Creatina para idosos: 6 benefícios e como tomar

A creatina para idosos tem se mostrado um excelente suplemento, ajudando a melhorar a qualidade de vida ao apoiar a saúde dos músculos, do coração e, até mesmo, da mente.

Embora seja amplamente conhecida pelos benefícios no ganho de massa muscular e desempenho físico — fatores essenciais na terceira idade —, muitos ainda desconhecem seus efeitos positivos adicionais.

Entretanto, um dos maiores benefícios da creatina para os idosos ainda continua sendo o combate à sarcopenia, a perda de massa muscular relacionada ao envelhecimento.

Estudos recentes indicam que ela pode ser uma aliada valiosa nesse sentido, ajudando a preservar os músculos e melhorando a autonomia do idoso.

Neste artigo, vamos explorar como a creatina pode beneficiar os idosos, detalhar seus efeitos e fornecer orientações sobre como utilizá-la de forma segura.

Ainda há muitas dúvidas sobre o uso da creatina em idosos, especialmente em relação à forma correta de uso, mas também aos benefícios que ela pode trazer para a saúde nessa faixa etária.

A creatina para idosos tem se mostrado eficaz em diversos aspectos. À medida que envelhecemos, o corpo passa por mudanças fisiológicas e metabólicas significativas, como a perda de massa muscular e óssea. 

Após os 60 anos, essa perda pode chegar até 3% ao ano, o que tem um impacto importante na saúde geral. Esse declínio não afeta apenas a estética, mas também pode resultar em sérios comprometimentos físicos, como:

A boa notícia é, que a creatina pode ajudar no aumento da massa muscular e óssea. Além disso, outros estudos também indicam que ela pode melhorar a cognição, fortalecer o sistema imunológico, ajudar no controle da glicemia e promover a saúde cardiovascular.

Esses benefícios serão abordados com mais detalhes no próximo tópico.

Quanto à forma de uso, a creatina é uma excelente opção para idosos porque é versátil, estando disponível em diferentes apresentações, como pó e cápsulas. Isso facilita a adesão ao suplemento, permitindo que o idoso escolha a forma que melhor se adapta à sua rotina e preferências.

Entenda melhor por que o uso da creatina pode ser altamente benéfico para idosos e como a suplementação oferece vantagens específicas para essa faixa etária:

Com o avanço da idade, a produção de substâncias pelo organismo, como a creatina, diminui. Além disso, o consumo de alimentos ricos em creatina, como carnes e ovos, torna-se mais restrito por diversos fatores, incluindo a redução da digestibilidade das proteínas, o que prejudica sua absorção eficaz.

Por isso, a suplementação com creatina em cápsulas  ou em pó se torna uma opção prática e eficiente para os idosos. As duas formas de consumir creatina são bem aceitas, pois não tem sabor e podem ser facilmente diluída em diferentes preparações, facilitando o consumo diário.

Como comentado, o envelhecimento causa a perda de massa muscular e óssea, sendo condições, como sarcopenia, osteopenia e osteoporose, comuns entre os idosos. Estudos indicam que a creatina pode ajudar a reduzir a perda óssea, diminuindo o risco de quedas e fraturas.

Além disso, a ciência relatou que suplementação de creatina tem demonstrado aumentar significativamente a massa muscular e o desempenho de força em idosos, promovendo benefícios tanto para os músculos quanto para a saúde óssea.

A creatina, além de atuar nos músculos, também é encontrada no cérebro. Pesquisas mostram que a suplementação de creatina pode melhorar os índices de cognição e auxiliar na redução de sintomas de concussão, lesões cerebrais traumáticas leves e até mesmo depressão. 

Sendo assim, a creatina pode ser um aliado importante na preservação das funções cognitivas dos idosos, prevenindo o declínio mental e promovendo uma melhor qualidade de vida.

Com o envelhecimento, o sistema imunológico se torna menos eficiente, tornando os idosos mais vulneráveis a doenças infecciosas e dificultando a recuperação. Um estudo de 2021 indicou que a creatina pode estimular a produção de células de defesa e melhorar a resposta inflamatória, ajudando o organismo a combater infecções de maneira mais eficaz.

Sim - creatina pode ser interessante para idosos com diabetes. Um revisão avaliou a relação entre a creatina e o controle glicêmico, destacando que, quando associada ao exercício físico, a creatina pode melhorar a captação de glicose pelas células e ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Embora alguns estudos não tenham encontrado correlação significativa, os idosos, que frequentemente enfrentam dificuldades no controle glicêmico, podem se beneficiar da creatina como uma terapia complementar, especialmente quando combinada com atividade física, melhorando a gestão da glicose e a saúde muscular.

Além de fornecer energia celular, a creatina tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o que pode beneficiar idosos que lidam com doenças inflamatórias e estresse oxidativo.

A saúde cardiovascular, por exemplo, uma das principais causas de morte entre os idosos, pode ser beneficiada pela suplementação de creatina, que ajuda a proteger os vasos sanguíneos e melhora a saúde vascular, de acordo com uma Pesquisas publicadas na Revista Nutrients.

A creatina também pode atuar como terapia adjuvante no manejo de condições relacionadas ao envelhecimento, como a perda de massa muscular e a fraqueza, promovendo maior resistência física. 

Assim, além de aumentar a força muscular, a creatina pode ser um componente importante na promoção da saúde cardiovascular e na preservação da qualidade de vida dos idosos.

A dosagem adequada de creatina para idosos é essencial para garantir seus benefícios sem comprometer a saúde. A nutricionista Suelen Costa recomenda uma dosagem entre 3 e 5 gramas por dia para essa faixa etária, sendo suficiente para repor os níveis de creatina no organismo, melhorar a função muscular e promover a saúde geral.

A escolha da creatina mais adequada para idosos pode variar de acordo com preferências pessoais, forma de ingestão e condições de saúde. As duas opções mais comuns são a creatina em pó e a creatina em cápsulas, e ambas oferecem benefícios distintos:

• creatina em pó: é fácil de diluir em líquidos, como água ou sucos, o que pode ser uma vantagem para idosos que preferem uma ingestão mais flexível. Além disso, por ser mais concentrada, pode ser mais econômica, pois a dosagem necessária é facilmente ajustável. A creatina em pó pode ser facilmente incorporada a shakes ou outros preparações;
• creatina em cápsulas: para aqueles que preferem uma forma mais prática e rápida de ingestão, a creatina em cápsulas é uma excelente opção. Ela não exige preparo e pode ser mais conveniente para quem tem dificuldades com a mistura de pó. Embora o preço por dose possa ser um pouco mais alto, é uma forma conveniente de garantir a dosagem correta sem complicações. Também é possível abri-la para consumir.

Consultando um profissional de saúde, o idoso pode escolher a opção mais adequada às suas necessidades e preferências, garantindo os melhores resultados.

Embora a creatina seja geralmente segura, é importante lembrar que sua utilização deve ser adaptada às necessidades individuais de cada idoso. O acompanhamento médico ou nutricional é essencial para garantir que a suplementação seja feita de forma segura e eficaz.