Dieta Vegetariana Para Hipertrofia: Como Ganhar Massa Sem Carne

Existem muitos mitos sobre dieta vegetariana visando a hipertrofia, especialmente pela antiga crença de ser impossível de atingir a quantidade proteica necessária em uma dieta sem carne e outros produtos de origem animal.

Descubra abaixo o porquê essa ideia não está correta e como estruturar uma dieta vegetariana que favoreça a hipertrofia.

A hipertrofia muscular é o processo pelo qual o corpo aumenta o tamanho e o volume dos músculos como resposta a estímulos específicos associados a treinamento de força, como a musculação. Ao iniciar a prática de exercícios voltados para hipertrofia, microlesões nas fibras musculares são geradas, estimulando o crescimento muscular à medida que se recuperam.

Assim, para atingir a hipertrofia, é essencial aplicar o estímulo adequado por meio de treinamento de resistência, preferencialmente com o acompanhamento de um profissional de educação física. Além disso, é fundamental garantir condições ideais, como uma alimentação adequada para o ganho de massa muscular e um sono reparador, para que o processo ocorra de forma eficiente.

Apesar dos muitos mitos em torno da dieta vegetariana para hipertrofia muscular, é possível ganhar massa mesmo seguindo essa abordagem alimentar. A confusão surge porque, além do treino de força, o ganho de massa muscular requer um aporte adequado de proteínas na dieta.

Para alcançar a hipertrofia, a alimentação precisa fornecer proteínas em quantidades suficientes para que as fibras musculares se recuperem do treino, aumentem em volume e resistência, resultando no crescimento esperado. A recomendação proteica para hipertrofia geralmente varia entre 1,6 e 2,2 g/kg de peso corporal, bem distribuída ao longo do dia.

A principal dúvida sobre dietas vegetarianas é se as fontes de proteína são suficientes para atender a essa demanda. Dependendo do tipo de dieta vegetariana adotada, há diferentes opções de alimentos:

Dependendo do tipo de restrição alimentar, fontes proteicas de origem animal, como ovos e laticínios, podem ser incluídas, facilitando o consumo necessário de proteínas para ganho de massa muscular. No entanto, mesmo em dietas vegetarianas estritas, é possível obter proteínas suficientes ao combinar fontes vegetais, como leguminosas e cereais, e distribuí-las adequadamente ao longo do dia.

Seguir uma dieta hiperproteica para hipertrofia em vegetarianos pode parecer complexo ou muito difícil, entretanto, é simples e possível, especialmente contando com o auxílio de um nutricionista para ensinar a fazer a correta distribuição de proteína ao longo do dia e encontrar as combinações que resultem na quantidade proteica adequada.

Ademais, é importante atentar-se que, não apenas a quantidade de proteína tem que ser bem pensada, como a qualidade biológica dessa proteína, para que, no final do dia, a dieta vegetariana tenha contemplado todos os aminoácidos necessários.

Para isso, alimentos como leguminosas (como feijão, grão de bico, lentilha, soja e ervilha), grãos e cereais (arroz integral, quinoa, aveia, amaranto), sementes (como abóbora, girassol, gergelim) e oleaginosas (como castanha do Pará, castanha de caju e amêndoas) devem ser considerados na dieta.

Ademais, para auxiliar no aporte proteico, é possível incluir suplemento de proteína vegana à base de arroz, soja e/ou ervilha na dieta vegetariana para hipertrofia. Extremamente versátil, saboroso e prático para o dia a dia, o suplemento em pó de proteína vegetal pode ser usado em diversas combinações, como vitaminas, panquecas e bowls de fruta.

A creatina é outro excelente suplemento indicado para dietas vegetarianas de hipertrofia. Seu uso proporciona inúmeros benefícios como melhora do desempenho esportivo e promoção do crescimento muscular através da a síntese de proteínas pela via mTOR, desde que associada a um treinamento adequado. * *

Outro suplemento que também participa da formação de proteínas pela via mTOR é o ômega 3, um mecanismo importantíssimo no reparo e crescimento muscular, assim como apontam estudos *. Ele também melhora a fluidez das membranas das fibras musculares, o que facilita a entrada de energia e desempenha um papel essencial na absorção de aminoácidos e nutrientes, tanto durante quanto após o exercício físico. *  E o melhor de tudo, o ômega 3 da Ocean Drop não vem do peixe, ele é vegetariano extraído de microalgas, perfeito para vegetarianos!

Veja 3 dias de cardápio vegetariano para hipertrofia:

Desde que bem orientada, com alimentos de boa qualidade e em uma boa distribuição diária, com essas dicas de dieta para hipertrofia vegetariana é super possível ganhar massa muscular sem comer carne!