Atualizado em 29 de Abril de 2025

Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

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Dieta Vegetariana Para Hipertrofia: Como Ganhar Massa Sem Carne

dieta vegetariana hipertrofia

Existem muitos mitos sobre dieta vegetariana visando a hipertrofia, especialmente pela antiga crença de ser impossível de atingir a quantidade proteica necessária em uma dieta sem carne e outros produtos de origem animal.

Descubra abaixo o porquê essa ideia não está correta e como estruturar uma dieta vegetariana que favoreça a hipertrofia.

O que é hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular é o processo pelo qual o corpo aumenta o tamanho e o volume dos músculos como resposta a estímulos específicos associados a treinamento de força, como a musculação. Ao iniciar a prática de exercícios voltados para hipertrofia, microlesões nas fibras musculares são geradas, estimulando o crescimento muscular à medida que se recuperam.

Assim, para atingir a hipertrofia, é essencial aplicar o estímulo adequado por meio de treinamento de resistência, preferencialmente com o acompanhamento de um profissional de educação física. Além disso, é fundamental garantir condições ideais, como uma alimentação adequada para o ganho de massa muscular e um sono reparador, para que o processo ocorra de forma eficiente.

Como ganhar massa muscular sendo vegetariano?

Apesar dos muitos mitos em torno da dieta vegetariana para hipertrofia muscular, é possível ganhar massa mesmo seguindo essa abordagem alimentar. A confusão surge porque, além do treino de força, o ganho de massa muscular requer um aporte adequado de proteínas na dieta.

Para alcançar a hipertrofia, a alimentação precisa fornecer proteínas em quantidades suficientes para que as fibras musculares se recuperem do treino, aumentem em volume e resistência, resultando no crescimento esperado. A recomendação proteica para hipertrofia geralmente varia entre 1,6 e 2,2 g/kg de peso corporal, bem distribuída ao longo do dia.

A principal dúvida sobre dietas vegetarianas é se as fontes de proteína são suficientes para atender a essa demanda. Dependendo do tipo de dieta vegetariana adotada, há diferentes opções de alimentos:

  • vegetarianismo estrito: exclui todos os produtos de origem animal;
  • ovovegetariano: inclui ovos, mas exclui os demais produtos de origem animal;
  • lactovegetariano: permite o consumo de leite e derivados (como queijo, manteiga e iogurte), excluindo outros produtos de origem animal;
  • ovolactovegetariano: inclui ovos, leite e derivados, excluindo os demais alimentos de origem animal.

Dependendo do tipo de restrição alimentar, fontes proteicas de origem animal, como ovos e laticínios, podem ser incluídas, facilitando o consumo necessário de proteínas para ganho de massa muscular. No entanto, mesmo em dietas vegetarianas estritas, é possível obter proteínas suficientes ao combinar fontes vegetais, como leguminosas e cereais, e distribuí-las adequadamente ao longo do dia.

Dieta vegetariana para hipertrofia

Seguir uma dieta hiperproteica para hipertrofia em vegetarianos pode parecer complexo ou muito difícil, entretanto, é simples e possível, especialmente contando com o auxílio de um nutricionista para ensinar a fazer a correta distribuição de proteína ao longo do dia e encontrar as combinações que resultem na quantidade proteica adequada.

Ademais, é importante atentar-se que, não apenas a quantidade de proteína tem que ser bem pensada, como a qualidade biológica dessa proteína, para que, no final do dia, a dieta vegetariana tenha contemplado todos os aminoácidos necessários.

Para isso, alimentos como leguminosas (como feijão, grão de bico, lentilha, soja e ervilha), grãos e cereais (arroz integral, quinoa, aveia, amaranto), sementes (como abóbora, girassol, gergelim) e oleaginosas (como castanha do Pará, castanha de caju e amêndoas) devem ser considerados na dieta.

Ademais, para auxiliar no aporte proteico, é possível incluir suplemento de proteína vegetal à base de arroz, soja e/ou ervilha na dieta vegetariana para hipertrofia. Extremamente versátil, saboroso e prático para o dia a dia, o suplemento em pó de proteína vegetal pode ser usado em diversas combinações, como vitaminas, panquecas e bowls de fruta.

A creatina é outro excelente suplemento indicado para dietas vegetarianas de hipertrofia. Seu uso proporciona inúmeros benefícios como melhora do desempenho esportivo e promoção do crescimento muscular através da a síntese de proteínas pela via mTOR, desde que associada a um treinamento adequado. *

Outro suplemento que também participa da formação de proteínas pela via mTOR é o ômega 3, um mecanismo importantíssimo no reparo e crescimento muscular, assim como apontam estudos *. Ele também melhora a fluidez das membranas das fibras musculares, o que facilita a entrada de energia e desempenha um papel essencial na absorção de aminoácidos e nutrientes, tanto durante quanto após o exercício físico. *  E o melhor de tudo, o ômega 3 da Ocean Drop não vem do peixe, ele é vegetariano extraído de microalgas, perfeito para vegetarianos!

Cardápio de dieta vegetariana para hipertrofia

Veja 3 dias de cardápio vegetariano para hipertrofia:

Plano Alimentar Vegetariano – 3 Dias
Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã Tofu mexido com temperos diversos, pão e abacate Vitamina com bebida vegetal de amêndoa, proteína vegetal, banana, aveia e cacau Mamão com overnight oats vegetariano (bebida vegetal de coco, aveia, chia e mel - deixar a mistura de um dia para o outro na geladeira) com granola
Almoço Arroz integral, feijão, salada de alface, tomate e palmito com semente de girassol Macarrão de grão de bico, proteína texturizada de soja, molho de tomate e legumes cozidos Arroz vermelho, lentilha e legumes assados no forno
Lanche da tarde Panqueca de grão de bico (farinha de grão de bico, polvilho, sal e páprica defumada) e uvas para acompanhar Torrada com hummus e tomate cereja picadinho Banana amassada com pasta de amendoim, proteína vegetal e castanha de caju
Jantar Quinoa com castanhas, proteína texturizada de soja e salada com tahine para acompanhar Sopa de moranga cabotiá com tofu em cubos marinado no shoyo e temperado, com semente de girassol e croutons Sanduíche de hambúrguer de grão de bico com batata assada e salada para acompanhar

Desde que bem orientada, com alimentos de boa qualidade e em uma boa distribuição diária, com essas dicas de dieta para hipertrofia vegetariana é super possível ganhar massa muscular sem comer carne!

Referências

Foto de Joana Mazzochi Aguiar

Conteúdo criado por especialista:

Joana Mazzochi Aguiar

Nutricionista

Este artigo foi escrito por Joana Mazzochi Aguiar, nutricionista (CRN 10 – 10934), formada pela Universidade do Vale do Itajaí (UNIVALI). É especialista em Atendimento Nutricional para Cirurgia Bariátrica e atualmente cursa pós-graduação em Saúde da Mulher e Estética pela VP – Centro de Nutrição Funcional, uma das instituições mais renomadas da área. Seu trabalho é guiado pelos princípios da nutrição funcional e do cuidado integral à saúde feminina.

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