Tudo que você precisa saber sobre beta alanina
Se você pratica exercícios físicos, provavelmente já deve ter visto algum suplemento com beta alanina. A beta alanina é um aminoácido sintetizado em pequenas quantidades pelo próprio organismo, mas também podemos obtê-la por meio da alimentação ou pela suplementação. Embora não seja um suplemento tão conhecido como o whey protein ou a creatina, a beta alanina tem ganhado destaque no mundo do fitness devido às suas notáveis vantagens em relação a diminuição da fadiga muscular durante o exercício.
Neste texto, você vai saber o que é a beta alanina, como ela funciona no organismo e como seu uso pode influenciar o desempenho esportivo.
Beta alanina: para que serve
O uso da beta alanina está associado ao aumento da carnosina intramuscular. A carnosina é uma molécula composta por dois aminoácidos (menor parte de uma proteína) chamados histidina e a própria beta alanina.
A função da carnosina na atividade física, é neutralizar a acidez provocada no interior dos músculos, capaz de causar dor e cansaço durante a atividade física. Dessa forma, a beta alanina serve para melhorar a performance durante o exercício físico ao retardar a fadiga muscular, conforme estudos apontam.
Benefícios da beta alanina
Estas são as 4 principais promessas do uso da beta alanina:
- retardar a fadiga muscular;
- melhorar o desempenho durante a prática desportiva;
- auxiliar na recuperação muscular após a atividade física;
- promover melhora na performance de exercícios de alta intensidade.
O papel da beta alanina é aumentar os níveis de carnosina, responsável por reduzir a acidose intramuscular, uma das principais causas da fadiga em exercícios de alta intensidade.
O termo “fadiga muscular” é usado para demonstrar a incapacidade do músculo em manter a performance no exercício físico a uma dada intensidade, resultando em redução da força, potência e desempenho.
Segundo um estudo de revisão realizado em 2020, o uso da beta alanina elevou os níveis de carnosina muscular, reduzindo a fadiga e, consequentemente, melhorando a performance do atleta em exercícios de alta intensidade.
Outro artigo revisou diversos estudos realizados com praticantes de diferentes esportes, como ciclismo, futebol e esqui, e constatou que a beta alanina, precursora da carnosina, funciona como um tampão, regulando o pH intramuscular e evitando a acidose. Dessa forma, o estudo concluiu que a suplementação da beta alanina mostrou melhora no desempenho esportivo dos atletas estudados.
Mais um artigo revisou 51 estudos feitos em humanos e observou que os resultados apontam uma melhora de performance significativa, especialmente em atletas amadores, pela inclusão da beta alanina na rotina. De acordo com o estudo, os benefícios da beta alanina acontecem, principalmente, em atividades de alta intensidade e de curta duração (60 – 240 segundos).
Apesar de melhorar a performance no esporte, não há evidências científicas de que a beta alanina emagrece ou promove alteração de peso.
Como tomar beta alanina?
Conforme a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, o uso do suplemento de beta alanina deve ser diário, pois seu efeito é crônico. Quatro semanas de suplementação com beta alanina aumenta significativamente as concentrações de carnosina muscular, agindo assim como um tampão de pH intracelular.
O consumo do suplemento pode ser em torno de 30 minutos antes do exercício físico, como um pré-treino. A dose pode variar entre 3,2 a 6,4 gramas por dia ou 64 mg por kg por dia. Outro ponto importante sobre a dose é distribuí-la em doses de 500 a 800 mg ao longo do dia, para evitar o efeito colateral de parestesia (formigamento).
A beta alanina é um suplemento geralmente em forma de pó, que pode ser misturado em água ou em qualquer outra bebida de sua preferência.
Efeitos colaterais
O efeito colateral mais conhecido da beta alanina é chamado parestesia, que é o formigamento associado à coceira, principalmente nas pernas e braços.
É um sintoma comum do uso de beta alanina, especialmente se for utilizada uma dose única no dia. Porém, esse efeito colateral não traz demais prejuízos e tende a passar após os primeiros 20 minutos de consumo.
Por fim, a beta alanina é um suplemento que pode ajudar a melhorar o desempenho atlético e os resultados estéticos do treinamento físico. Ela oferece benefícios como mais resistência muscular e menos fadiga durante o exercício. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de começar a usá-la. Se você incorporar o suplemento de beta alanina corretamente em sua rotina, poderá aproveitar ao máximo seus benefícios para o físico e saúde em geral.
Referências
- MALFATTI, Germano. Eficácia da suplementação de beta alanina no exercício físico. 2022.
- NEVES, Solange Pavão. Uso da Beta-Alanina na Prática Desportiva: uma revisão da evidência. 2020.
- FERREIRA, Carolina Caberlim et al. Atualidades sobre a suplementação nutricional com beta-alanina no esporte. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 9, n. 51, p. 271-278, 2015.
- CARVALHO, Alexandre Baeta Neves Ramos de. Efeitos da suplementação de beta alanina associada a atividade física.
- BARBOSA FILHO, JULIANO VIDAL; FELIX, Tania Cristina Ferreira. EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE BETA ALANINA EM ATLETAS DE ALTA PERFORMANCE. Multidebates, v. 6, n. 3, p. 35-46, 2022.
- International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
