Atualizado em 20 de Janeiro de 2025

Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

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Dieta atlântica: o que é, benefícios e como fazer

Uma dieta popularmente conhecida entre regiões europeias que compõem a costa do Atlântico e muitas vezes confundida com a dieta mediterrânea pelas suas similaridades, a dieta atlântica tem sido recomendada por diversos profissionais da saúde.

Nesse artigo, exploraremos mais sobre a dieta atlântica: o que comer, quais os benefícios e um cardápio completo de 3 dias para te ajudar a compreender como fazê-la. Lembre-se que é importante buscar orientação de um nutricionista antes de iniciar uma dieta. 

O que é dieta atlântica?

A dieta do atlântico tem se destacado pelos seus inúmeros benefícios à saúde e pela alta qualidade nutricional que oferece. Inspirada nos hábitos alimentares tradicionais de regiões costeiras do Atlântico, como Portugal, Espanha e partes da França, ela valoriza a cultura local e o uso de alimentos frescos.

Com base em alimentos in natura e minimamente processados, a dieta atlântica inclui uma ampla variedade de frutas, vegetais, carboidratos integrais, proteínas de alto valor biológico e gorduras saudáveis, como as mono e poliinsaturadas. Ao mesmo tempo, restringe o consumo de produtos ultraprocessados, ricos em aditivos químicos, gorduras saturadas e açúcares refinados.

Benefícios da dieta atlântica

A dieta atlântica tem sido associada a diversos benefícios para a saúde e à promoção da longevidade. Baseada nos hábitos alimentares das regiões costeiras do Atlântico, ela se destaca pela inclusão de alimentos frescos e pela preferência por peixes e frutos do mar como fontes de proteína na dieta.

Leia abaixo sobre a dieta atlântica: benefícios ao adotá-la

  • contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares * *
  • contribui para redução da incidência de diabetes tipo 2 *;
  • melhora no controle da hipertensão arterial;
  • contribui para a manutenção de um peso saudável e menores índices de obesidade *;
  • está associada à proteção neurológica e menores índices de depressão *.

A tradicional Dieta Atlântica, caracterizada pelo alto consumo de peixes ricos em ômega 3, vegetais, carboidratos integrais e gorduras saudáveis, é amplamente reconhecida como uma abordagem nutricional equilibrada e benéfica. 

Estudos * recentes indicam que essa dieta está associada a menores taxas de mortalidade por doenças crônicas e ao fortalecimento da saúde geral.

Outra característica marcante é o uso predominante de azeite de oliva extra virgem como fonte principal de gordura, combinado a alimentos minimamente processados, frutas, legumes e leguminosas. A redução do consumo de carnes vermelhas e o foco em ingredientes frescos e sazonais também contribuem para os seus benefícios.

Pesquisadores * ressaltam que a Dieta Atlântica, aliada à prática regular de atividade física, pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes, câncer e problemas cardiovasculares. 

Além disso, seu impacto positivo na saúde neurológica * reforça seu papel como uma estratégia alimentar sustentável e protetora.

Dieta atlântica x mediterrânea: diferenças e semelhanças

A base alimentar de ambas as dietas é extremamente parecida, poucas coisas mudam entre uma e outra, pois cada uma possui especificidades de acordo com a região originária. Entenda as principais diferenças entre a dieta atlântica e a dieta mediterrânea:

  • clima: a dieta atlântica é originária de uma clima mais frio, o que favorece o consumo de peixes, frutas e verduras resistentes a baixas temperaturas; já a dieta mediterrânea vêm de um clima mais quente, propício ao cultivo de frutas cítricas e ervas como manjericão, alecrim e orégano;
  • proteína: a dieta atlântica conta com maior consumo de peixes e carne suína, enquanto a dieta mediterrânea, apesar de também priorizar o consumo de peixes, também inclui aves e, em menor frequência, carne vermelha;
  • carboidrato: a dieta atlântica tem como base carboidratos o pão de centeio, uma farinha rústica e pesada, o arroz e a batata; já a dieta mediterrânea utiliza bastante o trigo para pães e massas;
  • gordura: ambas priorizam o azeite de oliva como principal fonte de gordura, entretanto, a dieta atlântica também inclui banha e manteiga em menor quantidade.

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Como fazer dieta atlântica?

A Dieta Atlântica tem sua base da dieta composta por vegetais frescos e sazonais, frutas, leguminosas, e carboidratos integrais, como pão de centeio, arroz e batatas. O uso predominante de azeite de oliva extra virgem como fonte de gordura saudável é uma característica marcante, reforçando seu perfil anti-inflamatório.

Em relação às proteínas, incluem-se peixes frescos e frutos do mar, fontes de proteínas de alta qualidade, além de aves, laticínios em pequenas porções, como queijos artesanais. Além disso, a dieta incentiva o uso de temperos naturais, ervas e especiarias para substituir o sal em excesso.

Em resumo, a Dieta Atlântica valoriza uma alimentação rica em vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais e gorduras saudáveis, com destaque para os peixes e frutos do mar. 

Esse padrão alimentar é caracterizado por um alto teor de fibras, vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega 3, contribuindo para a saúde cardiovascular, a longevidade e a prevenção de diversas doenças crônicas.

Para aproveitar ainda mais os benefícios da dieta atlântica, é possível associá-la a suplementação de ômega 3, um composto com propriedade anti inflamatória e que promoção da saúde cardiovascular e neurológica, segundo estudos *.

Cardápio para dieta atlântica

Se interessou em incorporar essa dieta à sua rotina? Preparamos um modelo de dieta atlântica: cardápio pronto para 3 dias. É recomendado consultar uma nutricionista para saber como ajustar esse modelo para cada pessoa, de acordo com suas individualidades.

CSS Selectors
REFEIÇÃO DIA 1 DIA 2 DIA 3
Café da manhã Pão de centeio, ovos e suco de laranja Omelete de queijo branco, tomate e manjericão Pão de centeio com pasta de abacate, azeite e orégano
Almoço Arroz com frutos do mar e azeite de oliva, acompanhado de legumes frescos Carne suína com purê de batatas e cenoura cozida Bacalhau com azeitonas, pimentão e cebola roxa, arroz e suco de laranja
Lanche da tarde Iogurte natural integral, banana e pasta de amendoim integral Pão de centeio com pasta de grão de bico, azeite e suco de limão Mix de oleaginosas e uma fruta cítrica
Jantar Sopa de legumes, batata e carne suína Filé de salmão, arroz e legumes assados com azeite de oliva Omelete de sardinha, queijo branco e ervas

A dieta atlântica, muito similar à dieta do mediterrâneo, apresenta uma composição super saudável - rica em gorduras boas, carboidratos integrais e carnes magras, é uma ótima escolha para quem quer cuidar da saúde e fazer melhores escolhas alimentares.

Referências

Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

Criado em 20 de Janeiro de 2025

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