Autocuidados para Osteoporose: Como Fortalecer os Ossos
Atualizado em 14 de Maio de 2025
Criado por Fernanda Larralde - Nutricionista
Autocuidados Para Osteoporose: Hábitos e Atitudes Para Fortalecer Os Ossos
Ilustração de Autocuidados para osteoporose
A osteoporose é uma condição silenciosa que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas. Embora seja mais comum em mulheres após a menopausa e em idosos, seus impactos podem ser prevenidos — ou amenizados — com hábitos simples e consistentes no dia a dia.
Este artigo reúne autocuidados essenciais para osteoporose, com orientações práticas que ajudam a manter a saúde óssea, além de responder dúvidas frequentes sobre o tema, como “osteoporose tem cura?”, “quais são os sintomas?” e “o que posso fazer para fortalecer os ossos?”.
O Que É Osteoporose?
A osteoporose é uma condição que reduz a densidade e a qualidade dos ossos, tornando-os mais frágeis e propensos a fraturas. A perda óssea ocorre de forma lenta e progressiva, sem causar sintomas perceptíveis por muito tempo — por isso, é conhecida como uma condição silenciosa.
Alguns grupos têm maior risco de desenvolver osteoporose:
Mulheres na menopausa (pela queda do estrogênio);
Idosos (pela diminuição natural da massa óssea);
Pessoas com histórico familiar;
Sedentarismo;
Indivíduos com alimentação pobre em cálcio, fósforo, magnésio, vitamina D e vitamina K.
Por Que o Autocuidado É Essencial No Combate À Osteoporose?
Mesmo quem já recebeu o diagnóstico pode adotar hábitos que melhoram a qualidade de vida e reduzem o risco de fraturas. O autocuidado é o caminho para fortalecer os ossos, manter a mobilidade e promover longevidade com autonomia.
O mais importante é entender que a saúde óssea não depende apenas de cálcio ou medicamentos, mas de um conjunto de fatores como alimentação, movimento, exposição solar e suplementação estratégica.
6 Atitudes de Autocuidado Para Fortalecer os Ossos
1. Alimentação com foco em minerais essenciais para os ossos
Incluir na dieta fontes de minerais essenciais que contribuem para a formação dos ossos, como:
Magnésio: sementes de girassol/abóbora/chia, castanhas, banana
Zinco e silício: aveia, quinoa, abóbora, pepino
Vitamina K2: natto, kefir, couve fermentada
Evitar o excesso de sódio, cafeína e alimentos ultraprocessados, é fundamental para evitar o aumento da excreção de cálcio, um mineral importante na formação dos ossos.
2. Exercícios físicos todos os dias
Exercícios que estimulam o impacto controlado ajudam a estimular a formação óssea. As melhores práticas:
Caminhadas ao ar livre;
Dança, musculação ou pilates;
Corrida em ritmo leve;
Exercícios de equilíbrio para evitar quedas.
3. Exposição ao sol com consciência
A exposição solar regular é essencial para que o corpo produza vitamina D, fundamental para a absorção de cálcio. Expor os braços e pernas por 15–20 minutos ao dia, entre 10h e 16h, é importante para manter bons níveis dessa vitamina - sempre com protetor solar.
4. Cuidados com a saúde intestinal
O intestino é onde ocorre a absorção de nutrientes essenciais para os ossos. Disbiose (alteração da flora bacteriana) e inflamação intestinal comprometem esse processo. Por isso, é importante ter cuidado com a saúde intestinal no dia a dia, através da inclusão de fibras, prebióticos e probióticos naturais (como iogurte, kefir, chucrute) e reduzir o uso contínuo de medicamentos antiácidos.
5. Suplementos aliados
Em alguns casos, a alimentação pode não suprir todas as necessidades. Suplementos com vitamina D, magnésio, colágeno tipo 1, vitamina K2 e ômega 3 podem ser excelentes aliados na manutenção óssea — sempre com acompanhamento profissional.
O Ômega 3 da Ocean Drop pode ser um importante coadjuvante nos cuidados com a saúde óssea. De acordo com estudos, o EPA e DHA (presentes no ômega 3) podem contribuir com a modulação da inflamação e influenciar positivamente na formação óssea, principalmente em fases de maior perda mineral.
6. Sono de qualidade e redução do estresse
O estresse crônico aumenta o hormônio cortisol, que prejudica a formação óssea. Dormir bem e incluir práticas como meditação, yoga ou momentos de lazer são formas eficazes de autocuidado.
Sintomas da Osteoporose
A condição pode evoluir por anos sem apresentar sinais, mas quando os sintomas de osteoporose aparecem, é comum observar:
Dor nas costas (geralmente na região lombar);
Redução da estatura ao longo do tempo;
Postura encurvada;
Fraturas com traumas leves (como escorregões ou quedas da própria altura);
Sensação de fragilidade óssea.
Osteoporose Tem Cura?
A osteoporose não tem cura, mas pode ser controlada e desacelerada com uma combinação de cuidados diários, alimentação adequada, suplementação e acompanhamento médico. O objetivo é evitar fraturas, preservar a densidade óssea e garantir qualidade de vida.
Quando Buscar Ajuda Médica?
O ideal é que homens e mulheres com fatores de risco façam densitometria óssea a partir dos 50 anos, ou antes, se houver histórico familiar ou sintomas.
É fundamental procurar ajuda se:
Tiver fraturas espontâneas ou com pequenos traumas;
Estiver em menopausa precoce ou a termo;
Notar redução de estatura;
Apresentar dores ósseas persistentes.
Receitas Práticas Para Ossos Mais Fortes
1. Pesto de gergelim e couve
Ingredientes: 2 colheres (sopa) de gergelim branco (deixe de molho durante 4 horas e escorra); 2 folhas de couve; 1 colher (chá) de azeite de oliva; Suco de ½ limão; Sal a gosto.
Modo de preparo: Bater tudo no processador até formar uma pastinha. Usar em torradas ou como acompanhamento de saladas.
2. Smoothie fortalecedor
Ingredientes: 1 banana; 1 colher (sopa) de aveia; 1 colher (sopa) de semente de abóbora descascada e torrada; 1 dose de colágeno em pó; 200 ml de bebida vegetal de amêndoas.
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes e consuma no café da manhã ou no lanche da tarde.
Este artigo foi escrito por Fernanda Larralde, nutricionista (CRN/1 – 14706), formada pelo Centro Universitário de Brasília (UNICEUB). Especialista em Climatério e Menopausa, possui pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional, Saúde da Mulher e Fitoterapia Aplicada à Nutrição. Com mais de 7 anos de experiência, atua com foco na saúde feminina por meio de uma abordagem personalizada. Também é palestrante, docente e redatora, levando informação e bem-estar a milhares de mulheres todos os dias.
