Entenda o que causa cãibra e como evitá-la

Você já teve a sensação de que a sua musculatura está “repuxando”? Se a resposta for sim, você possivelmente já experienciou um episódio de cãibra. Embora as cãibras sejam geralmente inofensivas, elas podem ser extremamente desconfortáveis e, em alguns casos, até debilitantes. Mas, afinal, o que causa cãibra? Uma variedade de fatores pode desencadear cãibras, incluindo desidratação, deficiências nutricionais, atividade física intensa, alterações hormonais, certos medicamentos e condições médicas subjacentes. 

Seja o que causa cãibra nas pernas, o que causa cãibra nos pés ou em qualquer outro local do corpo, a origem multifatorial dessas contrações involuntárias ainda gera muitas dúvidas.

Confira a seguir o que causa cãibra e o que fazer para evitar.

As cãibras são contrações musculares intensas,  dolorosas e involuntárias que podem ocorrer em diferentes partes do corpo, especialmente nas pernas, pés e mãos. 

A musculatura do nosso corpo é formada por diversas fibras musculares, como se fossem vários cabos ligados uns aos outros, capazes de fazer força de contração e relaxamento. Quando essas fibras musculares sofrem ativação através da realização de algum esforço físico - seja através de um treino de musculação na academia, seja uma pedalada na bicicleta até o trabalho - juntamente a condições adversas, elas podem sofrer um estiramento involuntário e doloroso: as cãibras.

Elas ainda podem ocorrer em um músculo isolado ou em um grupamento muscular, de forma súbita e, geralmente, com a duração de segundos ou minutos.

Entenda a seguir o que causa cãibra.

Várias são as teorias que buscam explicar o evento da cãibra. Vejamos quais são as principais e o que elas apontam como o que causa cãibra:

A primeira causa do surgimento das cãibras aponta para a fadiga muscular gerada pelo exercício de alta intensidade. Uma das principais associações é que os eventos de cãibra são, geralmente, seguidos da prática de atividades físicas de maior intensidade. Não precisa ser um exercício extremamente exaustivo, basta que ele exija mais do que a pessoa está acostumada.

A atividade física de alta intensidade leva à alterações no estado das fibras musculares. Dessa forma, mecanismos de regulação, responsáveis por prevenir as contrações musculares intensas e com potencial de lesionar, podem ser desativados, ao mesmo tempo em que mecanismos de contração são ativados de forma exacerbada - levando ao que causa a cãibra: contrações involuntárias intensas.

Ao nos movimentarmos, existe a contração e relaxamento constante das fibras musculares. Quando há a realização de uma atividade que exige maior da musculatura, teremos mais contrações por minuto e com maior intensidade de força. O que causa cãibra, de acordo com a chamada teoria metabólica, é a intoxicação muscular por metabólitos provenientes dessa contração intensa, como a amônia e o ácido láctico.

Aqui temos dois eventos acontecendo concomitantemente: a perda de água durante a atividade física, juntamente com a perda de eletrólitos importantes. Os eletrólitos são minerais que carregam uma carga elétrica e estão dissolvidos no sangue, eles são eliminados durante a realização de exercício físico junto à água, na qual estão associados.

Essa perda é normal e esperada, porém, para que ocasione a cãibra, seria uma perda considerável, especialmente de sódio e cloreto.

Por fim, a elevação que o corpo sofre devido à atividade física é apontado como o que causa cãibra. Quanto mais intenso for o exercício físico, mais a temperatura do corpo eleva e mais suor ele libera para manter-se na temperatura adequada de aproximadamente 36 graus Celsius. 

Com a temperatura elevada, associadas às outras causas citadas, como o desequilíbrio hidroeletrolítico, as contrações musculares podem se tornar intensas e descoordenadas, o que causa cãibra.

O tópico anterior trouxe sobre a elevação das temperaturas internas do corpo como o que causa cãibra, porém baixas temperaturas ambientais também podem levar ao surgimento desses eventos. O frio causa cãibra uma vez que ele ocasiona o enrijecimento das fibras musculares, que contraem na tentativa de manter o calor corpóreo, levando à ocorrência de cãibras.

Apesar das diferentes teorias apontadas, compreendemos que o que causa cãibra é um cenário multifatorial, que envolve:

A primeira atitude para aliviar a dor e sensação de estiramento é alongar o máximo possível aquele músculo. Independente de o que causa cãibra, ela se dá em situações de "estresse" e encurtamento muscular. Por isso, ao alongar, essas fibras musculares tendem a responder positivamente e aliviar os sintomas.

Agora que entendemos o que causa cãibra, aqui vão algumas dicas de como evitá-la:

Normalmente, a câimbra ocorre devido ao encurtamento da musculatura, portanto, não apenas antes da realização de algum exercício físico intencional, mas procure realizar alongamentos periódicos durante o dia.

O que causa cãibra, dentre outros fatores, é a desidratação. Portanto, o consumo adequado de água, novamente, não apenas durante a prática de atividade física, mas ao longo do dia, é essencial para evitar cãibras. Para saber quanto você deve consumir, multiplique seu peso por 35 ml.

Ingerir alimentos que ajudam a diminuir as cãibras, como fontes de potássio, magnésio e sódio, dentre outros nutrientes importantes para a regulação eletrolítica, é extremamente importante de ser realizada ao longo do dia, especialmente antes e após exercícios físicos. Uma boa alimentação, muitas vezes associada a suplementos como a creatina, focada em construção e manutenção da massa magra, auxilia na saúde das fibras musculares.

Outro ponto importante para os praticantes de atividades de alta intensidade, como corridas ou treinos de longa duração e alta intensidade, é o uso de suplementos de reposição hidroeletrolítica durante a atividade.

De acordo com estudos * *, a suplementação de Magnésio dimalato pode ajudar a evitar as contrações intensas da cãibra. O magnésio é um dos importantes eletrólitos envolvidos na contração e relaxamento muscular, que é eliminado durante o exercício físico, o que causa cãibra.  

Por fim, o que causa cãibra não depende exclusivamente de fatores nutricionais, mas a nutrição e suplementação adequadas podem ser fatores coadjuvantes na melhora das cãibras. Na falta de uma dieta equilibrada, bem como de hidratação, a prevalência dos episódios de cãibras pode ser maior.