20 alimentos ricos em ácido fólico e sua importância para a saúde

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é um importante nutriente encontrado naturalmente em muitos alimentos. Tanto na forma de folato, adicionado a alimentos fortificados ou como suplemento alimentar, o ácido fólico é um elemento crucial para a saúde.

Sua ingestão diária é indispensável pois a sua deficiência pode gerar importantes consequências para o organismo. Daí vem a importância de entender quais são os alimentos ricos em ácido fólico, quanto consumir ao dia e se há necessidade de recorrer à suplementação alimentar.

Veja a seguir quais alimentos são ricos em ácido fólico e entenda mais a sua importância para nossa saúde. 

Ácido fólico é a forma sintética do composto chamado “folato”. Ele faz parte das vitaminas do complexo B e é também conhecido como vitamina B9. O folato, a forma natural do ácido fólico, está presente em diversos alimentos, como folhas verdes escuras e leguminosas. 

Já o ácido fólico, como é a forma sintética do composto, está presente em suplementos e alimentos fortificados - onde ele é adicionado para que se tornem "alimentos ricos em ácido fólico".

Alimentos ricos em ácido fólico possuem diversos papéis no organismo. O folato apresenta participação no metabolismo de proteínas, carbonos e auxilia na formação do DNA e do RNA através do metabolismo dos nucleotídeos, que são pequenas partículas construtoras. Dessa forma, alimentos ricos em ácido fólico auxiliam na produção de novas células.

Por esse motivo, o consumo de alimentos ricos em ferro e ácido fólico é essencial na gestação. A ingesta adequada de ácido fólico é imprescindível nos períodos de desenvolvimento fetal e de todas as estruturas maternas que envolvem a gravidez.

O consumo de folato na gestação previne importantes desfechos indesejáveis, como: defeitos de fechamento do tubo neural, lábio leporino, fenda palatina, malformações cardíacas e do trato gênito-urinário do bebe. 

Outro papel fundamental dos alimentos ricos em ácido fólico é a quebra e metabolização da homocisteína, uma proteína que, se estiver em grandes quantidades, pode trazer malefícios ao organismo. Ademais, o folato também faz parte da produção das hemácias, por isso a falta de consumo de alimentos ricos em ácido fólico pode provocar anemia.

A deficiência de folato é mais comumente observada em gestantes, alcoolistas, portadores de alguma condição que prejudica a absorção de nutrientes, pessoas em diálise ou com doença hepática.

Confira abaixo a lista de alimentos ricos em ácido fólico:

Além dos alimentos ricos em ácido fólico, também existem os suplementos que podem ser bons complementos para atingir a necessidade diária desse nutriente. Os suplementos de ácido fólico são importantes para pessoas com demanda aumentada como gestantes e portadores de anemia por deficiência de folato.

Nesse contexto, usar um suplemento de vitaminas do Complexo B pode ser útil para fornecer ácido fólico para o corpo, além de outras vitaminas desse complexo que são igualmente importantes.

Tabela de consumo diário de alimentos ricos em ácido fólico de acordo com o estágio de vida:

Para mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar é recomendado consumo de 600 mcg diariamente, através de alimentos ricos em ácido fólico e suplementação, para prevenir a má formação do tubo neural do feto.

Altas doses de ácido fólico (mais de 1 mg por dia), podem produzir efeitos tóxicos no organismo. Isso ocorre como resposta hematológica em pessoas com anemia megaloblástica causada por deficiência de vitamina B12. Para prevenir estes efeitos, a ingestão máxima de folato deve ser até 1 mg por dia.

Incluir uma variedade de alimentos ricos em ácido fólico em uma dieta equilibrada e diversificada é uma estratégia eficaz para garantir uma ingestão adequada desse nutriente vital e promover a saúde geral. No entanto, é importante ressaltar que, em casos específicos de deficiência de ácido fólico ou necessidades aumentadas, a suplementação desse nutriente pode ser fundamental!