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Conheça 15 alimentos ricos em vitamina C

Reconhecida por seus benefícios para o sistema imunológico, saúde da pele e a absorção de ferro, a vitamina C desempenha um papel significativo para a saúde humana. Para ter esses benefícios, nada mais importante e óbvio que incluir na dieta alimentos ricos em vitamina C. Mas em quais alimentos encontrá-la?

Se você está em busca de maneiras de incorporar essa vitamina em sua rotina alimentar, este artigo é para você. Aqui, exploraremos 15 alimentos que se destacam como excelentes fontes de vitamina C

Benefícios da vitamina C para saúde

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, desempenha diversos papéis cruciais no corpo humano. Pesquisas apontam alguns deles:

  • reforço do sistema imunológico: auxilia na produção e ativação de células de defesa do organismo;
  • ação antioxidante: combate os radicais livres no corpo e ajuda a proteger as células contra danos oxidativos;
  • saúde da pele: contribui para a formação de colágeno, ajudando na saúde cutânea, segundo estudos;
  • absorção de ferro: melhora a eficiência do transporte de ferro para as células;
  • redução do risco de doenças crônicas: de acordo com pesquisas, pode reduzir o risco de doenças crônicas, como certos tipos de câncer;
  • alívio de resfriados e gripes: pode diminuir a duração e a gravidade dos sintomas de resfriados, proporcionando alívio;
  • melhoria da saúde ocular: desempenha um papel na prevenção de doenças oculares, como a degeneração macular;
  • regulação da pressão arterial: estudos  apontam que ela pode ajudar a manter a pressão arterial saudável, reduzindo o risco de hipertensão.

15 alimentos ricos em vitamina C

Uma dieta equilibrada é sempre a melhor maneira de garantir que seu corpo está recebendo os benefícios desse nutriente. Para ajudar você, aqui está uma lista detalhada mostrando quais alimentos tem vitamina C:

  1. frutas cítricas: laranjas, limões, tangerinas, grapefruits e outras frutas cítricas são alguns dos alimentos com vitamina C mais conhecidos e consumidos;
  2. frutas vermelhas: morangos, framboesas, mirtilos e groselhas também contêm uma boa quantidade de vitamina C, bem como outros antioxidantes — como antocianinas;
  3. kiwi: são excelentes alimentos fontes de vitamina C, além de fibras e outros nutrientes;
  4. mamão: rico em vitamina C e enzimas digestivas benéficas;
  5. manga: além de vitamina C, fornece vitamina A e fibras;
  6. abacaxi: contém bromelina, uma enzima que pode ter benefícios digestivos, além de vitamina C;
  7. melão cantalupo: uma opção refrescante com boa quantidade de vitamina C, também ajuda a manter a hidratação nos meses quentes;
  8. pimentões coloridos: além de saborosos, os pimentões vermelhos, amarelos e verdes são alimentos que tem vitamina C;
  9. brócolis: uma excelente fonte vegetal de vitamina C, além de ser rico em fibras;couve de Bruxelas: contribui não apenas com vitamina C, mas também com vitamina K e fibras;
  10. couve de Bruxelas: contribui não apenas com vitamina C, mas também com vitamina K e fibras;
  11. espinafre: além de vitamina C, é uma boa fonte de ferro e outros nutrientes;
  12. tomate: principalmente na forma de molho ou suco, fornece uma quantidade considerável de vitamina C;
  13. batata doce: além de vitamina C, essa fonte de carboidratos oferece vitamina A e fibras;
  14. melancia: assim como o melão, é uma opção hidratante e rica em vitamina C;
  15. goiaba: contém uma quantidade notável de vitamina C, juntamente com fibras e antioxidantes.

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Recomendação diária de vitamina C

As recomendações diárias de vitamina C podem variar com base na idade, gênero, estado fisiológico e outras condições. Por exemplo:

  • adultos: cerca de 90 mg por dia para homens e 75 mg por dia para mulheres;
  • crianças: cerca de 40 mg por dia para lactentes, 15 mg por dia para crianças de 1 a 3 anos, 25 mg por dia para crianças de 4 a 8 anos e cerca de 45 mg por dia para crianças de 9 a 13 anos;
  • adolescentes (14-18 anos): cerca de 65 mg por dia para meninas e 75 mg por dia para meninos;
  • gestantes e lactantes: cerca de 85 mg por dia para grávidas e 120 mg por dia para mulheres que estão amamentando.

É importante notar que essas são apenas diretrizes gerais, e as necessidades individuais podem variar.

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Quando é necessário suplementar?

Existem algumas situações em que um suplemento alimentar de vitamina C. Por exemplo, ela é recomendada em casos de:

  • deficiência de vitamina C;
  • tabagismo;
  • situações de estresse físico e/ou emocional;
  • dieta insuficiente;
  • baixa absorção devido à idade avançada;
  • condições de saúde específicas, como anemia;
  • gestação e lactação.

Lembrando sempre que a suplementação deve ser feita sob a supervisão de um profissional de saúde, pois o excesso de vitamina C pode levar a efeitos colaterais, como distúrbios gastrointestinais.

Dicas de preparo e conservação dos alimentos

Para preservar a vitamina C durante o armazenamento e preparo dos alimentos, é crucial adotar práticas que minimizem a exposição ao ar, luz e calor. Armazenar frutas e vegetais em locais frescos e escuros, preferencialmente na geladeira, ajuda a retardar a perda de vitamina C. 

Ao cozinhar, escolher métodos de baixa temperatura, como vapor ou micro-ondas, e reduzir o tempo de cozimento são estratégias eficazes. Além disso, cortar ou picar os alimentos apenas antes do consumo e evitar o uso de panelas de ferro ou cobre contribuem para a preservação dos nutrientes.

Optar por alimentos frescos, consumir sucos rapidamente após a abertura e manter uma dieta variada são práticas adicionais que ajudam a maximizar a ingestão e a eficácia da vitamina C, proporcionando benefícios para a saúde geral.

 

Esperamos que essas informações ajudem você a escolher bons alimentos ricos em vitamina C para o consumo diário! Afinal, a saúde começa no prato. Com uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes, é possível ter ainda mais qualidade de vida e plenitude.

Conteúdo escrito por Thais Montin, Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na RCC, no Oregon. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.

 

Conteúdo revisado por Rafaela Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

 

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