Como Emagrecer de Forma Saudável?

Todos querem a fórmula mágica do emagrecimento - ora surge uma nova pílula seca barriga, ora mais um clique da caneta emagrecedora. Qual será a próxima promessa da perda de peso fácil, rápida e sem esforço?

Verdade seja dita: não existe truque. O emagrecimento saudável exige fazer o básico bem feito: alimentação equilibrada e treino consistente.

Tem quem passe a vida fugindo dessa realidade, presos na insatisfação de emagrecer rapidamente e recuperar tudo em seguida. Tem quem entenda as regras e se comprometa com a mudança. E você, de que lado está?

O emagrecimento saudável deve ser feito de forma gradual, para que haja perda de gordura com o mínimo possível de perda de massa muscular. Esse processo traz ganhos fundamentais. O primeiro deles é o estético: perder tanto gordura quanto massa muscular provoca flacidez, enquanto preservar a musculatura ao reduzir a gordura resulta em um corpo mais harmônico.

Além disso, manter a massa muscular contribui para a sustentação do peso perdido, já que o desenvolvimento da musculatura aumenta o gasto calórico total. Por fim, há o fator saúde - a massa muscular está diretamente ligada à funcionalidade, vitalidade e um envelhecimento saudável, tornando sua preservação essencial ao longo da vida.

A ânsia por alcançar o manequim desejado também pode levar à carências nutricionais importantes decorrentes de dietas restritivas, como ferro, vitamina B12 e cálcio. Isso pode prejudicar a saúde cognitiva, causar anemia, queda de cabelo, enfraquecimento ósseo, entre outros.

Para perder peso com saúde, não basta apenas cortar alguns alimentos e se matricular na academia, é necessário um “olhar 360” para alguns pilares importantes que sustentam o emagrecimento no curto, médio e longo prazo. Elencamos quais são eles:

Pode-se pensar no processo de emagrecimento como uma pirâmide, onde a base é a alimentação. De forma geral, para que a dieta leve à perda de peso saudável, ela precisa promover déficit calórico, ou seja, conter menos calorias do que aquelas gastas no dia, assim como ter um bom aporte de proteína, via de regra entre 1,6 a 2 g/kg.

Para auxiliar, a dieta pode contar com bons alimentos para emagrecer, como:

Enquanto a alimentação é a base que traz sustentação para o emagrecimento, a prática regular de exercícios é o “meio” da pirâmide. A atividade física terá 3 principais objetivos nesse processo: o primeiro, e mais importante, é a manutenção da massa muscular através do treino de força resistida, mais conhecido como musculação.

O segundo objetivo é o aumento do gasto calórico diário, seja por meio de exercícios de força ou atividades cardiorrespiratórias, como corrida e spinning. Por fim, o terceiro objetivo é auxiliar na motivação. Embora possa parecer um detalhe, a prática de esportes estimula a liberação de hormônios do bem-estar, tornando o processo de emagrecimento mais sustentável e menos desafiador.

No topo da pirâmide estão o sono de qualidade e o controle do estresse, dois itens importantíssimos para o emagrecimento, porém constantemente negligenciados. A má qualidade de sono, assim como o aumento dos níveis de estresse, interferem negativamente nas escolhas alimentares, podendo levar ao aumento da fome, redução da seletividade alimentar e, devido ao aumento do cortisol, redução da perda de gordura.

A spirulina é uma cianobactéria, ou seja, uma bactéria capaz de realizar fotossíntese, frequentemente confundida com uma microalga. Para que contribua no processo de emagrecimento, é essencial que esteja associada a uma dieta hipocalórica, à prática regular de exercícios físicos, controle do sono e estresse.

O acompanhamento de uma nutricionista é fundamental para estruturar um plano alimentar equilibrado, garantindo uma perda de peso saudável e sustentável a longo prazo. Nele, é interessante analisar a possibilidade de incluir a spirulina como uma suplementação natural para contribuir para o processo de perda de peso saudável. 

Acompanhe o que a ciência diz sobre o uso de spirulina para emagrecer:

Com apenas 20 kcal em 1 colher de sopa, a spirulina pode entrar em uma dieta de emagrecimento como um complemento de fibras, proteico e vitamínico de baixa caloria, trazendo mais saciedade para a refeição, sem onerar as calorias. Além disso, estudos * sugerem que a spirulina pode auxiliar no controle do apetite, fator associado à presença da L-fenilalanina, aminoácido que já foi relacionado à diminuição do apetite.

A spirulina é uma ótima fonte de proteína vegetal, com cerca de 65% de proteína em sua composição. Isso significa que, em 14 gramas de spirulina, há aproximadamente 8,5 gramas de proteína. Na spirulina Ocean Drop essa quantidade pode ser encontrada em uma dose diária de 4 tabletes/comprimidos.

A spirulina é uma fonte excepcional de nutrientes, oferecendo vitaminas, minerais, proteínas e lipídios de alta qualidade. Em uma dieta para o emagrecimento, o organismo pode sofrer com algumas carências vitamínicas temporárias, por isso, é importante contar com alimentos hipocalóricos, mas ricos em nutrientes, para evitar tais quadros e auxiliar na perda de peso saudável. 

Estudos * demonstram que a spirulina pode auxiliar a estabilizar os níveis de glicose no sangue, especialmente de pessoas com resistência à insulina ou portadores de diabetes tipo 2, algo que pode contribuir, de forma secundária, ao emagrecimento desse grupo de pessoas. Ambas as pesquisas sugerem seu uso como complementar ao tratamento tradicional.

Além de todos os aspectos discutidos neste artigo, um fator essencial para o sucesso e a manutenção do emagrecimento saudável é o autogerenciamento emocional. Mesmo a rotina mais bem planejada de treinos e dieta pode falhar sem um bom controle das emoções. Nesse contexto, a psicoterapia desempenha um papel fundamental, ajudando a desenvolver estratégias para lidar com desafios e manter a constância no processo.