Dieta nórdica: o que é, o que comer e exemplo de cardápio
A dieta nórdica tem se tornado cada vez mais popular por seus benefícios à saúde e pelo foco em alimentos frescos, naturais e sustentáveis.
Inspirada nas tradições alimentares dos países nórdicos, como Suécia, Noruega, Dinamarca, Finlândia e Islândia, essa dieta é baseada em alimentos simples, nutritivos e de fácil acesso nos locais, como peixes, frutos do mar, cereais integrais, frutas e vegetais da estação.
Além de promover um estilo de vida saudável, a dieta nórdica é conhecida por ajudar na perda de peso, melhora da saúde cardiovascular e reforço à função intestinal.
Neste artigo, vamos explicar o que é a dieta nórdica, os alimentos que devem ser consumidos e um exemplo de cardápio para te ajudar a seguir esse estilo de vida.
O que é dieta nórdica?
A dieta nórdica, também conhecida como New Nordic Diet (NND), é um modelo alimentar inspirado nas tradições culinárias dos países nórdicos, incluindo Dinamarca, Noruega, Suécia, Finlândia, Islândia e Groenlândia.
Considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo pela Organização Mundial da Saúde (OMS), ela enfatiza a utilização de alimentos locais, sustentáveis e naturais, adequados aos ambientes e climas específicos da região nórdica.
Principais características da dieta nórdica:
- incluir mais frutas e vegetais em sua alimentação diária;
- optar por produtos de cereais integrais com mais frequência;
- aumentar o consumo de alimentos provenientes do mar e dos lagos;
- consumir carne de melhor qualidade, mas em porções menores;
- preferir alimentos originários de paisagens naturais e selvagens;
- escolher produtos orgânicos sempre que possível;
- evitar alimentos com aditivos artificiais;
- priorizar pratos preparados com ingredientes sazonais;
- dar preferência a refeições caseiras;
- reduzir o desperdício de alimentos.
Essas características foram definidas em 2012, quando o Ministério de Alimentação, Agricultura e Pesca da Dinamarca publicou um guia de alimentação baseado no manifesto da dieta nórdica.
O guia estabeleceu dez regras principais para adotar esse estilo alimentar saudável e sustentável, com o objetivo de melhorar a saúde e incentivar práticas alimentares que respeitem o meio ambiente.
Benefícios da dieta nórdica
A dieta nórdica oferece uma série de benefícios para a saúde, sendo reconhecida por seu impacto positivo no bem-estar geral e na prevenção de diversas doenças.
Ao focar em alimentos naturais e sustentáveis, ela ajuda a promover um estilo de vida saudável e equilibrado. Saiba mais sobre seus benefícios:
Melhora do peso corporal
A dieta nórdica, rica em alimentos integrais e naturais, ajuda no controle do peso, promovendo uma alimentação balanceada que favorece a saciedade e reduz o consumo de alimentos processados e açúcares, ricos em calorias.
Redução do risco de doenças crônicas
Evidências mostram que a dieta nórdica contribui para a redução do risco de doenças, como câncer, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares, graças à inclusão de alimentos anti-inflamatórios, antioxidantes e gorduras saudáveis.
Regulação da saúde intestinal
O consumo elevado de fibras, encontrado em cereais integrais, legumes, frutas e leguminosas, é benéfico para o sistema digestivo, melhorando o trânsito intestinal e promovendo um microbioma intestinal saudável, o que reflete na maior absorção do corpo por nutrientes, como vitamina B12.
Diminuição do risco de diabetes tipo 2
A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico, como legumes, tubérculos e cereais integrais, ajuda a manter os níveis de glicose estáveis no sangue, reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Auxílio no tratamento da doença renal crônica
A dieta nórdica, ao promover a ingestão de alimentos naturais e a redução de carne vermelha e processada, pode ser útil no tratamento e controle da doença renal crônica, devido ao seu foco em nutrientes que beneficiam a função renal.
Alimentos permitidos na dieta nórdica
Se você está se perguntando o que comer na dieta nórdica, confira a lista abaixo com os principais alimentos permitidos nesse estilo alimentar saudável e equilibrado:
- frutas e vegetais frescos: a dieta nórdica prioriza o consumo de frutas vermelhas, como mirtilos, framboesas e morangos, além de vegetais, como repolho, cenoura, beterraba e folhas verdes;
- peixes gordurosos: peixes, como salmão e arenque são alimentos-chave, são ricos em ácidos graxos ômega 3 e altamente recomendados, pois ajudam a reduzir o colesterol ruim e promovem a saúde do coração, cérebro e olhos;
- frutos do mar: além dos peixes, os frutos do mar também são altamente consumidos na dieta nórdica, fornecendo uma fonte saudável de proteínas e minerais;
- cereais integrais: a dieta foca no consumo de cereais integrais, como aveia, centeio e cevada, que são ricos em magnésio e fibras, auxiliando na digestão e controle do colesterol;
- leguminosas: feijões, lentilhas e ervilhas são recomendados para fornecer proteínas vegetais e aumentar a saciedade;
- nozes e sementes: são incluídas por sua riqueza em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, sendo ótimas para lanches ou para adicionar em saladas;
- produtos lácteos fermentados: leite fermentado, iogurtes naturais e queijos curados são fontes de probióticos indicados, que contribuem para a saúde intestinal;
- óleo de canola: a principal fonte de gordura é o óleo de canola, presente em alta demanda na região, sendo uma opção saudável para cozinhar;
- alimentos orgânicos e sazonais: sempre que possível, a dieta nórdica incentiva o consumo de alimentos orgânicos e da estação, respeitando a sazonalidade dos alimentos e as práticas agrícolas sustentáveis.
Esses alimentos são fundamentais para manter a saúde e aderir aos princípios da dieta nórdica, que busca uma alimentação simples, natural e equilibrada.
Alimentos que devem ser evitados
Na dieta dos países nórdicos, é recomendado evitar alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar refinado, gorduras saturadas e aditivos artificiais. Isso inclui produtos, como fast food, salgadinhos industrializados, refrigerantes, doces, pães brancos e outros alimentos com baixo valor nutricional.
Também deve-se evitar o consumo excessivo de carnes vermelhas e embutidos, pois esses alimentos podem afetar negativamente a saúde, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.
Em vez disso, a dieta prioriza alimentos frescos, naturais e sazonais, alinhados com os princípios de uma alimentação saudável e sustentável.
Cardápio para dieta nórdica
O cardápio abaixo foi montado com base nos alimentos permitidos, buscando oferecer uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes para toda a semana:
| Refeição \ Dia | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo |
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| Café da manhã |
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| Almoço |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Esse cardápio é apenas uma sugestão e pode ser adaptado conforme as preferências pessoais, restrições alimentares ou disponibilidade de ingredientes.
Dieta nórdica emagrece mesmo?
A dieta nórdica pode, sim, ajudar a emagrecer, e isso se deve ao seu foco em alimentos integrais, frescos e naturais. Ao substituir alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras saturadas, por opções mais saudáveis, como peixes, legumes, frutas e grãos integrais, ela promove uma alimentação balanceada que favorece a perda de peso.
Além disso, a base da dieta nórdica são alimentos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que não apenas ajudam a melhorar a saúde geral, mas também favorecem o metabolismo.
Ainda, os alimentos ricos em fibras, como cereais integrais e leguminosas, ajudam a controlar o apetite e a melhorar a digestão, promovendo um metabolismo mais eficiente.
Entretanto, como em qualquer abordagem alimentar, a perda de peso com a dieta nórdica está intimamente ligada à reeducação alimentar e ao controle das porções.
É essencial adotar esse estilo de vida de maneira consistente, sem buscar resultados rápidos, mas sim a manutenção de hábitos saudáveis a longo prazo.
