Inchaço abdominal: o que pode causar e como aliviar com hábitos simples
A sensação de inchaço abdominal nem sempre tem relação com o ganho de peso ou gordura localizada, mas pode estar relacionada com problemas na digestão, na flora bacteriana ou até mesmo nos hábitos alimentares inadequados. Entender o que está por trás desse sintoma é essencial para saber como reduzir esse desconforto na barriga de forma duradoura.
Neste artigo, vamos explorar o que causa inchaço abdominal, como identificar os sinais e, principalmente, quais hábitos e alimentos podem ajudar a aliviar esse desconforto.
O que é inchaço abdominal?
O inchaço abdominal é uma sensação de distensão abdominal, geralmente causada pelo acúmulo de gases intestinais, má digestão ou alterações no trânsito intestinal. Muitas vezes, o abdômen pode até parecer mais “alto” ou “duro” e vir acompanhado de sintomas como desconforto e dor.
Apesar de ser comum, é importante observar a frequência e a intensidade desse sintoma, pois ele pode ser um sinal de que o corpo está sofrendo com um excesso de inflamação, fermentação ou desorganização da flora intestinal.
Quais são os principais sintomas do inchaço abdominal?
Além da própria sensação de barriga inchada, é comum que o estufamento abdominal venha acompanhado de outros sinais. Entre eles:
- Gases excessivos;
- Desconforto e dor abdominal após as refeições;
- Constipação ou alternância com diarreia;
- Arrotos frequentes;
- Barulhos intestinais intensos;
- Sensação de peso ou fadiga após comer.
Estes sintomas podem indicar desde um quadro leve de intestino preso até condições como disbiose (alteração na flora intestinal), intestino inflamado ou intolerância alimentar.
O que pode causar o inchaço abdominal?
Existem várias causas possíveis para o inchaço abdominal, e a maioria delas está relacionada ao estilo de vida. Veja as mais frequentes:
1. Alimentação inadequada
- Excesso de ultraprocessados, embutidos, açúcar e farinhas refinadas;
- Consumo elevado de alimentos fermentativos (como feijão cozido sem remolho prévio de 24h, repolho cru, brócolis, refrigerantes);
- Intolerâncias alimentares (lactose, glúten, FODMAPs);
2. Má digestão
Quando a digestão é lenta ou incompleta, os alimentos permanecem mais tempo no estômago e intestino, favorecendo a fermentação e a formação de gases.
3. Disbiose intestinal
O desequilíbrio da microbiota (flora intestinal) pode levar a processos fermentativos exagerados, gerando inchaço, gases e alteração no ritmo intestinal.
4. Estresse e ansiedade
O eixo intestino-cérebro é altamente sensível. Em momentos de estresse, a motilidade intestinal pode ser alterada, favorecendo estufamento, refluxo e intestino preso.
5. Retenção de líquidos
Principalmente no período pré-menstrual ou em dietas ricas em sódio, pode ocorrer acúmulo de líquido abdominal.
Como aliviar o inchaço abdominal com hábitos simples
Adotar mudanças na rotina pode ajudar — e muito — a reduzir a sensação de barriga inchada. Veja estratégias práticas e naturais de como desinchar a barriga:
- Mastigar bem os alimentos: a digestão começa na boca;
- Evitar falar enquanto come: isso reduz a deglutição de ar;
- Beber água entre as refeições, e não em grandes volumes durante a refeição;
- Fazer caminhadas leves após as refeições — ajudam na digestão e na movimentação intestinal;
- Evitar o uso excessivo de adoçantes artificiais, como sorbitol e manitol;
- Praticar respiração consciente ou meditação, para reduzir o impacto do estresse no intestino.
O papel da saúde intestinal no inchaço abdominal
A flora intestinal equilibrada tem papel essencial na digestão de fibras, produção de enzimas e controle da fermentação de alimentos. Quando há disbiose (alteração na flora intestinal), o intestino produz mais gases, inflama mais, e fica mais lento — tudo o que colabora para a sensação de inchaço.
Para aprofundar nesse tema, confira os artigos do blog:
Como melhorar a saúde do intestino
Microbiota intestinal: o que é e como cuidar
Alimentos que ajudam (e atrapalham) o inchaço abdominal
Manter uma alimentação equilibrada e ter atenção ao modo de preparo de alguns alimentos, pode ser uma grande ajuda quando falamos de funcionamento intestinal.
Confira abaixo quais alimentos ajudam e quais alimentos atrapalham o inchaço abdominal.
Alimentos que ajudam a desinchar:
- Abacaxi, mamão e kiwi (ricos em enzimas digestivas);
- Gengibre (ajuda na motilidade e digestão);
- Pepino e salsinha (diuréticos naturais);
- Linhaça e chia (melhoram o trânsito intestinal);
- Kefir ou iogurte natural (fontes de probióticos);
- Hortelã e camomila (calmantes digestivos).
Alimentos que causam ou pioram o inchaço:
- Feijão, lentilha e grão-de-bico cozidos sem remolho de 24h;
- Couve-flor, brócolis e repolho crus;
- Leite e derivados convencionais para intolerantes à lactose;
- Refrigerantes, chicletes e adoçantes artificiais;
- Pães, bolos e massas refinadas.
Receitas simples que ajudam a aliviar o inchaço abdominal
Chá digestivo pós-refeição
Ingredientes:
1 colher (chá) de folhas secas de hortelã;
1 colher (chá) de camomila;
1 fatia fina de gengibre fresco;
200 mL de água quente.
Modo de preparo: Ferva por 10 minutos a água com gengibre. Desligue, adicione as demais ervas, abafe por 10 minutos e beba morno após o almoço ou jantar.
Smoothie anti-inchaço
Ingredientes:
1 fatia de abacaxi;
½ maçã verde;
1 colher (sopa) de salsinha;
1 colher (chá) de chia hidratada;
150 mL de água de coco.
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e consuma em jejum ou como lanche leve.
Apoio com suplementos: o papel do Ômega-3 Vegano
Uma das causas do inchaço abdominal pode ser a inflamação intestinal. O Ômega 3 Vegano da Ocean Drop é uma excelente alternativa para quem busca suporte anti-inflamatório suave e natural, sem origem animal.
Quando o inchaço abdominal é preocupante?
Se o inchaço for frequente, acompanhado de dor intensa, sangue nas fezes, perda de peso ou febre, é fundamental procurar avaliação médica. Esses sintomas podem indicar condições mais sérias, como síndrome do intestino irritável, colite ou até intolerâncias alimentares graves.
Em resumo...
O inchaço abdominal é um sintoma comum, mas que não deve ser ignorado. Pequenas mudanças na alimentação e no estilo de vida podem trazer alívio rápido e duradouro. Apostar em alimentos frescos, cuidar da microbiota intestinal e manter bons hábitos são os primeiros passos para recuperar o bem-estar.
Referências
- Zhang T, Zhang C, Zhang J, Sun F, Duan L. Efficacy of Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Cell Infect Microbiol. 2022 Apr 1;12:859967
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2022). “Digestive Diseases”.
- Black CJ, Staudacher HM, Ford AC. Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis.
- Ocean Drop Blog: Como melhorar a digestão
- Ocean Drop Blog: Intestino inflamado
