
Conheça 15 alimentos ricos em vitamina C


Reconhecida por seus benefícios para o sistema imunológico, saúde da pele e a absorção de ferro, a vitamina C desempenha um papel significativo para a saúde humana. Para ter esses benefícios, nada mais importante e óbvio que incluir na dieta alimentos ricos em vitamina C. Mas em quais alimentos encontrá-la?
Se você está em busca de maneiras de incorporar essa vitamina em sua rotina alimentar, este artigo é para você. Aqui, exploraremos 15 alimentos que se destacam como excelentes fontes de vitamina C.
Benefícios da vitamina C para saúde
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, desempenha diversos papéis cruciais no corpo humano. Pesquisas apontam alguns deles:
- reforço do sistema imunológico: auxilia na produção e ativação de células de defesa do organismo;
- ação antioxidante: combate os radicais livres no corpo e ajuda a proteger as células contra danos oxidativos;
- saúde da pele: contribui para a formação de colágeno, ajudando na saúde cutânea, segundo estudos;
- absorção de ferro: melhora a eficiência do transporte de ferro para as células;
- redução do risco de doenças crônicas: de acordo com pesquisas, pode reduzir o risco de doenças crônicas, como certos tipos de câncer;
- alívio de resfriados e gripes: pode diminuir a duração e a gravidade dos sintomas de resfriados, proporcionando alívio;
- melhoria da saúde ocular: desempenha um papel na prevenção de doenças oculares, como a degeneração macular;
- regulação da pressão arterial: estudos apontam que ela pode ajudar a manter a pressão arterial saudável, reduzindo o risco de hipertensão.
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EXTRATO DE LARANJA MORO
A laranja Moro não é uma laranja comum como as que costumamos encontrar por aí. Cultivada na Itália, especificamente da Região da Sicília, possui alto teor de antocianinas, que conferem à fruta um vermelho marcante e intenso. Diversos estudos científicos já encontraram evidências sobre os efeitos positivos do seu extrato para a saúde, principalmente em relação ao emagrecimento.
15 alimentos ricos em vitamina C
Uma dieta equilibrada é sempre a melhor maneira de garantir que seu corpo está recebendo os benefícios desse nutriente. Para ajudar você, aqui está uma lista detalhada mostrando quais alimentos tem vitamina C:
- frutas cítricas: laranjas, limões, tangerinas, grapefruits e outras frutas cítricas são alguns dos alimentos com vitamina C mais conhecidos e consumidos;
- frutas vermelhas: morangos, framboesas, mirtilos e groselhas também contêm uma boa quantidade de vitamina C, bem como outros antioxidantes — como antocianinas;
- kiwi: são excelentes alimentos fontes de vitamina C, além de fibras e outros nutrientes;
- mamão: rico em vitamina C e enzimas digestivas benéficas;
- manga: além de vitamina C, fornece vitamina A e fibras;
- abacaxi: contém bromelina, uma enzima que pode ter benefícios digestivos, além de vitamina C;
- melão cantalupo: uma opção refrescante com boa quantidade de vitamina C, também ajuda a manter a hidratação nos meses quentes;
- pimentões coloridos: além de saborosos, os pimentões vermelhos, amarelos e verdes são alimentos que tem vitamina C;
- brócolis: uma excelente fonte vegetal de vitamina C, além de ser rico em fibras;couve de Bruxelas: contribui não apenas com vitamina C, mas também com vitamina K e fibras;
- couve de Bruxelas: contribui não apenas com vitamina C, mas também com vitamina K e fibras;
- espinafre: além de vitamina C, é uma boa fonte de ferro e outros nutrientes;
- tomate: principalmente na forma de molho ou suco, fornece uma quantidade considerável de vitamina C;
- batata doce: além de vitamina C, essa fonte de carboidratos oferece vitamina A e fibras;
- melancia: assim como o melão, é uma opção hidratante e rica em vitamina C;
- goiaba: contém uma quantidade notável de vitamina C, juntamente com fibras e antioxidantes.
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Recomendação diária de vitamina C
As recomendações diárias de vitamina C podem variar com base na idade, gênero, estado fisiológico e outras condições. Por exemplo:
- adultos: cerca de 90 mg por dia para homens e 75 mg por dia para mulheres;
- crianças: cerca de 40 mg por dia para lactentes, 15 mg por dia para crianças de 1 a 3 anos, 25 mg por dia para crianças de 4 a 8 anos e cerca de 45 mg por dia para crianças de 9 a 13 anos;
- adolescentes (14-18 anos): cerca de 65 mg por dia para meninas e 75 mg por dia para meninos;
- gestantes e lactantes: cerca de 85 mg por dia para grávidas e 120 mg por dia para mulheres que estão amamentando.
É importante notar que essas são apenas diretrizes gerais, e as necessidades individuais podem variar.
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Quando é necessário suplementar?
Existem algumas situações em que um suplemento alimentar de vitamina C. Por exemplo, ela é recomendada em casos de:
- deficiência de vitamina C;
- tabagismo;
- situações de estresse físico e/ou emocional;
- dieta insuficiente;
- baixa absorção devido à idade avançada;
- condições de saúde específicas, como anemia;
- gestação e lactação.
Lembrando sempre que a suplementação deve ser feita sob a supervisão de um profissional de saúde, pois o excesso de vitamina C pode levar a efeitos colaterais, como distúrbios gastrointestinais.
Dicas de preparo e conservação dos alimentos
Para preservar a vitamina C durante o armazenamento e preparo dos alimentos, é crucial adotar práticas que minimizem a exposição ao ar, luz e calor. Armazenar frutas e vegetais em locais frescos e escuros, preferencialmente na geladeira, ajuda a retardar a perda de vitamina C.
Ao cozinhar, escolher métodos de baixa temperatura, como vapor ou micro-ondas, e reduzir o tempo de cozimento são estratégias eficazes. Além disso, cortar ou picar os alimentos apenas antes do consumo e evitar o uso de panelas de ferro ou cobre contribuem para a preservação dos nutrientes.
Optar por alimentos frescos, consumir sucos rapidamente após a abertura e manter uma dieta variada são práticas adicionais que ajudam a maximizar a ingestão e a eficácia da vitamina C, proporcionando benefícios para a saúde geral.
Esperamos que essas informações ajudem você a escolher bons alimentos ricos em vitamina C para o consumo diário! Afinal, a saúde começa no prato. Com uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes, é possível ter ainda mais qualidade de vida e plenitude.
Referências
- On the effect of vitamin C intake on human health: How to (mis)interprete the clinical evidence - PMC (nih.gov)
- Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview - PMC (nih.gov)
- Frontiers | The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19 (frontiersin.org)
- Nutrients | Free Full-Text | The Roles of Vitamin C in Skin Health (mdpi.com)
- Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials - PMC (nih.gov)
- Antioxidants | Free Full-Text | Multiple Effects of Ascorbic Acid against Chronic Diseases: Updated Evidence from Preclinical and Clinical Studies (mdpi.com)
Conteúdo escrito por Thais Montin, Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na RCC, no Oregon. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.
Conteúdo revisado por Rafaela Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.