Como evitar cãibras: dicas e cuidados

As cãibras são um problema comum, mas extremamente incômodo, afetando não apenas atletas, mas qualquer pessoa em diferentes momentos do dia. Esses espasmos musculares involuntários podem surgir de maneira repentina e provocar dores intensas, principalmente nas pernas, pés e panturrilhas.

Embora o uso excessivo da musculatura e a desidratação sejam causas bem conhecidas das cãibras, existem outros fatores que também podem contribuir para o surgimento dessas contrações. Entre as causas menos abordadas, podemos destacar a deficiência de sais minerais, a má circulação sanguínea e as temperaturas baixas.

É essencial compreender como evitar cãibras, não só para prevenir o desconforto durante as atividades físicas, mas também para garantir um bem-estar geral a qualquer momento.

Neste artigo, vamos explorar o que é bom para evitar cãibras, desde dicas de hidratação até ajustes na dieta. Continue lendo para descobrir como manter seus músculos saudáveis e ativos, evitando essa situação tão desagradável!

Se você já experimentou uma cãibra, sabe o quanto pode ser doloroso. Felizmente, existem diversas maneiras de prevenir esse desconforto:

Alongar-se antes e depois de praticar atividades físicas está entre a principais dicas de como evitar cãibras. O aquecimento prepara os músculos para o esforço, diminuindo a chance de espasmos. Da mesma forma, o alongamento pós-treino ajuda na recuperação muscular e evita o encurtamento, que pode causar cãibras. Se você sofre de cãibras noturnas, alongar-se antes de dormir pode ser uma estratégia eficaz para promover o relaxamento muscular.

A desidratação é uma das causas de cãibras. Para evitar o problema, é recomendável beber, pelo menos, 2 litros de água por dia. Durante atividades físicas intensas, onde há maior perda de líquidos, a hidratação deve ser reforçada com eletrólitos. Por isso, água de coco ou bebidas isotônicas, que ajudam a repor os sais minerais perdidos no suor, fazem parte do que tomar para evitar cãibras.

Praticar exercícios logo após as refeições aumenta o risco de cãibras, pois o corpo está concentrado no processo de digestão. O ideal é esperar cerca de uma hora após um lanche leve ou de duas a quatro horas depois de uma refeição mais completa antes de iniciar qualquer atividade física.

Com certeza você já ouviu falar que banana evita cãibra. E, de fato, isso é verdade porque a fruta é rica em 3 micronutrientes: magnésio, potássio e cálcio. A carência deles está diretamente relacionada ao surgimento de cãibras. Mas para evitá-las, você não precisa comer só banana, mas também outros alimentos que evitam cãibras e são ricos nesses minerais.

Vegetais de folhas verdes escuras (couve, espinafre), grãos (feijão, lentilha), cereais integrais, abacate, castanhas, e laticínios são ótimos exemplos. Além disso, alimentos ricos em vitaminas do complexo B também contribuem para a saúde muscular.

Para quem sofre da condição frequente, a suplementação de magnésio quelato pode ser uma opção eficaz para tratamentos para cãibra. Esse mineral desempenha um papel crucial na contração muscular e sua deficiência pode aumentar a probabilidade de espasmos. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer suplemento para garantir que ela seja adequada para você.

O excesso de esforço físico pode levar à desidratação e ao desequilíbrio de eletrólitos, favorecendo o surgimento de cãibras. Por isso, é importante respeitar os limites do seu corpo, especialmente durante treinos intensos ou em dias muito quentes. A sobrecarga muscular sem o preparo adequado pode desencadear cãibras, então não se esqueça de intercalar atividades com períodos de descanso e recuperação.

Adotar essas práticas ajudará você a evitar as incômodas cãibras, permitindo uma rotina mais saudável e confortável.

Caso você esteja se hidratando e alimentando adequadamente, mas ainda assim enfrente cãibras, aqui estão algumas dicas que podem ajudar a aliviar o desconforto:

Um dos métodos mais populares para aliviar cãibras é o banho com sal de Epsom. Esse sal é rico em magnésio, um mineral essencial que ajuda a relaxar os músculos e a reduzir a tensão. Para preparar o banho, adicione aproximadamente duas xícaras de sal de Epsom em uma banheira cheia de água morna e mergulhe por cerca de 15 a 20 minutos. Esse relaxamento pode ajudar a soltar os músculos e diminuir a frequência das cãibras.

As compressas quentes são uma excelente maneira de relaxar músculos tensos e aliviar a dor causada por cãibras. Você pode usar uma toalha aquecida ou uma bolsa térmica. Aplique a compressa na área afetada por cerca de 15 a 20 minutos. O calor aumenta a circulação sanguínea e ajuda a relaxar a musculatura, reduzindo a possibilidade de novas contrações.

A massagem é uma técnica eficaz para aliviar a tensão muscular e o desconforto causado por cãibras. Ao massagear a área afetada, você ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a relaxar os músculos. Utilize óleos essenciais, como o de lavanda ou o de alecrim, que possuem propriedades relaxantes. Massageie suavemente a região até que a dor diminua.

Embora não existam exercícios específicos para prevenir cãibras nas pernas e no restante do corpo, realizar alongamentos adequados pode ser muito benéfico. Aqui estão três movimentos de alongamento para evitar cãibras:

Fique em pé com os pés paralelos e uma das mãos apoiada nos quadris. Estenda uma perna para a frente, segurando a ponta do pé (ou a canela) com uma das mãos, enquanto mantém a perna de trás levemente flexionada.

Comece em pé e posicione um pé à frente do outro. Flexione o tronco para frente, tentando encostar as mãos no pé que está à frente (se não conseguir, pode se apoiar na canela). Repita o movimento com a outra perna à frente.

Fique em pé com os pés paralelos e as mãos na cintura. Levante um dos braços em direção ao lado oposto, passando por cima da cabeça, e ao mesmo tempo, rotacione o tronco na mesma direção, tensionando os músculos das panturrilhas. Retorne à posição inicial e repita o movimento para o outro lado.

É recomendável realizar esses alongamentos diariamente, juntamente com outros exercícios de fortalecimento. Para um programa de treino completo e orientações personalizadas, consulte um profissional de educação física.

Com o objetivo de oferecer informações precisas e relevantes, o conteúdo foi escrito pela equipe Ocean Drop e cuidadosamente revisado pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.