Dieta para colesterol alto: alimentos, suplementos e cardápio
Se você realizou exames recentemente e se deparou com um aumento nos níveis de colesterol, é importante que compreenda o que isso significa, o que provocou esse aumento e como regular os níveis de colesterol novamente.
Para te ajudar nessa busca, reunimos informações importantes para que você inicie essa mudança: o que incluir, excluir e como elaborar uma dieta para colesterol alto. Entretanto, não deixe de buscar orientação médica personalizada. Boa leitura!
Alimentos para incluir na dieta do colesterol alto
Existem alguns alimentos muito interessantes de serem incluídos na dieta, em momentos do dia como café da manhã, lanche e almoço para quem tem colesterol alto, com o intuito de auxiliar no controle do colesterol total e, especialmente, a regular suas as frações de LDL e HDL.
Acompanhe abaixo os principais alimentos para baixar colesterol:
Fontes de fibra
As fibras têm a capacidade de reduzir a absorção da gordura no intestino, portanto, é altamente recomendado sua ingestão em uma dieta para colesterol alto e, inclusive, para a proteção da saúde cardiovascular.* Além das fontes de fibras puras, como o psyllium, é interessante substituir carboidratos simples pelos integrais, como o arroz e o pão. Mais exemplos:
- Legumes e verduras diversos;
- Frutas com casca;
- Farinhas (aveia, psyllium, cevada);
- Sementes (linhaça, chia, abóbora);
- Integrais (arroz, pão, macarrão);
- Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha).
Gorduras insaturadas
Dar preferência para fontes de gordura insaturada (mono e poliinsaturadas) ao invés da gordura saturada, é outra forte recomendação em uma dieta para colesterol alto. Enquanto a gordura saturada leva ao aumento do colesterol LDL, a gordura insaturada auxilia na sua redução e na manutenção de bons níveis de gordura HDL. Confira os exemplos:
- Azeite de oliva extravirgem;
- Abacate;
- Peixes (salmão, sardinha);
- Oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes);
- Sementes (linhaça, chia, abóbora).
Fontes de ômega-3
Além da preferência pelas gorduras insaturadas, é interessante dar atenção àquelas que possuem ômega-3 em sua composição, como sardinha e atum. Entretanto, é bastante comum encontrar dificuldade em manter o consumo diário de boas doses de ômega-3, portanto, a suplementação torna-se interessante nesses casos. Conheça o Ômega 3 Vegano.
Alimentos que devem ser evitados
Para compreender o que deve ser evitado, é importante entender o que causa colesterol alto. Em uma parcela da população, essa condição é passada de pais para filhos e, mesmo com todos os cuidados, o colesterol mantém-se alto. Entretanto, boa parte das pessoas desenvolveu o colesterol alto pelo consumo excessivo de alimentos como frituras, fast food e carboidratos refinados.
Leia abaixo: colesterol alto o que evitar na dieta:
Gordura saturada
De acordo com as recomendações da American Heart Association (AHA), “a menor ingestão de gordura saturada, juntamente com a maior ingestão de poliinsaturada e monoinsaturada, está associada a taxas mais baixas de doença cardiovascular”, isso ocorre devido ao péssimo impacto que a gordura saturada têm no colesterol e, portanto, deve ser evitada ao máximo. Onde se encontra gordura saturada:
- Cortes gordos em carnes, como sobrecoxa e coxa de frango, ou picanha e costela de carne bovina;
- Manteiga;
- Óleo de coco;
- Banha de porco;
- Queijos amarelos;
- Leite integral;
- Embutidos (linguiça, presunto, mortadela…).
Frituras
Alimentos fritos, como nuggets e batata frita, são ricos em gordura saturada, além de fornecerem um alto conteúdo calórico, contribuindo não apenas para o aumento do colesterol, como para a piora da saúde global.
Fast-foods
Alimentos encontrados em redes de fast-food, como lanches, pizza e cachorro quente, são altos em gordura saturada e calorias, além de serem ricos em carboidrato simples, como farinha refinada e açúcar, tornando-se extremamente maléficos para quem apresenta colesterol alto.
Carboidratos refinados
Quando consumidos em excesso, podem acarretar um aumento do “colesterol ruim” (o LDL), portanto é importante evitar o consumo de carboidratos refinados, como massa, pão branco e doces.
Bebidas alcoólicas
Além de ser extremamente calórico e tóxico para o organismo, o consumo de álcool pode afetar negativamente os níveis de colesterol e a saúde cardiovascular, devido ao prejuízo que acarreta ao fígado (órgão que metaboliza a gordura) e a contribuição para a formação do LDL oxidado, um tipo de LDL que tem mais propensão à dar origem a aterosclerose.
Portanto, para quem procura meios de como evitar colesterol alto, ou precisa aderir a uma dieta para melhorar seus níveis, o controle do consumo desses alimentos é indispensável, especialmente para pessoas com predisposição genética ao colesterol alto.
Cardápio semanal para quem tem colesterol alto
Preparamos um modelo de cardápio para colesterol alto pronto para 3 dias. É recomendado consultar uma nutricionista para saber como ajustar esse modelo para cada pessoa, de acordo com suas individualidades.
| REFEIÇÃO | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Pão 7 grãos com queijo minas frescal e salada de frutas com semente de chia e linhaça | Ovos mexidos com rúcula e mamão com aveia | Avocado toast (pão de centeio, queijo cottage, abacate, ovo e orégano) |
| Almoço | Arroz integral, feijão, bife de patinho e couve mineira refogada no azeite de oliva | Peito de frango grelhado, mix de legumes no vapor e purê de batata inglesa | Filé de salmão, quinoa e salada de alface, agrião e tomate com um fio de azeite de oliva e semente de girassol |
| Lanche da tarde | Iogurte desnatado com morangos, um pouco de mel e psyllium | Panqueca de banana (ovos, banana, aveia, canela e um fio de mel) | Mix de oleaginosas e uma fruta cítrica |
| Jantar | Sanduíche de atum e salada de folhas com manga | Filé de salmão, arroz e legumes assados com azeite de oliva | Omelete de sardinha, queijo branco e ervas |
A importância dos suplementos na redução do colesterol
O uso de suplemento para baixar colesterol pode ser um grande aliado!
Um bom exemplo é o ômega-3, um ácido graxo poliinsaturado que ajuda a reduzir os danos vasculares, evitar a formação de trombos e o desenvolvimento da aterosclerose, reduzir o colesterol total, além de desempenhar um importante papel nos processos inflamatórios.* Ele pode ser administrado junto a uma refeição, como no café da manhã para quem tem colesterol alto.
Outro grande aliado à dieta para colesterol alto é o magnésio quelato. O magnésio desempenha um papel importante no metabolismo do colesterol ao influenciar a atividade da enzima HMG-CoA redutase, que é uma enzima-chave no processo de síntese do colesterol no fígado. Portanto, ele pode regular a atividade dessa enzima, influenciando na quantidade de colesterol produzida pelo fígado.*
Um estudo de meta-análise indicou que a ingestão de magnésio está associada a uma melhora significativa nos níveis de colesterol HDL e colesterol LDL. Já outro estudo, avaliou os efeitos da suplementação do magnésio com zinco em pacientes com diabetes mellitus tipo 2 e doença cardíaca coronária e concluiu que houve uma melhora significativa nos níveis de colesterol HDL para esse grupo.
O magnésio plus da Ocean Drop é um ótimo exemplo de suplemento de magnésio. Com sua fórmula combinando 4 tipos do mineral, todos em sua melhor forma de absorção, sua inclusão na dieta para colesterol alto pode ser de grande valia. Para isso, é importante consultar uma médica ou nutricionista de confiança, que avaliará o uso da suplementação para cada caso.
O papel da nutrigenética no colesterol alto
Boa parte do colesterol é produzido internamente. Isso não significa que o consumo alimentar não tenha um importante impacto nos níveis de colesterol, mas que a genética também desempenha um papel significativo no metabolismo do colesterol.
Portanto, fatores hereditários também podem levar ao aumento crônico do colesterol, conhecido como hipercolesterolemia familiar. Nesses casos, além dos cuidados redobrados com a alimentação e hábitos de vida, pode ser necessário o uso de medicamentos para o controle do colesterol.
Uma das formas de tomar conhecimento sobre essa herança genética, é por meio dos testes genéticos, que fazem uma leitura do DNA e avaliam a predisposição para o desenvolvimento de colesterol alto. Por meio desse resultado, entra a nutrigenética, que permite personalizar a dieta com base no perfil genético, indicando quais alimentos e nutrientes são mais eficazes para cada pessoa.
Uma dieta para colesterol alto deve levar em consideração inúmeros fatores individuais. Esse processo torna-se muito mais fácil por meio do mapeamento genético e da compreensão do que é necessário incluir e excluir, além dos suplementos aliados para melhorar os níveis de colesterol.
Referências
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- Stefanello, F. P. da S., Pasqualotti, A., & Pichler, N. A. (2019). Analysis of consumption of omega 3 source foods by participants of social groups. Revista Brasileira De Geriatria E Gerontologia, 22(6).
