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O desafio do envelhecimento muscular: entendendo a sarcopenia

O envelhecimento é um processo natural e inevitável que afeta todos os aspectos do corpo humano, incluindo os músculos. O envelhecimento muscular, ou sarcopenia, é caracterizado pela perda progressiva de massa muscular, força e função ao longo do tempo. 

Esse fenômeno não apenas compromete a capacidade física e a qualidade de vida das pessoas, mas também pode aumentar o risco de quedas, lesões e incapacidades.

Nesta era em que a longevidade se torna uma realidade cada vez mais comum, compreender os mecanismos subjacentes ao envelhecimento muscular e desenvolver estratégias eficazes para retardá-lo torna-se essencial. Ao longo deste texto, exploraremos as causas, sintomas, prevenção, tratamento e a importância da preservação da massa muscular. 

Através de uma abordagem multidisciplinar que engloba exercícios físicos, dieta adequada, acompanhamento profissional e a aplicação de terapias específicas, podemos enfrentar esse desafio e promover uma vida saudável e ativa em todas as idades.

O que é o envelhecimento muscular?

Afinal, o que músculos e envelhecimento têm em comum? O processo de envelhecimento muscular, também conhecido como sarcopenia, é uma condição que se inicia por volta dos 50 anos e progride ao longo da vida. Essa jornada é marcada pela gradual perda de massa muscular, afetando tanto a quantidade de tecido muscular quanto o número e o tamanho das fibras musculares.

O número de fibras musculares de contração rápida diminui consideravelmente em comparação com as fibras de contração lenta, o que resulta na diminuição da capacidade dos músculos de contrair rapidamente durante a velhice.

A sarcopenia aumenta o esforço em articulações específicas, como os joelhos, e predispõe indivíduos a condições, como artrite e quedas. No entanto, é importante destacar que esse declínio pode ser parcialmente revertido ou significativamente retardado por meio de um programa regular de exercícios físicos e outros ajustes.

No geral, a relação entre envelhecimento e alterações no sistema muscular é profunda e complexa. Além da sarcopenia, os desafios enfrentados pelo aparelho locomotor durante o processo de envelhecimento incluem osteoporose e osteoartrose.

O que causa envelhecimento muscular?

As causas do envelhecimento muscular são influenciadas por uma série de fatores, que vão desde mudanças na estrutura muscular até alterações na interação entre músculos e tendões.

Avanços tecnológicos recentes na área da Biomecânica permitiram o estudo da estrutura muscular esquelética in vivo, utilizando técnicas como a ultrassonografia. Esses estudos têm destacado a importância da arquitetura muscular, que refere-se à organização e adaptação funcional dos músculos em resposta ao uso, seja por meio do treinamento físico ou da redução do uso, como no caso do envelhecimento e da imobilização.

Pesquisas têm demonstrado que o envelhecimento está associado a uma redução na rigidez dos tendões, o que aumenta sua complacência e diminui sua capacidade de transmitir força aos ossos. Essas alterações na unidade músculo-tendão, como a sarcopenia e a diminuição da rigidez tendínea, afetam as propriedades mecânicas dos músculos, influenciando sua capacidade de produzir força em diferentes comprimentos e velocidades.

Sintomas do envelhecimento muscular

As alterações musculares no envelhecimento, especialmente a sarcopenia, estão associadas a uma série de sintomas que podem afetar a qualidade de vida e a funcionalidade dos indivíduos. Alguns dos principais sintomas incluem:

  • perda de massa muscular;
  • fraqueza muscular;
  • fadiga muscular;
  • redução da mobilidade;
  • aumento do risco de quedas;
  • dificuldade na recuperação.

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Como prevenir o envelhecimento muscular?

Se você quer saber o que fazer para preservar a massa muscular, precisa entender que a receita é combinar dieta adequada, atividade física regular e, em alguns casos, suplementação ideal ao longo da vida. Isso vai ajudar a prevenir a sarcopenia associada ao envelhecimento. Saiba mais:

Atividade física regular

O exercício físico, especialmente o treinamento de força, é fundamental para estimular o sistema muscular e, até mesmo, reverter os efeitos deletérios do envelhecimento. 

O treinamento de força não é apenas um auxiliar de como ganhar força , mas também a espessura muscular, melhorando assim a capacidade de produção de força e a qualidade de vida em adultos e idosos. Incorporar atividades, como levantamento de peso, flexões e agachamentos em sua rotina de exercícios pode ajudar a manter a massa muscular.

Dieta balanceada

Uma dieta rica em proteínas é essencial para preservar a massa muscular. Certifique-se de incluir fontes de proteína de alta qualidade em todas as refeições, como carne magra, peixe, ovos, laticínios, legumes e leguminosas. Além disso, consumir uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis pode fornecer os nutrientes necessários para suportar a saúde muscular.

Suplementação

Em alguns casos, a suplementação pode ser benéfica para prevenir a perda de massa muscular. Em idosos, a suplementação de creatina, quando combinada com exercícios de resistência, mostrou-se especialmente eficaz na preservação da massa muscular e na melhoria da força, contribuindo assim para a prevenção da sarcopenia e suas consequências adversas.

Além disso, suplementos de proteína podem ser úteis para garantir uma ingestão adequada de proteínas, especialmente para aqueles que têm dificuldade em consumir proteínas suficientes através da dieta.

Ao adotar um estilo de vida que inclua atividade física regular, uma dieta balanceada e, se necessário, suplementação adequada, é possível prevenir o envelhecimento muscular e manter a saúde e a funcionalidade muscular ao longo da vida.

Tratamento

A musculação pode ajudar a retardar e até reverter o envelhecimento muscular, quando combinada com outras abordagens terapêuticas. Além dos exercícios de resistência, uma dieta equilibrada e suplementação adequada são essenciais para preservar e recuperar a massa muscular. 

O acompanhamento médico, nutricional, de educadores físicos e fisioterapeuta são componentes importantes do tratamento da sarcopenia. É fundamental destacar que o tratamento da sarcopenia é uma jornada de longo prazo que requer uma mudança de estilo de vida permanente. 

Com o suporte de uma equipe multidisciplinar de profissionais de saúde, é possível retardar o envelhecimento muscular e promover a saúde muscular ao longo da vida.

Conteúdo escrito pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.

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