Atualizado em 25 de Março de 2025

Criado por Joana Mazzochi Aguiar - Nutricionista

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Ácido Fólico: o que é, benefícios e como suplementar

O ácido fólico, também conhecido como metilfolato, é um nutriente essencial para a saúde e função celular. Sua ingestão diária é fundamental, pois sua deficiência pode causar sérias consequências para o organismo. Por isso, é importante conhecer os alimentos ricos em ácido fólico, a quantidade diária recomendada e quando a suplementação é necessária. 

O que é o ácido fólico

O ácido fólico, também chamado de Vitamina B9 ou folato, é uma vitamina solúvel em água que faz parte do complexo B. Ele exerce funções essenciais no organismo, participando da síntese de DNA e RNA, da divisão celular, do fortalecimento do sistema imunológico e da formação de glóbulos vermelhos.

O folato, a forma natural do ácido fólico, está presente em diversos alimentos, como folhas verdes escuras e leguminosas. Já o ácido fólico, que é a forma sintética do composto, está presente em suplementos e cereais fortificados - onde ele é adicionado para que se tornem "alimentos ricos em ácido fólico".

Benefícios do ácido fólico

A vitamina B9 desempenha inúmeros papeis essenciais para o bom funcionamento do organismo. Confira abaixo:

1. Saúde fetal

O ácido fólico desempenha um papel essencial durante a gravidez, sendo fundamental desde o início do período gestacional. Esse nutriente contribui para a síntese de células sanguíneas, a expansão do útero e o crescimento adequado da placenta e do feto. *

Além disso, o consumo adequado de ácido fólico é crucial para o desenvolvimento fetal, pois atua na formação do tubo neural, estrutura que dará origem ao cérebro e à medula espinhal do bebê. * O ácido fólico também possui um papel importante na formação do DNA e RNA, bem como na multiplicação celular, sendo assim, é indispensável para o desenvolvimento do feto. *

2. Função neurológica

Níveis adequados de ácido fólico desempenham um papel fundamental na função neurológica desde o período fetal, até o desenvolvimento do sistema nervoso ao longo da vida. Tudo se inicia com a formação do tubo neural ainda na vida intrauterina, processo cuja participação do ácido fólico é fundamental e sua deficiência pode levar ao grave comprometimento da saúde cerebral. *

Ao longo da vida, o ácido fólico também participa de processos importantes, como a formação de de neurotransmissores como a serotonina, dopamina e noradrenalina, que regulam funções cerebrais de humor, aprendizado, memória e comportamento. *

Além disso, o ácido fólico é essencial para o controle dos níveis de homocisteína, um composto que, em doses elevadas, torna-se extremamente tóxico para o sistema nervoso e prejudicial para outras funções do organismo. Segundo o estudo de revisão, altos níveis de homocisteína estão associados a uma piora significativa na função cognitiva.

3. Saúde cardiovascular

A presença de níveis elevados de homocisteína é considerada um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como a doença coronariana, independentemente de outros fatores de risco tradicionais. *

Além do ácido fólico, as vitaminas B12 e B6 desempenham um papel fundamental no metabolismo da homocisteína, um composto produzido naturalmente pelo organismo que, em concentrações elevadas, possui um efeito inflamatório e prejudicial à saúde cardiovascular, aumentando o risco de doenças cardíacas.

Dessa forma, manter níveis adequados dessa tríade de vitaminas do complexo B contribui para a saúde do coração, ajudando a regular os níveis de homocisteína no organismo. *

4. Formação de glóbulos vermelhos

A deficiência de ácido fólico pode resultar em anemia, pois esse nutriente é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, também conhecidos como hemácias, as células sanguíneas que carregam oxigênio dos pulmões para o restante do corpo, e trazem de volta o gás carbônico para ser eliminado na respiração.*

O que acontece é que baixos níveis de ácido fólico afetam a síntese de DNA e a divisão celular, prejudicando a divisão e maturação das células sanguíneas e resultando em uma queda na produção e redução da qualidade de glóbulos vermelhos na medula óssea.

Fontes de ácido fólico

Confira abaixo a lista de alimentos ricos em ácido fólico:

Alimentos Ricos em Ácido Fólico
Alimentos ricos em ácidos fólico Quantidade de ácido fólico por porção de 100g
Fígado bovino refogado215 mcg
Espinafre cozido131 mcg
Feijão fradinho cozido105 mcg
Arroz branco cozido90 mcg
Aspargos cozido89 mcg
Couve de bruxelas cozida78 mcg
Alface crua64 mcg
Abacate cru59 mcg
Espinafre cru58 mcg
Brócolis cozido52 mcg
Pão branco com farinha de trigo fortificada50 mcg
Ervilha cozida47 mcg
Gérmen de trigo40 mcg
Nabo cozido32 mcg
Laranja fruta29 mcg
Banana24 mcg
Ovo22 mcg
Leite12 mcg
Ora-pro-nobis9,88 mcg

Além dos alimentos naturalmente ricos em ácido fólico, os suplementos podem ser uma opção eficaz para garantir a ingestão adequada desse nutriente. Eles são especialmente importantes para grupos com maior demanda, como gestantes e indivíduos que apresentam anemia por deficiência de folato.

Deficiência de ácido fólico

A carência de bons níveis de ácido fólico pode gerar inúmeras consequências, que vão desde quadros de anemia devido à queda na produção de glóbulos vermelhos e o aumento do risco cardiovascular, devido ao aumento da homocisteína, até a malformação do tubo neural do feto. 

As principais causas da deficiência de folato são:

  • baixa ingestão de alimentos fonte de vitamina B9;
  • aumento da demanda em períodos como gestação e adolescência;
  • problemas de absorção (como doenças gastrointestinais);
  • uso de medicamentos que interferem na absorção (alguns anticonvulsivos e diuréticos, por exemplo)

Dentre os sintomas, os mais comuns são:

  • fraqueza;
  • palidez;
  • falta de ar;
  • tontura;
  • enfraquecimento de unhas e cabelos.

A deficiência de folato é mais comumente observada em gestantes, alcoolistas, portadores de alguma condição que prejudica a absorção de nutrientes (como portadores de doenças gastrointestinais e bariátricos), pessoas em diálise ou com doença hepática.

Como consumir e suplementar

A dose recomendada de ácido fólico por dia, seja via alimentação ou suplementação, deve ser discutida com o médico ou nutricionista de confiança, pois pode variar de acordo com o estágio de vida e condições de saúde de cada pessoa. Abaixo, foi disponibilizada a média de consumo estabelecida.

Tabela de consumo diário de alimentos ricos em ácido fólico de acordo com o estágio de vida:

Quantidade Diária Recomendada de Folato
Estágio da vida Quantidade de folato diária
0 - 6 meses65 mcg *via leite materno ou fórmula
6 - 12 meses80 mcg *via leite materno ou fórmula
1 - 3 anos150 mcg
4 - 8 anos200 mcg
9 - 13 anos300 mcg
14 - 70400 mcg
Gestantes600 mcg
Lactantes500 mcg

Para mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar é recomendado consumo de 600 mcg diariamente, através de alimentos ricos em ácido fólico e suplementação, para prevenir a má formação do tubo neural do feto.

Ácido fólico e gravidez

A deficiência de ácido fólico pode comprometer de forma significativa a saúde materna e fetal. O tubo neural do feto, responsável pelo desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal, se forma durante as primeiras quatro semanas de gestação (cerca de 28 dias). Por esse motivo, é recomendado que a suplementação de ácido fólico inicie ainda antes da concepção, garantindo níveis adequados dessa vitamina no organismo da mãe.

Quando há deficiência de ácido fólico durante a gestação, podem ocorrer desfechos indesejáveis, como alterações na formação do DNA e dos cromossomos fetais, além de defeitos graves no fechamento do tubo neural, como anencefalia e espinha bífida. *

Além disso, a falta de ácido fólico pode comprometer a função placentária, aumentando o risco de aborto espontâneo, restrição de crescimento intrauterino, parto prematuro e pré-eclâmpsia. Por isso, garantir níveis adequados desse nutriente é essencial para a saúde da mãe e do bebê.

Contraindicações

Altas doses de ácido fólico (mais de 1 mg por dia), podem produzir efeitos tóxicos no organismo. Isso ocorre como resposta hematológica em pessoas com anemia megaloblástica causada por deficiência de vitamina B12. Para prevenir estes efeitos, a ingestão máxima de folato deve ser até 1 mg por dia.

Pessoas com diagnóstico de anemia perniciosa, doenças hepáticas, doenças renais e histórico de câncer, devem consultar um médico antes de iniciar o uso de suplementos de ácido fólico, pois pode haver contraindicações relacionadas ao seu consumo.

Referências

Foto de Joana Mazzochi Aguiar

Conteúdo criado por especialista:

Joana Mazzochi Aguiar

Nutricionista

Este artigo foi escrito por Joana Mazzochi Aguiar, nutricionista (CRN 10 – 10934), formada pela Universidade do Vale do Itajaí (UNIVALI). É especialista em Atendimento Nutricional para Cirurgia Bariátrica e atualmente cursa pós-graduação em Saúde da Mulher e Estética pela VP – Centro de Nutrição Funcional, uma das instituições mais renomadas da área. Seu trabalho é guiado pelos princípios da nutrição funcional e do cuidado integral à saúde feminina.

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