Higiene do sono: o que é e como fazer

A higiene do sono é um conjunto de hábitos adotados nas horas que antecedem o momento de dormir, com o intuito de induzir o relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Reduzir o uso de telas, realizar refeições leves, evitar cafeína e preferir chás calmantes estão entre entre as práticas mais indicadas para quem deseja dormir melhor.

Cerca de 70% da população brasileira relata problemas relacionados ao sono, portanto essa prática tem se tornado cada vez mais necessária. Entenda melhor o que é a higiene do sono, como ela impacta na saúde e quais hábitos podem ajudar a ter noites mais reparadoras e revigorantes.

A higiene do sono pode ser definida como um conjunto de comportamentos e hábitos utilizados de forma terapêutica para melhorar a qualidade do sono. Esses comportamentos e atitudes visam preparar o cérebro para "desligar". Em outras palavras, são alguns avisos para o organismo de que é preciso desacelerar pois em breve será hora de dormir.

Assim como outras terapias, a higiene do sono serve como uma forma de educar o organismo para dormir. Através delas, é possível combater certos distúrbios do sono, como a insônia, por exemplo. A prática diária da higiene do sono pode ser recomendada para qualquer pessoa, independente da faixa etária.

A higiene do sono é um conjunto de comportamentos e hábitos utilizados de forma terapêutica para melhorar a qualidade do sono. Esses comportamentos e atitudes visam preparar o cérebro para "desligar". Em outras palavras, são alguns avisos para o organismo de que é preciso desacelerar pois em breve será hora de dormir.

Assim como outras terapias, a higiene do sono serve como uma forma de educar o organismo para dormir. Através delas, é possível combater certos distúrbios do sono, como a insônia, por exemplo. A prática diária da higiene do sono pode ser recomendada para qualquer pessoa, independente da faixa etária.

A privação de sono está associada a um maior risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, logo, saber como fazer a higiene do sono é essencial para garantir maior qualidade de vida

Para colocar a higiene do sono em prática, basta seguir estas orientações:

Um ambiente desorganizado, com luzes fortes, ruídos e agitação, pode dificultar o relaxamento e prejudicar a qualidade do sono. Preparar o quarto com uma luz indireta, temperatura agradável, bem organizado, sem estímulos visuais  e auditivos - ou até com uma música relaxante e velas aromáticas, pode ser uma ótima ideia para a higiene do sono.

O cérebro gosta de previsibilidade - quanto antes aprender isso, melhor para a saúde e qualidade de vida. Com o sono não é diferente, o organismo se adequa a horários fixos para dormir e acordar, dessa forma, quando se aproxima do horário habitual de estar na cama, ele começa a produzir hormônios para induzir o sono e dormir naturalmente.

Ter uma rotina de exercícios é ótimo para regular o sono, mas fazer esportes à noite pode ser um problema para quem tem dificuldade para adormecer e está buscando práticas de higiene do sono. Isso acontece porque exercícios intensos ativam o organismo, elevam a frequência cardíaca e aumentam o estado de alerta. Por isso, o ideal é encaixar os treinos pela manhã ou ao longo do dia, evitando os períodos próximos da hora de dormir.

Refeições muito pesadas podem causar desconforto e indigestão, comprometendo a qualidade do sono. O ideal é comer alimentos leves, com baixo teor de gordura e proteínas de fácil digestão. Bons exemplos são: frutas, ovos mexidos, arroz ou batatas com legumes e peito de frango, saladas, sopas e cremes.

Poucas coisas estimulam tanto o cérebro e são tão prejudiciais para o sono quanto o uso de eletrônicos e telas antes de dormir. Deixar a televisão ligada, ficar rolando o feed do instagram ou até mesmo trocando mensagens papo pelo whatsapp podem parecer hábitos inofensivos, mas fazem muito mal para a qualidade do sono.

O ideal é desligar as telas em torno de 1 hora antes de deitar e usar esse tempo para atividades relaxantes, como leitura, crochê, pintura, escrita ou um momento de meditação e reflexão sobre o dia que passou.

Evitar usar a cama para outras atividades além de dormir, como estudar ou realizar as refeições. Associar a cama apenas ao sono ajuda o cérebro a entender que aquele é o momento de relaxar. Isso fortalece o vínculo entre cama e descanso.

A cafeína encontrada no café, chá mate, chá verde, alguns refrigerantes e energéticos, é um estimulante do sistema nervoso central e age na contramão do sono e do relaxamento. Seu efeito pode durar horas e atrapalhar a ação da melatonina, o hormônio que induz o estado de sonolência. Portanto, seu consumo não deve ultrapassar às 16h.

Outro recurso disponível para incrementar a higiene do sono é incluir a suplementação de Melatonina — conhecida popularmente como “o hormônio do sono”. Além de induzir a sonolência e melhorar o ciclo circadiano, a melatonina é eficiente para a prevenção de doenças neurodegenerativas associadas aos distúrbios do sono.

O Magnésio também é um suplemento muito indicado para melhorar o relaxamento, a qualidade do sono e até auxiliar no tratamento de insônia * *.  A recomendação gira em torno de 250 a 300 mg ao dia, mas a dosagem ideal deve sempre ser individualizada. Para garantir uma boa absorção, é importante apostar em formas com boa biodisponibilidade, como o magnésio quelato.

As consequências da falta de sono adequado podem ser:

Esses sintomas geram uma série de outros riscos como, por exemplo, estar mais suscetível a acidentes de trânsito devido a falta de atenção.

Muitas crianças e bebês apresentam dificuldade para dormir à noite, seja por demorarem a pegar no sono ou, então, por acordarem várias vezes durante a madrugada. Nesse contexto, a higiene do sono para os pequenos também pode ser benéfica. As orientações para higiene do sono em crianças incluem:

As instruções de higiene do sono para adultos e idosos não diferem muito das práticas para adultos. Para os idosos é indicado:

O ideal é proporcionar um ambiente tranquilo, calmo e sem luzes muito fortes na hora de dormir. Outra instrução para uma boa higiene do sono é ter um pijama confortável, além de travesseiros e colchão adequados.

A higiene do sono é uma prática que pode e deve ser adotada por todas as pessoas, especialmente quem sofre de distúrbios do sono. Ao seguir as orientações, é possível experimentar melhores noites de sono e, mais que isso, bem-estar ao longo do dia.