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20 alimentos ricos em ácido fólico e sua importância para a saúde

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é um importante nutriente encontrado naturalmente em muitos alimentos. Tanto na forma de folato, adicionado a alimentos fortificados ou como suplemento alimentar, o ácido fólico é um elemento crucial para a saúde.

Sua ingestão diária é indispensável pois a sua deficiência pode gerar importantes consequências para o organismo. Daí vem a importância de entender quais são os alimentos ricos em ácido fólico, quanto consumir ao dia e se há necessidade de recorrer à suplementação alimentar.

Veja a seguir quais alimentos são ricos em ácido fólico e entenda mais a sua importância para nossa saúde. 

O que é ácido fólico?

Ácido fólico é a forma sintética do composto chamado “folato”. Ele faz parte das vitaminas do complexo B e é também conhecido como vitamina B9. O folato, a forma natural do ácido fólico, está presente em diversos alimentos, como folhas verdes escuras e leguminosas. 

Já o ácido fólico, como é a forma sintética do composto, está presente em suplementos e alimentos fortificados - onde ele é adicionado para que se tornem "alimentos ricos em ácido fólico".

Qual a importância de consumir alimentos ricos em ácido fólico?

Alimentos ricos em ácido fólico possuem diversos papéis no organismo. O folato apresenta participação no metabolismo de proteínas, carbonos e auxilia na formação do DNA e do RNA através do metabolismo dos nucleotídeos, que são pequenas partículas construtoras. Dessa forma, alimentos ricos em ácido fólico auxiliam na produção de novas células.

Por esse motivo, o consumo de alimentos ricos em ferro e ácido fólico é essencial na gestação. A ingesta adequada de ácido fólico é imprescindível nos períodos de desenvolvimento fetal e de todas as estruturas maternas que envolvem a gravidez.

O consumo de folato na gestação previne importantes desfechos indesejáveis, como: defeitos de fechamento do tubo neural, lábio leporino, fenda palatina, malformações cardíacas e do trato gênito-urinário do bebe. 

Outro papel fundamental dos alimentos ricos em ácido fólico é a quebra e metabolização da homocisteína, uma proteína que, se estiver em grandes quantidades, pode trazer malefícios ao organismo. Ademais, o folato também faz parte da produção das hemácias, por isso a falta de consumo de alimentos ricos em ácido fólico pode provocar anemia.

A deficiência de folato é mais comumente observada em gestantes, alcoolistas, portadores de alguma condição que prejudica a absorção de nutrientes, pessoas em diálise ou com doença hepática.

20 alimentos ricos em ácido fólico para você incluir na dieta:

Confira abaixo a lista de alimentos ricos em ácido fólico:

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Alimentos ricos em ácidos fólico Quantidade de ácido fólico por porção de 100g
Fígado bovino refogado

215 mcg

Espinafre cozido

131 mcg

Feijão fradinho cozido

105 mcg

Arroz branco cozido

90 mcg

Aspargos cozido

89 mcg

Couve de bruxelas cozida

78 mcg

Alface crua

64 mcg

Abacate cru

59 mcg

Espinafre cru

58 mcg

Brócolis cozido

52 mcg

Pão branco com farinha de trigo fortificada

50 mcg

Ervilha cozida

47 mcg

Gérmen de trigo

40 mcg

Nabo cozido

32 mcg

Laranja fruta

29 mcg

Banana

24 mcg

Ovo

22 mcg

Leite

12 mcg

Ora-pro-nobis

9,88 mcg

Além dos alimentos ricos em ácido fólico, também existem os suplementos que podem ser bons complementos para atingir a necessidade diária desse nutriente. Os suplementos de ácido fólico são importantes para pessoas com demanda aumentada como gestantes e portadores de anemia por deficiência de folato.

Nesse contexto, a Ora pro nóbis vem ganhando destaque como um dos alimentos ricos em ácido fólico e antioxidantes, com 9,88 mcg de folato em uma porção de 100g. Segundo estudos * *, a suplementação de ora-pro-nobis tem grande potencial benéfico para corrigir deficiências e auxiliar na manutenção de ácido fólico na gestação.

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Consumo diário recomendado

Tabela de consumo diário de alimentos ricos em ácido fólico de acordo com o estágio de vida:

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Estágio da vida Quantidade de folato diária
0 - 6 meses

65 mcg *via leite materno ou fórmula

6 - 12 meses

80 mcg *via leite materno ou fórmula

1 - 3 anos

150 mcg

4 - 8 anos

200 mcg

9 - 13 anos

300 mcg

14 - 70

400 mcg

Gestantes

600 mcg

Lactantes

500 mcg

Para mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar é recomendado consumo de 600 mcg diariamente, através de alimentos ricos em ácido fólico e suplementação, para prevenir a má formação do tubo neural do feto.

Altas doses de ácido fólico (mais de 1 mg por dia), podem produzir efeitos tóxicos no organismo. Isso ocorre como resposta hematológica em pessoas com anemia megaloblástica causada por deficiência de vitamina B12. Para prevenir estes efeitos, a ingestão máxima de folato deve ser até 1 mg por dia.

Incluir uma variedade de alimentos ricos em ácido fólico em uma dieta equilibrada e diversificada é uma estratégia eficaz para garantir uma ingestão adequada desse nutriente vital e promover a saúde geral. No entanto, é importante ressaltar que, em casos específicos de deficiência de ácido fólico ou necessidades aumentadas, a suplementação desse nutriente pode ser fundamental!

Referências

Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

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