Alimentos Ricos em Proteína: Como potencializar sua dieta

A proteína é um nutriente importantíssimo na alimentação e seu consumo nunca esteve tão em alta! Ao mesmo tempo, a variedade de produtos industrializados e suplementos proteicos disponíveis no mercado também cresceu significativamente. 

O motivo? Pesquisas mostram que a ingestão de proteína na população é consideravelmente menor em comparação ao consumo de carboidrato e gorduras. Esse desequilíbrio é um dos principais fatores que impacta negativamente na composição corporal, favorecendo o acúmulo de gordura e redução da massa muscular.

Nesse artigo, separamos quais os principais alimentos ricos em proteínas para potencializar sua dieta! Leia abaixo:

Existem inúmeras formas de atingir a quantidade de proteína recomendada diariamente - que pode variar entre 0.8 até 2.2 gramas por kg. Suplementos proteicos podem auxiliar, mas a principal fonte de proteína da dieta precisa vir por meio da alimentação, seja por fontes animais ou vegetais, atendendo também aqueles que desejam reduzir o consumo de carne.

A seguir, listamos 15 fontes de proteína natural para poder você incluir no seu dia a dia e variar a sua alimentação:

Para usufruir dos benefícios da proteína, não basta apenas atingir a quantidade diária de proteína, mas a forma como ela é distribuída ao longo do dia faz toda a diferença. O ideal é dividi-la em pelo menos quatro refeições, o que pode ser feito da seguinte maneira:

Assim, há um bom aporte de proteína bem distribuído ao longo do dia, sem deixar de contemplar nenhuma das quatro principais refeições. Caso haja dúvidas sobre como distribuir ou qual a quantidade ideal de proteína para cada refeição, é recomendado buscar orientação de uma nutricionista.

Para quem busca fontes de proteína vegetais - seja porque quer reduzir o consumo de carne, seja porque já pratica uma alimentação isenta de fontes animais - uma das principais dúvidas que surgem é: quais os melhores substitutos da proteína?

Um dos grandes desafios está associado à característica da proteína animal vs. a proteína vegetal. Enquanto a primeira é de alto valor biológico, ou seja, apresenta todos os aminoácidos essenciais para a dieta, a segunda é de baixo valor biológico. Portanto, raramente encontraremos uma proteína vegetal que contemple todos os aminoácidos necessários.

Dessa forma, uma dica importantíssima é unir duas fontes de proteína vegetal de baixo valor biológico, cujos aminoácidos faltantes se complementam, formando uma fonte de alto valor biológico. Um exemplo perfeito é a famosa junção do arroz (cereal integral) com o feijão (leguminosa). 

O grande problema da falta do consumo de proteína não está no almoço, tampouco no jantar, mas nos lanches intermediários, que costumam ser regados à carboidrato e gordura, como bolos, salgados assados, bolachas recheadas e até a fruta, que pode ser uma opçñao saudável, mas não contempla a proteína da refeição. 

Para esses momentos, é legal incluir opções mais práticas, como: 

Até aqui, foram apresentadas inúmeras fontes alimentares de proteína para incluir na dieta. Agora, iremos mostrar uma maneira diferente de complementar a ingestão proteica - e não, não é com whey protein! Estamos falando da spirulina, um suplemento natural rico em proteína e nutrientes essenciais, como magnésio e ferro.

A spirulina é uma cianobactéria, ou seja, uma bactéria que faz fotossíntese, por isso é bastante confundida com uma microalga. Pesquisas sugerem que ela é, possivelmente, uma das formas mais antigas de vida da Terra, cujos benefícios para a saúde e tratamento de diversas doenças já eram explorados desde a época dos astecas.

Os benefícios da spirulina são inúmeros e competem à sua riquíssima composição nutricional, que possui uma alta quantidade de proteína, além de ferro, magnésio, cálcio, potássio, vitaminas do complexo B e carotenoides.

Intitulada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como “O Melhor Alimento para o Futuro”, estudos * apoiam seu uso como terapia complementar no controle de peso, combate aos radicais livres e melhora da imunidade. Uma pesquisa também aponta seu uso como promissor no controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2.

A spirulina Ocean Drop é um suplemento 100% natural, cujo único ingrediente é a spirulina, sem adição de nenhum tipo de conservante, corante ou estabilizante. De origem da província de Hainan, sua produção passa por um controle de qualidade extremo para garantir a pureza e segurança

Como consumir a spirulina dependerá da forma que você adquiri-la. Por exemplo, a spirulina da Ocean Drop é fornecida em cápsulas/tabletes e a indicação de dose é 4 unidades por dia, podendo ser ingerida com água 30 a 40 minutos antes ou depois de grandes refeições, como almoço ou café da manhã.

Já para a spirulina em pó, é possível variar a forma de consumo e incluir em receitas, como vitaminas (bater com água e frutas), smoothies (processar com bebida vegetal e whey protein) ou misturar em massa de panqueca, por exemplo.

É sempre importante seguir as orientações do seu profissional de saúde para o consumo correto de spirulina.

Para que a spirulina possa ser utilizada no emagrecimento, é necessário estar em uma dieta hipocalórica combinada com a prática de exercícios físicos. Para isso, é importante buscar orientação de uma nutricionista e planejar uma rotina alimentar eficaz, que seja nutricionalmente equilibrada, garantindo uma perda de peso saudável e sustentável a longo prazo. 

Feito isso, estudos * sugerem que a spirulina pode auxiliar no processo de emagrecimento. Ela pode entrar como um complemento proteico e vitamínico de baixa caloria, pois possui apenas 20 kcal em 1 colher de sopa, além de auxiliar no controle do apetite, fator associado à presença da L-fenilalanina.