Como melhorar o desempenho cognitivo?
Separamos uma lista de hábitos do que fazer para melhorar a capacidade cognitiva, já estudados pela ciência. Confira já abaixo e coloque logo em prática para melhorar a sua cognição:
- Dormir bem;
- Beber café;
- Praticar atividades físicas;
- Consumir fontes de ômega 3 na dieta;
- Viver novidades e encontrar novas formas de desafiar a si próprio.
1. Dormir bem
A maioria das pessoas sabe que um bom sono é importante e, provavelmente, já sentiu os efeitos de noites mal dormidas. Dormir mal afeta o nosso cérebro, nos deixando cansados e com falta de concentração.
Além disso, a longo prazo, também podem prejudicar o desempenho cognitivo de forma mais grave, como indicou um estudo da Fundação Pasqual Maragall, especializada em pesquisa da doença de Alzheimer.
Eles encontraram mudanças na estrutura do cérebro e noites de sono sem qualidade e, com isso, sugeriram uma ligação interessante entre a insônia e o desenvolvimento dessa doença neurodegenerativa.
O magnésio, por exemplo, é um nutriente que pode ajudar no combate a insônia. Um estudo clínico em que indivíduos idosos receberam o mineral, observou aumento significativos no tempo e na eficiência de sono.
2. Beber café
O café é conhecido como o combustível para ligar o cérebro, mas ele também pode melhorar o desempenho cognitivo – e isso se deve à cafeína, um dos estimulantes psicoativos mais consumidos no mundo.
No cérebro, a cafeína atua bloqueando os efeitos da adenosina e aumentando o disparo neuronal. Além disso, outros neurotransmissores são liberados ao tomar café, fazendo com que o humor, o tempo de reação, a memória e o estado de vigília melhorem – mesmo que temporariamente.
Para quem não gosta de café – ou não quer atrapalhar o sono durante à noite – o matchá é outra opção. Esse chá é da mesma família do chá verde e, além de cafeína, apresenta L-teanina na composição também.
A L-teanina é um aminoácido com a capacidade de aumentar os níveis de foco e concentração, sem prejudicar o sono. Isso acontece porque ela oferece a sensação de relaxamento, essencial nessa hora.
É importante ressaltar que cada pessoa tem uma tolerância diferente à cafeína e, considerando alguém que vá tomar matchá pela primeira vez, é recomendado experimentá-lo durante o dia e, não, à noite.
3. Praticar atividades físicas
Praticar atividades físicas regularmente é interessante para melhorar e proteger a função cerebral. O estudo “Exercise Enhances and Protects Brain Function” indicou que exercícios de resistência supervisionados puderam aumentar o desempenho da memória em idosos sedentários.
Para isso, não foi necessário ser considerado um atleta ou praticar inúmeros tipos de esportes: simples ações, como caminhar, já liberam substâncias que ajudam na cognição.
Se você quer ter melhor desempenho no trabalho ou passar em alguma prova, por exemplo, além da dedicação literal a isso, não se esqueça de reservar um tempo para exercitar o seu corpo.
O exercício físico aumenta as sinapses e ajuda na formação de novas células. Além disso, proporciona uma boa saúde cardiovascular, que faz com que você transporte mais oxigênio e glicose para o seu cérebro.
4. Consumir fontes de ômega-3 na alimentação
O ômega-3 é um ótimo aliado na prevenção de doenças do coração e também da mente. Esse ácido graxo essencial é principalmente conhecido por estar presente nos peixes, como salmão, sardinha e atum.
Existem três tipos de ômega-3: docosahexaenoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA) e alfa-linolênico (ALA). No entanto, o DHA é o que apresenta mais benefícios para as funcionalidades do cérebro.
Um estudo publicado no Medline, relatou que bebês de mães suplementadas com DHA apresentaram escores mais altos de processamento mental, desenvolvimento psicomotor e coordenação olho-mão.
Outro estudo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, realizado com adultos saudáveis e controlado por placebo, observou melhora na memória e no tempo de reação do grupo tratamento.
5. Viver novidades e encontrar novas formas de desafiar a si próprio
Uma outra forma interessante de estimular o cérebro é desafiar a si mesmo a fazer ou aprender algo que nunca fez antes. Aulas de artes ou cursos de idiomas podem aumentar a flexibilidade do cérebro!
Além disso, a interação social é sempre uma novidade e também pode ajudar a melhorar o desempenho cognitivo. Você pode sair com os amigos, praticar um esporte em grupo ou jogar uma partida online.
Existem inúmeras possibilidades de experienciar coisas novas. Busque novas músicas, leia novos livros, assista novos filmes, vá a lugares diferentes. Enfim, saia da rotina e, de quebra, dê uma ajuda para aumentar o seu desempenho cognitivo e colher todos os frutos disso!
