Treino de resistência: o que é, como fazer e benefícios

O que é treino de resistência?

O treino de resistência é um tipo de exercício físico focado na utilização de cargas para melhorar a força, a resistência muscular e a composição corporal. O treinamento de resistência pode ser dividido em: treino de resistência muscular e treino de resistência cardiovascular.

O treino de resistência muscular tem como objetivo o aumento da força e da massa muscular, assim como a melhora da composição corporal. Nele, os exercícios são feitos para que o músculo realize repetições de movimentos com cargas altas ou moderadas.

Para quem realiza esse tipo de treinamento e busca ganhar força e massa muscular, a suplementação de creatina pode ser uma grande aliada.

Esse suplemento ajuda na regeneração de energia durante os treinos, melhorando o desempenho e, juntamente com o treino de resistência, contribui para hipertrofia muscular *.

Por outro lado, a resistência cardiovascular contribui para a melhora da saúde do coração, da circulação sanguínea e dos pulmões. Assim, ambos os tipos de treino são essenciais e podem ser combinados para melhorar a saúde e o desempenho físico.

Benefícios

Os benefícios dos treinos de resistência vão muito além da estética. Conheça as principais vantagens dessa prática e porque ela deve fazer parte da sua rotina:

Melhora do desempenho físico

O treino de resistência muscular melhora força, potência e desempenho esportivo, permitindo mais energia e disposição para atividades do dia a dia e melhorando o rendimento esportivo *.

Melhora da saúde do coração

O treino de resistência cardiovascular é um verdadeiro aliado da saúde do coração e tem sido amplamente recomendado por especialistas para a prevenção e controle de doenças cardiovasculares.

Estudos mostram que exercícios de resistência, quando praticado de forma regular e com acompanhamento adequado, ajudam no controle dos principais fatores de risco cardiovascular, como diabetes, hipertensão arterial e colesterol alto. *.

Controle da pressão arterial

O treino de força e resistência auxilia no controle da pressão arterial. Durante os exercícios, o corpo libera substâncias que promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação.

Com o tempo, isso contribui para a redução da pressão em repouso, principalmente em pessoas com pressão alta *.

Controle da glicemia (açúcar no sangue)

Um dos principais benefícios do treino de resistência é a melhora na sensibilidade à insulina, o que ajuda a controlar a glicose no sangue e contribui para a prevenção do diabetes tipo 2. *

Promoção do desenvolvimento ósseo

O treinamento de resistência pode aumentar a densidade mineral óssea, prevenindo osteoporose em adultos mais velhos. Evidências demonstram que o treino de resistência muscular produz tensão sobre os ossos, estimulando a formação óssea.

Pode reduzir dores musculares e articulares

O treinamento de resistência fortalece toda a musculatura do corpo, incluindo os músculos que estabilizam a coluna. Isso melhora a postura, reduz a sobrecarga nas articulações e alivia dores musculares.

Um estudo mostrou que pessoas mais velhas com dor lombar crônica tiveram melhora da força, da função física e redução significativa da dor na lombar após seguir um programa de treino de resistência.*.

Pode aliviar o desconforto associado à artrite e fibromialgia

Um estudo destacou que o treinamento de resistência é uma ferramenta segura e importante no tratamento não medicamentoso da fibromialgia, reduzindo a dor e melhorando a funcionalidade e a qualidade de vida desses pacientes *.

Diferença entre o treino de resistência e de força

O treinamento de resistência tem como principal objetivo melhorar a capacidade do corpo de suportar um esforço prolongado. Já no treino de força, o objetivo é aumentar a capacidade de produzir força contra uma determinada carga.

Uma forma simples de entender a diferença entre treino de força e resistência é observar os objetivos e o tipo de preparo físico de dois atletas: o ciclista - que realiza treino de resistência cardiovascular - e o levantador de peso - que pratica treino de resistência física.

O ciclista precisa sustentar longos períodos de atividade, exigindo resistência cardiorrespiratória. Já o levantador de peso trabalha com cargas extremamente altas, com o objetivo de desenvolver força máxima e explosão muscular, logo, seu treinamento é voltado para a produção de força intensa em curtos períodos de tempo.

Enquanto o ciclista precisa ser resistente à fadiga, o levantador de peso precisa ser potente e forte em movimentos rápidos. Essa diferença explica o objetivo de cada tipo de treino.

Principais exercícios de resistência

Existem diversos exercícios de resistência que podem ser adaptados para o nível de preparo físico de cada um. Confira quais são os principais:

• Corrida
• Ciclismo
• Natação
• Pular corda
• Caminhada
• Musculação

Nas atividades de longa duração, como na corrida ou ciclismo, cujo objetivo é melhorar o desempenho, a suplementação de palatinose pode ser uma excelente escolha.

A palatinose é carboidrato que fornece energia de forma lenta e gradual, ideal para treinos longos que exigem energia constante.

Como fazer treino de resistência?

Para elaborar um treino de resistência, é recomendado contar com a orientação de um educador físico, que irá garantir que o exercício seja eficiente, seguro e adequado ao objetivo.

Aliado a essas orientações, confira outras dicas práticas para começar fazer treinos de resistência da forma correta:

• Escolher exercícios compatíveis com o nível atual (iniciante, intermediário e avançado);
• Combinar exercícios musculares e cardiovasculares, por exemplo: musculação + corrida;
• Realizar de 2 a 4 sessões por semana, com duração de 30 a 60 minutos;
• Progredir aos poucos, aumentando tempo, repetição ou intensidade.

Antes de treinos mais intensos, o uso de suplemento de pré-treino pode contribuir para o aumento do foco, energia e disposição.

Com ingredientes como cafeína e beta-alanina, este suplemento fornece um “gás” para o treino, favorecendo o desempenho, reduzindo a fadiga e aumentando o rendimento.

Como treinar resistência em casa?

Não dá para ir à academia? Sem problemas! É possível treinar resistência em casa com exercícios simples e eficazes. Veja algumas opções para treinar resistência em casa:

• Caminhada ou corrida;
• Polichinelos, agachamentos e abdominais;
• Pular corda;
• Subir e descer escadas;
• Treinos com garrafas ou mochilas com peso.

É importante respeitar os limites do corpo e, em quaisquer sinais de esforço demasiado ou dor além do esperado, interromper a prática e buscar auxílio profissional.

Quem pode fazer treino de resistência?

Qualquer pessoa pode realizar treinos de resistência, desde que acompanhada por um profissional de educação física para poder adaptar o treinamento às necessidades individuais. O importante é começar aos poucos e respeitar seus limites.

Referências