Treinar até a falha: o que é, benefícios e riscos

O que é treinar até a falha?

Quem treina musculação já ouviu falar em “treinar até a falha” - uma técnica de treinamento em que se tenta fazer mais uma repetição no exercício, mas não consegue concluir o movimento de forma correta.

Um exemplo prático dessa estratégia é quando a pessoa faz um exercício para o bíceps com halteres, se ela consegue fazer 10 repetições, e na 11º o músculo do braço já não responde mais e não sobe para completar o exercício ou começa compensar com o tronco, o músculo atingiu a falha ou o momento próximo a falha muscular.

Benefícios de treinar até a falha muscular

Existem ótimos benefícios de treinar até a falha, que podem ser usufruídos com segurança quando feitos com acompanhamento de um educador físico. Acompanhe abaixo alguns dos principais:

• Mesmo com cargas leves, pode promover hipertrofia semelhante ao uso de cargas elevadas;
• Economia de tempo no treino: com esse tipo de treinamento é possível realizar um treino mais curto, mantendo uma alta intensidade e estímulo muscular eficaz;
• Pode ajudar a sair do platô e dar um novo estímulo de exercício ao corpo;
• Além do físico, treinar até a falha também colabora para fortalecer a mente e pode ser uma ótima forma de manter a disciplina, desenvolver resiliência e treinar o autocontrole frente ao desconforto;
• Ótimo para o ganho de massa muscular, pois levar o músculo até a falha é o que promove a quebra das fibras musculares.

Como treinar até a falha

Treinar até a falha é uma ótima estratégia para o ganho de massa muscular, mas exige alguns cuidados importantes para que seja bem executada. Acompanhe abaixo algumas dicas de como treinar até a falha:

Priorizar execução

É fundamental priorizar a execução correta dos exercícios. Treinar até a falha não significa comprometer a técnica com altas cargas. Manter uma boa postura e respeitar a mecânica do movimento ajuda a prevenir lesões, especialmente em exercícios livres (realizados fora das máquinas).

Respeitar os sinais do corpo

Outro ponto importante é estar atento aos sinais do corpo. Respeitar os limites e reconhecer os sinais de fadiga são atitudes que favorecem a segurança e a eficácia do treinamento. A moderação também deve fazer parte da estratégia. Realizar todas as séries até a falha pode levar a uma fadiga excessiva e aumentar o risco de lesões.

Cuidar da alimentação e suplementação no pré e pós treino

Para suportar treinos intensos até a falha, é essencial manter uma alimentação equilibrada com aporte adequado de proteínas, carboidratos e gorduras e considerar estratégias de suplementação que favoreçam o desempenho e a recuperação.

Uma boa aliada aos treinos é o suplemento de creatina, que pode ser usada diariamente para ajudar na força e na explosão muscular, promovendo maior capacidade de trabalho durante os treinos.

Já a palatinose, um carboidrato de baixo índice glicêmico, pode ser uma boa escolha no pré-treino para garantir energia estável e prolongada sem picos de glicemia.

E para treinos mais intensos, o uso de pré-treino com compostos energéticos e estimulantes,como a cafeína, pode ajudar a melhorar o foco, a disposição e reduzir a percepção de fadiga.

Ter um acompanhamento profissional

Por fim, ter o acompanhamento de um profissional de educação física é indispensável, especialmente quando se adota métodos mais intensos, como o treino até a falha muscular.

Esse especialista será responsável por ajustar o volume, a carga e o momento adequado para aplicar a técnica, garantindo maior segurança, melhor desempenho e resultados mais consistentes.

Riscos de treinar até a falha

Embora possam trazer benefícios, treinar até a falha pode trazer riscos à saúde como o risco de lesões musculares, fadiga prolongada e até overtraining.

Treinar até falha pode aumentar a fadiga neuromuscular e retardar a recuperação dos músculos, o que pode impactar negativamente na aderência ao programa de treinamento.

Além disso, pode aumentar o risco de lesões musculares devido ao acúmulo de fadiga, que pode levar a padrões de movimentos inadequados.

O overtraining também pode ocorrer, que é uma condição onde há uma fadiga persistente, queda de desempenho devido a realização de treinamento excessivo sem tempo suficiente para que ocorra a recuperação do músculo.

Por isso é aconselhável que treinar até a falha não deve ser realizado repetidamente por longos períodos, para evitar esses riscos.

Para quem é indicado?

Treinar até a falha não é indicado para qualquer pessoa. Por isso, é importante ter atenção a esses detalhes:

• Pessoas com experiência intermediária ou avançada em musculação: são indivíduos que têm boa consciência muscular, conseguem identificar o limite da falha muscular e tem mais estrutura física para suportar intensidades maiores do treino.
• Pessoas que tenham acompanhamento com profissional de educação física: o ideal é que esse tipo de treinamento seja acompanhado para garantir segurança e adaptar o plano de acordo com a evolução do praticante.
• Para quem deseja hipertrofia treinar até a falha pode ser benéfico.

Quando evitar?

Deve-se evitar treinar até a falha:

• Iniciantes de musculação: ainda não possuem estrutura física, consciência corporal e estão aprendendo técnicas corretas dos exercícios;
• Indivíduos com histórico de lesões;
• Pessoas com baixa capacidade de recuperação, que tenham uma rotina de sono ruim, dieta inadequada ou estão submetidos a estresse elevado. Esse tipo de treinamento vai exacerbar a fadiga muscular resultando em uma sobrecarga crônica contribuindo para lesões;

Referências