Benefícios do zinco para a musculação e como consumir

No mundo da musculação, onde cada repetição conta e cada grama de músculo faz diferença, encontrar os aliados certos é essencial. Entre os muitos nutrientes que desempenham um papel crucial na otimização do desempenho atlético e na conquista de resultados significativos, o zinco se destaca como um verdadeiro entusiasta do fitness. Neste artigo, exploraremos em profundidade o impacto do zinco no exercício físico de força, desde seus benefícios para o crescimento muscular até as melhores estratégias para sua ingestão. Prepare-se para descobrir, em detalhes, para que serve o zinco na musculação e a falta desse ingrediente pode afetar vocês.

Recentemente, muito tem se comentado sobre os benefícios do zinco na musculação. Mas quais afirmações são realmente respaldadas pela evidência científica? Será que o zinco desempenha um papel crucial no crescimento muscular, no reparo tecidual e no aumento da testosterona? Pesquisas apontam que a suplementação de zinco por atletas pode, de fato, trazer benefícios significativos, tais como o aumento da força muscular isométrica e a melhora da resistência muscular. Esses benefícios não apenas contribuem para o desenvolvimento dos músculos, mas também podem auxiliar na prevenção de lesões, embora não estejam diretamente ligados ao aumento dos níveis hormonais.

É importante ressaltar a necessidade de cautela ao consumir suplementos de zinco, pois doses excessivas, como 50 mg/dia, podem inibir a absorção de cobre da dieta e, até mesmo, apresentar efeitos adversos, como a redução da concentração de lipoproteína plasmática de alta densidade (HDL) - conhecida como “bom colesterol”.

Para obter os benefícios desejados sem riscos à saúde, a dose recomendada de zinco suplementar varia entre 17 a 50 mg/dia. Assim, ao incorporar zinco na rotina de suplementação, os atletas podem potencializar seus resultados na musculação de forma segura e eficaz.

Se você pratica musculação e, consequentemente, sua rotina envolve transpiração - o que é comum a todos os seres humanos - talvez você possa se beneficiar de uma maior ingestão de zinco na sua dieta.

Quase metade da população em geral apresenta deficiência de zinco. Entre essas pessoas, destacam-se aquelas que praticam atividades físicas intensas, especialmente em climas tropicais. Isso ocorre porque a perda de zinco se dá, principalmente, por meio da urina e da transpiração.

E o problema não para por aí: apenas uma minoria das pessoas se preocupa em aumentar a ingestão desse mineral em sua alimentação. Na verdade, muitos nem mesmo estão cientes de que o nutriente está sendo perdido, da relação entre deficiência de zinco e massa muscular ou dos outros efeitos negativos de sua falta no corpo.

Mas quais são os sintomas da deficiência de zinco? Eles podem variar, mas geralmente incluem:

Além disso, em gestantes com deficiência de zinco, há o risco de o bebê nascer com peso abaixo do esperado ou prematuramente.

A ingestão recomendada de zinco quelato na dieta é de 8mg/dia para mulheres e 11mg/dia para homens. No entanto, é importante ressaltar que não existem recomendações específicas para atletas.

Estudos indicam que mesmo com um aumento significativo na ingestão energética, a quantidade de zinco consumida pelos atletas pode permanecer abaixo do necessário. Por exemplo, em um estudo com nadadores de elite, foi observado que a ingestão de zinco estava abaixo da necessidade diária, apesar da ingestão energética estar adequada.

Em muitas modalidades esportivas, como luta, dança e ginástica, os atletas muitas vezes restringem voluntariamente a ingestão de energia, o que pode comprometer seriamente o consumo adequado de micronutrientes, incluindo o zinco. Esse déficit é mais comum entre atletas do sexo feminino, devido ao menor consumo de energia e à maior frequência de restrição voluntária de ingestão calórica nesse grupo.

Quando a ingestão de zinco é reduzida ou marginal, o corpo utiliza mecanismos de ajuste para manter a homeostase, como alterações na taxa de turnover do zinco plasmático e tissular, bem como na excreção de zinco urinário e fecal. No entanto, a baixa ingestão de zinco pode limitar o seu papel nos mecanismos de proteção antioxidante associados à intensa atividade física, prejudicando tanto o desempenho quanto a saúde do atleta.

Todas as informações sobre como ingerir zinco corretamente para ganho muscular foram retiradas do estudo “Zinc, oxidative stress and physical activity”.

Diante desse cenário, é fundamental considerar a inclusão de suplementos de zinco na dieta, especialmente para atletas que podem não atender às suas necessidades apenas com a alimentação. Suplementos pré-treino, como o da Ocean Drop, podem ser uma opção eficaz, desde que utilizados de acordo com as dosagens recomendadas e em sinergia com outros ingredientes do produto. Isso pode ajudar os atletas a alcançarem seus objetivos de ganho muscular de forma mais eficiente e saudável.

Com o objetivo de oferecer informações precisas e relevantes, o conteúdo foi escrito pela equipe Ocean Drop e cuidadosamente revisado pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.