Atualizado em 29 de Abril de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

Dieta Vegetariana Para Hipertrofia: Como Ganhar Massa Sem Carne

Existem muitos mitos sobre dieta vegetariana visando a hipertrofia, especialmente pela antiga crença de ser impossível de atingir a quantidade proteica necessária em uma dieta sem carne e outros produtos de origem animal.
Descubra abaixo o porquê essa ideia não está correta e como estruturar uma dieta vegetariana que favoreça a hipertrofia.
O que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular é o processo pelo qual o corpo aumenta o tamanho e o volume dos músculos como resposta a estímulos específicos associados a treinamento de força, como a musculação. Ao iniciar a prática de exercícios voltados para hipertrofia, microlesões nas fibras musculares são geradas, estimulando o crescimento muscular à medida que se recuperam.
Assim, para atingir a hipertrofia, é essencial aplicar o estímulo adequado por meio de treinamento de resistência, preferencialmente com o acompanhamento de um profissional de educação física. Além disso, é fundamental garantir condições ideais, como uma alimentação adequada para o ganho de massa muscular e um sono reparador, para que o processo ocorra de forma eficiente.
Como ganhar massa muscular sendo vegetariano?
Apesar dos muitos mitos em torno da dieta vegetariana para hipertrofia muscular, é possível ganhar massa mesmo seguindo essa abordagem alimentar. A confusão surge porque, além do treino de força, o ganho de massa muscular requer um aporte adequado de proteínas na dieta.
Para alcançar a hipertrofia, a alimentação precisa fornecer proteínas em quantidades suficientes para que as fibras musculares se recuperem do treino, aumentem em volume e resistência, resultando no crescimento esperado. A recomendação proteica para hipertrofia geralmente varia entre 1,6 e 2,2 g/kg de peso corporal, bem distribuída ao longo do dia.
A principal dúvida sobre dietas vegetarianas é se as fontes de proteína são suficientes para atender a essa demanda. Dependendo do tipo de dieta vegetariana adotada, há diferentes opções de alimentos:
- vegetarianismo estrito: exclui todos os produtos de origem animal;
- ovovegetariano: inclui ovos, mas exclui os demais produtos de origem animal;
- lactovegetariano: permite o consumo de leite e derivados (como queijo, manteiga e iogurte), excluindo outros produtos de origem animal;
- ovolactovegetariano: inclui ovos, leite e derivados, excluindo os demais alimentos de origem animal.
Dependendo do tipo de restrição alimentar, fontes proteicas de origem animal, como ovos e laticínios, podem ser incluídas, facilitando o consumo necessário de proteínas para ganho de massa muscular. No entanto, mesmo em dietas vegetarianas estritas, é possível obter proteínas suficientes ao combinar fontes vegetais, como leguminosas e cereais, e distribuí-las adequadamente ao longo do dia.
Dieta vegetariana para hipertrofia
Seguir uma dieta hiperproteica para hipertrofia em vegetarianos pode parecer complexo ou muito difícil, entretanto, é simples e possível, especialmente contando com o auxílio de um nutricionista para ensinar a fazer a correta distribuição de proteína ao longo do dia e encontrar as combinações que resultem na quantidade proteica adequada.
Ademais, é importante atentar-se que, não apenas a quantidade de proteína tem que ser bem pensada, como a qualidade biológica dessa proteína, para que, no final do dia, a dieta vegetariana tenha contemplado todos os aminoácidos necessários.
Para isso, alimentos como leguminosas (como feijão, grão de bico, lentilha, soja e ervilha), grãos e cereais (arroz integral, quinoa, aveia, amaranto), sementes (como abóbora, girassol, gergelim) e oleaginosas (como castanha do Pará, castanha de caju e amêndoas) devem ser considerados na dieta.
Ademais, para auxiliar no aporte proteico, é possível incluir suplemento de proteína vegetal à base de arroz, soja e/ou ervilha na dieta vegetariana para hipertrofia. Extremamente versátil, saboroso e prático para o dia a dia, o suplemento em pó de proteína vegetal pode ser usado em diversas combinações, como vitaminas, panquecas e bowls de fruta.
A creatina é outro excelente suplemento indicado para dietas vegetarianas de hipertrofia. Seu uso proporciona inúmeros benefícios como melhora do desempenho esportivo e promoção do crescimento muscular através da a síntese de proteínas pela via mTOR, desde que associada a um treinamento adequado. * *
Outro suplemento que também participa da formação de proteínas pela via mTOR é o ômega 3, um mecanismo importantíssimo no reparo e crescimento muscular, assim como apontam estudos *. Ele também melhora a fluidez das membranas das fibras musculares, o que facilita a entrada de energia e desempenha um papel essencial na absorção de aminoácidos e nutrientes, tanto durante quanto após o exercício físico. * E o melhor de tudo, o ômega 3 da Ocean Drop não vem do peixe, ele é vegetariano extraído de microalgas, perfeito para vegetarianos!
Cardápio de dieta vegetariana para hipertrofia
Veja 3 dias de cardápio vegetariano para hipertrofia:
Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
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Café da manhã | Tofu mexido com temperos diversos, pão e abacate | Vitamina com bebida vegetal de amêndoa, proteína vegetal, banana, aveia e cacau | Mamão com overnight oats vegetariano (bebida vegetal de coco, aveia, chia e mel - deixar a mistura de um dia para o outro na geladeira) com granola |
Almoço | Arroz integral, feijão, salada de alface, tomate e palmito com semente de girassol | Macarrão de grão de bico, proteína texturizada de soja, molho de tomate e legumes cozidos | Arroz vermelho, lentilha e legumes assados no forno |
Lanche da tarde | Panqueca de grão de bico (farinha de grão de bico, polvilho, sal e páprica defumada) e uvas para acompanhar | Torrada com hummus e tomate cereja picadinho | Banana amassada com pasta de amendoim, proteína vegetal e castanha de caju |
Jantar | Quinoa com castanhas, proteína texturizada de soja e salada com tahine para acompanhar | Sopa de moranga cabotiá com tofu em cubos marinado no shoyo e temperado, com semente de girassol e croutons | Sanduíche de hambúrguer de grão de bico com batata assada e salada para acompanhar |
Desde que bem orientada, com alimentos de boa qualidade e em uma boa distribuição diária, com essas dicas de dieta para hipertrofia vegetariana é super possível ganhar massa muscular sem comer carne!
Referências
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255
- Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.
- Liu P, Li M, Wu W, Liu A, Hu H, Liu Q, Yi C. Protective effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids on sepsis via the AMPK/mTOR pathway. Pharm Biol. 2023 Dec;61(1):306-315.
- VAZ, DIANA SOUZA SANTOS et al. A importância do ômega 3 para a saúde humana: um estudo de revisão. Uningá Review, v. 20, n. 2, 2014.
- COQUEIRO, Daniel Pereira; DOS SANTOS BUENO, Patricia Cincotto; DE JESUS SIMÕES, Manuel. USO DA SUPLEMENTAÇÃO COM ÁCIDOS GRAXOS POLI-INSATURADOS OMEGA-3 ASSOCIADO AO EXERCÍCIO FÍSICO: UMA REVISÃO. Pensar a Prática, v. 14, n. 2, 2011.