Dieta DASH: o que é, benefícios, como fazer e cardápio

Elaborada para auxiliar pacientes com pressão alta, a dieta DASH ficou muito conhecida por ser totalmente voltada ao tratamento de pessoas com hipertensão arterial sistêmica (HAS), devido às suas regras na seleção e exclusão de grupos alimentares. 

Conheça tudo sobre a dieta DASH para hipertensos: o que comer, o que evitar, quais os benefícios de adotá-la e tenha acesso a um cardápio completo.

A hipertensão arterial sistêmica (HAS) é uma patologia caracterizada pelo aumento da pressão sanguínea  nas  artérias,  que faz  com  que  o  coração  exerça  uma  força maior para transportar o sangue para o corpo, elevando os batimentos cardíacos. Como consequência a longo prazo, o não controle da HAS pode levar a sérios problemas cardiovasculares, renais e sistêmicos. 

Atualmente, a pressão alta  é  definida  como  valores pressóricos  iguais ou superiores a 140/90 mmHg, identificados em duas ou mais verificações da pressão arterial, diagnosticando a doença.

Para auxiliar no controle da pressão alta, foram criadas diversas diretrizes nutricionais, compiladas no que foi denominado dieta DASH.

A dieta DASH, abreviatura em inglês de Dietary Approaches to Stop Hypertension, é um conjunto de normas e orientações alimentares, cujo objetivo é auxiliar no controle da hipertensão arterial, especialmente para aqueles pacientes predispostos a desenvolverem ou já portadores da condição.

Por meio da priorização de uma alimentação in natura, rica em folhosos, legumes e fibras, ao mesmo tempo que pobre em ultraprocessados com excesso de sódio e gordura saturada, a dieta DASH pode beneficiar não apenas hipertensos, mas pode auxiliar na prevenção da hipertensão. 

Diversos estudos * * *  já apontam que a dieta DASH beneficia pacientes hipertensos por meio do auxílio do controle da pressão arterial, por esse motivo ela se tornou tão conhecida e eficaz como uma dieta para hipertensão.

Outro ponto importante é que a dieta DASH, além de reduzir a pressão em indivíduos hipertensos, também auxilia na saúde global, pois sua base é extremamente saudável e benéfica a todos os outros sistemas do organismo.

Apesar de não ser uma dieta voltada ao emagrecimento, a dieta DASH também pode contribuir para a perda de gordura, pois se baseia em alimentos naturalmente priorizados no processo de perda de peso. Em indivíduos obesos ou com sobrepeso, a perda de peso também auxilia no controle da pressão arterial.

A dieta DASH é recomendada para aqueles que necessitam tratar ou prevenir o desenvolvimento de pressão alta. O diagnóstico de HAS deve ser feito por um médico, que também irá propor o tratamento necessário.

Para casos de histórico familiar de hipertensão, também é recomendado redobrar os cuidados com o controle da pressão arterial. 

A dieta DASH oferece aos indivíduos uma alternativa de tratamento não medicamentosa. Uma das grandes sacadas dessa organização dietética não é apenas a redução de sódio e gordura saturada, mas o correto consumo de cálcio, potássio, fibras e magnésio, responsáveis pela diminuição da pressão arterial.

Acompanhe qual a base alimentar da dieta DASH:

Muitos dos alimentos permitidos nessa dieta são fonte de quercetina, um flavonoide que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. 

Estudos sugerem que a quercetina pode contribuir para a saúde cardiovascular e a regulação da pressão arterial, o que a torna complementar aos objetivos da dieta DASH.

Os alimentos ricos em quercetina incluem: maçãs; cebolas, uvas; tomates; brócolis e chá verde. Incluir esses alimentos como parte de uma dieta DASH pode ajudar a aumentar a ingestão de quercetina, potencialmente ampliando os benefícios para a saúde cardiovascular. 

Para o efetivo controle da pressão, os alimentos que precisam ser EVITADOS na dieta DASH são:

Acompanhe um cardápio completo para uma semana de dieta DASH:

O primeiro passo para reduzir o consumo de sal é por meio da tomada de consciência que seu excesso é prejudicial e eleva a pressão. Portanto, o manejo no dia a dia é fundamental.

Aqui vão algumas dicas práticas para reduzir o sal no dia a dia:

Atenção à leitura da embalagem, produtos com alto teor de sódio deverão ter essa sinalização:

Adaptável e acessível, a dieta DASH pode ser uma escolha excelente para quem sofre com hipertensão, ou para aqueles que buscam uma alimentação mais saudável que ajude a evitar o desenvolvimento de doenças como a hipertensão.