Alimentação para corredores — 6 dicas práticas para iniciantes
Por ser um esporte relativamente simples de ser praticado, a corrida ganha cada vez mais adeptos. Basta uma roupa confortável e um tênis para enfrentar o mundo das corridas. Porém, é necessário entender o tipo de alimentação para corredores e os suplementos adequados, como a creatina e o MCT, para melhorar a performance e evitar lesões.
Se você é um corredor iniciante e precisa de dicas, este texto foi feito para você. Após lê-lo, você saberá:
- quais são os benefícios da corrida para a saúde;
- qual a necessidade de uma alimentação correta;
- seis dicas valiosas para corredores.
Os benefícios da corrida para a sua saúde
Como citado anteriormente, a corrida é um dos esportes mais simples de serem praticados, e diferentemente do que muitos pensam, traz inúmeros benefícios ao organismo e à saúde.
A corrida é um exercício acessível e traz inúmeros benefícios ao organismo e à saúde.
- aumento de vascularização no coração por microvassos e capilares;
- potencialização da capacidade pulmonar;
- controle da pressão arterial;
- diminuição dos níveis de glicose e colesterol;
- fortalecimento da musculatura corporal;
- aumento do metabolismo basal;
- auxílio no emagrecimento;
- melhora da capacidade cognitiva;
- alívio do estresse;
- liberação de hormônios do bem-estar, como serotonina e endorfina.
Qual a necessidade de uma alimentação para corredores?
A alimentação para corredores é o fator-chave para que o praticante iniciante, ou não, obtenha bons resultados e evite lesões. A corrida é um esporte que exige muita energia na sua prática. Por isso, é necessário suprir os estoques do organismo antes de sair para correr e repor, o que foi perdido logo após o treino.
Confira abaixo como ter uma alimentação para corredores adequada no período pré e pós-treino:
Pré-treino
Na alimentação pré treino (ou pré-corrida, se preferir) é importante que o corredor procure por alimentos energéticos, como forma de ofertar combustível para o organismo suportar todo o percurso. A banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou aipim, são boas opções para serem ingeridas antes de encarar uma corrida.
Além disso, suplementos com carboidratos de baixo índice glicêmico, como a palatinose, podem ser utilizados para fornecer energia de forma gradual e constante durante o exercício, contribuindo para a melhora do desempenho
Pós-treino
Priorize proteínas: ovos cozidos, atum, sardinha, carne ou frango. Suplementos como whey protein
ou
6 dicas para corredores iniciantes
Evite correr em jejum
Se for correr em jejum, mantenha intensidade baixa para não elevar cortisol e evitar lesões e hipoglicemia.
Alongue-se
O alongamento antes e depois da corrida melhora a flexibilidade e reduz o risco de lesões.
Fortaleça a musculatura
Inclua exercícios de força e garanta aporte proteico de 1,2 a 1,6 g/kg por dia para melhor desempenho.
Respeite o descanso
Dê intervalos de 36 a 48 h entre treinos intensos para evitar overtraining e lesões.
Mantenha-se sempre hidratado
Hidrate-se com água em treinos curtos e isotônicos em treinos mais longos para repor eletrólitos.
Consuma alimentos ricos em ferro
Alimentos como feijão, ervilhas e carnes fornecem ferro, essencial no transporte de oxigênio e na performance.
Evolua aos poucos, respeite seus limites e preze pela sua saúde!
Corra dentro dos seus limites, trace metas realistas e cuide da sua saúde. Calce seus tênis e bom treino!
