Vitamina B9: benefícios, alimentos e dose diária recomendada

A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico ou folato, é um nutriente essencial para o organismo e desempenha funções que vão muito além do básico. Desde a formação de novas células até a manutenção da saúde do coração e do cérebro, seu papel é crucial em várias etapas da vida. Durante a gravidez, sua importância ganha ainda mais destaque, sendo fundamental para o desenvolvimento saudável do bebê e a prevenção de malformações congênitas.

Garantir a ingestão adequada desse nutriente é uma escolha indispensável para quem busca melhorar a saúde e a qualidade de vida em todas as fases. Siga lendo para conhecer todos os benefícios da vitamina B9 no organismo, os alimentos que ela está presente e como consumi-la em forma de suplementação.

A vitamina B9 é indispensável para várias atividades importantes no organismo, como:

Essas alegações estão relacionadas ao consumo de suplementos alimentares que atendem aos valores mínimos estabelecidos pela Anvisa. A forma ativa da vitamina B8, metilfolato, é frequentemente recomendada para quem apresenta dificuldades na conversão do ácido fólico em sua forma utilizável pelo corpo.

Além das funções amplamente reconhecidas, a vitamina B9 pode oferecer outros benefícios já observados em estudos e relatados por quem a utiliza. A seguir, vamos explorar tanto os clássicos quanto esses impactos adicionais, mostrando por que esse nutriente é tão indispensável:

A vitamina B9 desempenha um papel essencial na saúde mental, sendo especialmente relevante no tratamento de transtornos neuropsiquiátricos como a depressão. Pesquisas realizadas pelo Instituto de Psiquiatria do Paraná destacam que ela influencia diretamente a produção de neurotransmissores fundamentais para a regulação do humor, como serotonina, dopamina e noradrenalina.

Diferentemente dos antidepressivos tradicionais, que atuam inibindo a recaptação desses neurotransmissores, a vitamina B9 age promovendo sua produção no cérebro. Isso aumenta a disponibilidade dessas substâncias químicas essenciais, melhorando a comunicação entre os neurônios e aliviando os sintomas depressivos de forma natural e eficaz.

Além disso, a vitamina B9 tem um papel crítico no processo de metilação do DNA, que regula a atividade de uma enzima responsável pela degradação de neurotransmissores como a dopamina. Quando a metilação do DNA está comprometida, pode ocorrer um aumento na atividade dessa enxima, resultando em níveis reduzidos de dopamina, o que pode a apatia, cansaço e falta de motivação. O metilfolato auxilia no equilíbrio dos níveis de dopamina, contribuindo para o bem-estar.

Continue lendo sobre o assunto em: Metilfolato para ansiedade e depressão: benefícios e como usar.

Os benefícios da vitamina B9 na gravidez são amplamente comentados e a suplementação é essencial, prevenindo defeitos no tubo neural do feto. Estudos apontam que o uso de suplementos pode reduzir em até 75% o risco de malformações, como anencefalia, paralisia dos membros inferiores, incontinência urinária e intestinal, e retardo mental. Contudo, a dosagem deve ser monitorada, pois pesquisas investigam uma relação entre níveis elevados de ácido fólico e autismo.

A vitamina B9 é indispensável para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis, prevenindo a anemia megaloblástica. Essa condição ocorre devido à produção inadequada de células sanguíneas, resultando em sintomas como fadiga, palidez e dificuldade de concentração.

De acordo com a ciência, o folato é essencial para a renovação celular, especialmente em tecidos de rápida proliferação, como os folículos capilares e a pele. Isso significa que existem benefícios da vitamina B9 para o cabelo​, unhas frágeis e pele seca, quando há deficiência, sendo mais comum em pessoas com dietas inadequadas, alcoolismo ou problemas de absorção

O ácido fólico ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido associado ao risco de doenças cardiovasculares. Por isso, quando há falta, a suplementação regular de vitamina B9 pode melhorar a saúde vascular e reduzir o risco de eventos como infartos e AVCs.

Um estudo que analisou 19 pesquisas mostrou que consumir vitaminas do complexo B está relacionado a uma redução no risco de câncer de esôfago. Entre as vitaminas estudadas, as B1, B3, B6 e B9 se destacaram por diminuir significativamente esse risco, enquanto a B2 e a B5 não apresentaram impacto relevante. Já a vitamina B12 mostrou uma possível ligação com um leve aumento no risco da doença.

O estudo também mostrou que, ao aumentar a ingestão de vitaminas B6 e B9 por meio de suplementos, o risco de câncer de esôfago diminuiu ainda mais. Esses resultados sugerem que certas vitaminas do complexo B podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento desse tipo de câncer.

A vitamina B9 é essencial para a saúde reprodutiva masculina. Um estudo da Universidade da Califórnia, Berkeley, mostrou que dietas ricas em ácido fólico reduzem em até 20% as anomalias cromossômicas nos espermatozoides. Além disso, um estudo clínico randomizado revelou que a suplementação de ácido fólico combinada com zinco aumentou significativamente a concentração de espermatozoides em homens subférteis.

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A vitamina B9 é essencial para inúmeras funções vitais do corpo. Sua carência, porém, pode desencadear problemas graves, especialmente em populações vulneráveis, como gestantes, idosos ou pessoas com condições que afetam a absorção de nutrientes. Abaixo, abordamos as principais consequências da falta de vitamina B9 no organismo:

A deficiência de vitamina B9 pode causar anemia megaloblástica, caracterizada pela produção de glóbulos vermelhos anormais e maiores que o normal. Isso resulta em sintomas, como cansaço extremo, palidez, fraqueza, dores musculares e falta de ar. Esse tipo de anemia compromete a oxigenação dos tecidos, afetando o desempenho físico e mental.

Uma carência de vitamina B9 pode levar a sintomas, incluindo perda de apetite, náuseas, vômitos e diarreia. Esses problemas gastrointestinais, quando prolongados, afetam ainda mais a absorção de nutrientes, criando um ciclo de deficiência.

Como comentado, a vitamina B9 é essencial para a renovação celular, especialmente em tecidos de crescimento rápido. Sua falta pode resultar em queda de cabelo, unhas quebradiças, ressecamento da pele e maior suscetibilidade a inflamações.

Gestantes com níveis insuficientes de vitamina B9 têm maior risco de complicações, como aborto espontâneo, parto prematuro e pressão alta. Além disso, a falta de ácido fólico durante o primeiro trimestre pode causar malformações no tubo neural do feto, como espinha bífida, anencefalia e outros problemas graves, como fenda palatina e lábio leporino.

A vitamina B9 desempenha um papel na formação de glóbulos brancos, que são essenciais para a defesa imunológica. A deficiência dessa vitamina pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentando a vulnerabilidade a infecções e retardando a recuperação.

A falta de vitamina B9 pode levar ao aumento dos níveis de homocisteína no sangue, um aminoácido associado a doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infartos e acidentes vasculares cerebrais (AVCs). Estudos indicam que a suplementação de ácido fólico pode ajudar a reduzir esses riscos, especialmente em indivíduos com predisposição genética.

A deficiência prolongada de vitamina B9 pode afetar o funcionamento do cérebro, levando a problemas, como perda de memória, dificuldade de concentração, confusão mental e, em casos graves, demência. Em crianças, a carência dessa vitamina pode prejudicar o desenvolvimento cognitivo.

O folato é essencial para a reparação do DNA e a divisão celular saudável. A carência dessa vitamina pode favorecer mutações genéticas e o crescimento descontrolado de células, aumentando o risco de certos tipos de câncer, como os de cólon, mama e próstata.

A vitamina B9, conhecida como ácido fólico ou folato, é encontrada em diversos alimentos, incluindo:

No Brasil, as farinhas de trigo e milho são obrigatoriamente enriquecidas com ácido fólico. Por isso, alimentos derivados dessas farinhas, como pães, massas, bolos, pizzas, sanduíches, salgados, bolachas e biscoitos, também são fontes importantes dessa vitamina.

A recomendação diária de vitamina B9 varia de acordo com a idade, sexo e necessidades específicas, como durante a gravidez e a lactação.

A suplementação de vitamina B9, geralmente na forma de metilfolato ou ácido fólico, pode ser indicada em situações, como:

Os suplementos de ácido fólico ou metilfolato podem ser encontrados em comprimidos isolados ou em fórmulas multivitamínicas. A dose ideal deve ser orientada por um médico ou nutricionista e geralmente varia entre 1 a 5 mg por dia, dependendo das necessidades individuais.

Com o objetivo de oferecer informações precisas e relevantes, o conteúdo foi escrito pela equipe Ocean Drop e cuidadosamente revisado pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.