína: a dieta atlântica conta com maior consumo de peixes e carne suína, enquanto a dieta mediterrânea, apesar de também priorizar o consumo de peixes, também inclui aves e, em menor frequência, carne vermelha;
- carboidrato: a dieta atlântica tem como base carboidratos o pão de centeio, uma farinha rústica e pesada, o arroz e a batata; já a dieta mediterrânea utiliza bastante o trigo para pães e massas;
- gordura: ambas priorizam o azeite de oliva como principal fonte de gordura, entretanto, a dieta atlântica também inclui banha e manteiga em menor quantidade.
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Como fazer dieta atlântica?
A Dieta Atlântica tem sua base da dieta composta por vegetais frescos e sazonais, frutas, leguminosas, e carboidratos integrais, como pão de centeio, arroz e batatas. O uso predominante de azeite de oliva extra virgem como fonte de gordura saudável é uma característica marcante, reforçando seu perfil anti-inflamatório.
Em relação às proteínas, incluem-se peixes frescos e frutos do mar, fontes de proteínas de alta qualidade, além de aves, laticínios em pequenas porções, como queijos artesanais. Além disso, a dieta incentiva o uso de temperos naturais, ervas e especiarias para substituir o sal em excesso.
Em resumo, a Dieta Atlântica valoriza uma alimentação rica em vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais e gorduras saudáveis, com destaque para os peixes e frutos do mar.
Esse padrão alimentar é caracterizado por um alto teor de fibras, vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega 3, contribuindo para a saúde cardiovascular, a longevidade e a prevenção de diversas doenças crônicas.
Cardápio para dieta atlântica
Se interessou em incorporar essa dieta à sua rotina? Preparamos um modelo de dieta atlântica: cardápio pronto para 3 dias. É recomendado consultar uma nutricionista para saber como ajustar esse modelo para cada pessoa, de acordo com suas individualidades.
REFEIÇÃO | DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 |
---|---|---|---|
Café da manhã | Pão de centeio, ovos e suco de laranja | Omelete de queijo branco, tomate e manjericão | Pão de centeio com pasta de abacate, azeite e orégano |
Almoço | Arroz com frutos do mar e azeite de oliva, acompanhado de legumes frescos | Carne suína com purê de batatas e cenoura cozida | Bacalhau com azeitonas, pimentão e cebola roxa, arroz e suco de laranja |
Lanche da tarde | Iogurte natural integral, banana e pasta de amendoim integral | Pão de centeio com pasta de grão de bico, azeite e suco de limão | Mix de oleaginosas e uma fruta cítrica |
Jantar | Sopa de legumes, batata e carne suína | Filé de salmão, arroz e legumes assados com azeite de oliva | Omelete de sardinha, queijo branco e ervas |
A dieta atlântica, muito similar à dieta do mediterrâneo, apresenta uma composição super saudável - rica em gorduras boas, carboidratos integrais e carnes magras, é uma ótima escolha para quem quer cuidar da saúde e fazer melhores escolhas alimentares.
Referências
- Vivanco PG, Taboada P, Coelho A. The Southern European Atlantic Diet and Its Supplements: The Chemical Bases of Its Anticancer Properties. Nutrients. 2023 Oct 6;15(19):4274.
- Carballo-Casla A, Stefler D, Ortolá R, Chen Y, Knuppel A, Ruiz M, Kozela M, Kubinova R, Pajak A, Rodríguez-Artalejo F, Brunner EJ, Bobak M. The Southern European Atlantic diet and depression risk: a European multicohort study. Mol Psychiatry. 2023 Aug;28(8):3475-3483.
- VAZ, DIANA SOUZA SANTOS et al. A importância do ômega 3 para a saúde humana: um estudo de revisão. Uningá Review, v. 20, n. 2, 2014.
- DA SILVA, José Vinícius Magalhães; RODRIGUES, Michele Aparecida Cerqueira. INGESTÃO DE ÁCIDOS GRAXOS POLI-INSATURADOS ÔMEGA-3 NA GESTAÇÃO E SUAS CONTRIBUIÇÕES PARA O NEURODESENVOLVIMENTO FETAL. COGNITIONIS Scientific Journal, v. 6, n. 1, p. 314-328, 2023.
Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Criado em 20 de Janeiro de 2025