10 Dicas de como evitar desidratação

Sintomas de desidratação

Os sintomas de desidratação variam de acordo com a gravidade da perda de líquidos e a rapidez com que ela ocorre. É fundamental ficar atento aos seguintes alertas para saber como evitar desidratação:

Sintomas leves a moderados:

• Sede aumentada;
• Boca e lábios secos;
• Urina escura, amarelada e em menor volume;
• Cansaço;
• Fraqueza;
• Dor de cabeça;
• Tontura leve;
• Dificuldade de concentração.

Sintomas graves:

• Confusão mental;
• Sonolência;
• Pressão arterial baixa;
• Taquicardia (batimentos acelerados);
• Olhos fundos;
• Mãos e pés frios;
• Desmaio;
• Ausência de suor, mesmo em um clima quente.

Os sintomas graves podem ser um indicativo de perda significativa de água, comprometendo funções básicas do corpo e colocando a saúde em risco, por isso, caso os identifique, é importante procurar um pronto atendimento o mais breve possível.

10 Dicas de como evitar desidratação

Confira abaixo 10 dicas sobre o que fazer para evitar desidratação:

1. Beber água ao longo do dia, mesmo sem sentir sede

A sede nem sempre é um sinal confiável de que é preciso se hidratar. Na verdade, ela geralmente é um alerta de desidratação, ou seja, aparece quando o corpo já perdeu uma quantidade significativa de água.

Por isso, o ideal é manter uma hidratação regular ao longo do dia, principalmente em dias quentes ou em ambientes secos. A recomendação geral é consumir entre 30 a 35 mL de água por quilo de peso corporal por dia, ou em torno de 2 a 3 litros ao dia.

2. Consumir alimentos ricos em água

Parte da ingestão de água pode vir da alimentação. Algumas frutas - como melancia, laranja, morango e melão - e vegetais - como pepino, alface, tomate e abobrinha - são ricos em água e ajudam a manter o corpo hidratado.

3. Observar a cor da urina

Observar a cor da urina ao longo do dia é uma maneira simples e eficaz de monitorar a ingestão de água ao longo do dia. A urina clara geralmente indica boa hidratação, enquanto a urina escura é um sinal de que a ingestão é insuficiente e o corpo precisa de mais água.

4. Evitar longos períodos sem ingerir água

A maneira ideal de consumir água não é atingir a ingestão recomendada de uma vez só, mas fracioná-la ao longo do dia.

Estudos ressaltam que, mesmo em repouso, há perdas que passam despercebidas (como do suor e respiração), justificando a necessidade de hidratar-se bem ao longo do dia, mesmo no inverno.

5. Manter a hidratação antes, durante e após a prática de exercício físico

A prática esportiva aumenta significativamente a perda de água e de eletrólitos (minerais como sódio, potássio, magnésio e cloreto) através do suor. Por isso, o ideal é começar o treino já hidratado e ajustar a reposição conforme sua intensidade e duração. Este cuidado também é determinante para o desempenho esportivo e prevenção de fadiga.

6. Aumentar a ingestão de água em casos de febre, vômitos ou diarreia

Essas condições intensificam a perda de água e exigem hidratação redobrada para evitar quadros mais graves de desidratação.

7. Controlar o consumo de bebidas diuréticas

Café, álcool e alguns chás (como chá verde, cavalinha e dente-de-leão) apresentam potencial diurético, ou seja, seu consumo exagerado (acima de 4 canecas ao dia) pode aumentar a perda de água na urina, favorecendo a desidratação.

8. Repor eletrólitos em situações de maior perda hídrica

Os eletrólitos são minerais - como sódio, potássio e magnésio - que desempenham um papel essencial na hidratação, contração muscular e funcionamento nervoso. Eles são eliminados pelo suor durante práticas esportivas e, por isso, a reposição por meio da suplementação pode ser necessária para manter o equilíbrio no organismo e evitar sintomas como câimbras, fraqueza, tontura e dor de cabeça.

9. Prestar atenção na hidratação de idosos e crianças

Esses grupos de risco tendem a apresentar menor percepção de sede e maior dependência de terceiros para acesso à água. Por isso, apresentam maior risco de desidratação e devem ser monitorados e/ou estimulados a manter hidratação adequada.

10. Estabelecer uma rotina de hidratação

Ter uma garrafa de água sempre por perto, utilizar o despertador, aplicativos de monitoramento ou estabelecer horários fixos para consumir água pode ajudar a criar o hábito para quem tem dificuldade de se manter hidratado ao longo do dia.

Bebidas que ajudam na hidratação

Embora a água pura seja a principal bebida para evitar desidratação, existem outras aliadas que podem contribuir significativamente para manter o equilíbrio hídrico do corpo, tais como:

• Água de coco: naturalmente rica em eletrólitos como potássio e sódio, é uma excelente alternativa para a hidratação;
• Bebidas com eletrólitos e isotônicos: aquelas que contém sódio, potássio, cloreto e carboidrato podem ser recomendadas em situações de desidratação moderada a grave, como durante treinos intensos ou episódios de vômitos e diarreia;
• Chás claros: como de camomila ou erva-doce, podem contribuir para a ingestão de água, desde que não contenham cafeína;
• Suco natural de limão, morango, melancia e melão: podem ajudar na hidratação, principalmente quando consumidos sem adição de açúcar.

Como é o diagnóstico e tratamento?

Não existe um único exame para identificar a desidratação, mas uma combinação de sinais clínicos, histórico e exames laboratoriais, que devem ser analisados pelo médico para estabelecer o diagnóstico de desidratação. Os principais aspectos do diagnóstico incluem:

• Avaliação da cor e frequência urinária;
• Monitoramento de sinais físicos: boca e lábios muito secos, pele menos elástica e olhos fundos;
• Queda da pressão arterial;
• Análise de exames laboratoriais, como osmolalidade plasmática, níveis de sódio no sangue, creatinina, ureia e hematócrito.

O tratamento para desidratação irá depender da gravidade do quadro.

Em casos leves a moderados, o tratamento inclui a ingestão de água, sucos, soluções com eletrólitos ou soro caseiro - conhecido popularmente como soro para evitar desidratação - além de ajustes na dieta para aumentar o consumo de alimentos ricos em água, com frutas e vegetais. Após, é feito o monitoramento por meio da urina, pressão e sintomas.

Já em casos mais graves ou aqueles em que o indivíduo apresenta perda de consciência, o médico pode prescrever a reidratação intravenosa (na veia) com soluções isotônicas (ex.: soro fisiológico) e correção de desequilíbrios eletrolíticos (com infusão de sódio, potássio e magnésio).

Nestes casos, o atendimento se dá em ambiente hospitalar e há monitoramento rigoroso da função renal e sinais vitais até resolução do quadro.

Quando procurar um médico?

A maioria dos casos de desidratação pode ser revertida com medidas simples de ingestão de água. Contudo, há casos que exigem avaliação médica imediata - principalmente se tratando de crianças, idosos e pessoas com doenças crônicas.

É fundamental procurar atendimento médico se apresentar:

• Confusão mental, sonolência excessiva ou dificuldade para se manter acordado;
• Queda de pressão ao levantar ou desmaios;
• Batimentos cardíacos acelerados (taquicardia) mesmo em repouso;
• Ausência de urina por mais de 8 horas ou urina escura e com odor forte;
• Vômitos persistentes ou diarreia intensa;
• Febre alta associada à recusa de líquidos.

Agora que já se sabe como evitar desidratação, vale colocar as dicas em prática no dia a dia e ficar atento aos sinais do corpo.

Seja com o consumo regular de água, com eletrólitos em uma bebida para evitar desidratação ou até mesmo com o uso de soro em situações específicas, o importante é garantir o equilíbrio hídrico e proteger a saúde.

Referências