Volume de treino: saiba o que é e como calcular

Sabia que o volume de treino pode ser o fator decisivo para romper platôs e alcançar novos níveis nos seus resultados? Mais do que entender o conceito e o cálculo, é essencial compreender a diferença entre volume e intensidade de treino para otimizar seu desempenho.

Além disso, vamos revelar como ajustar o volume de forma estratégica para atingir seus objetivos e evitar os erros mais comuns que podem comprometer seu progresso. Continue lendo e descubra técnicas pouco exploradas que podem revolucionar a sua abordagem nos treinos!

O volume de treino é uma métrica fundamental no planejamento de exercícios físicos, representando a quantidade total de trabalho realizado durante uma sessão ou em um período específico. 

Em termos simples, o volume de treino é a soma dos estímulos aplicados ao corpo, considerando variáveis, como número de séries, repetições e a carga (peso) utilizada.

O volume de treino é composto por três variáveis principais:

Afinal, o que é volume e intensidade de treino? Esses dois conceitos, embora distintos, estão profundamente interligados e precisam ser ajustados de forma complementar para atender aos objetivos específicos de cada praticante.

Volume e intensidade são inversamente proporcionais:

Por exemplo, um maratonista prioriza o volume de treino, focando em percorrer grandes distâncias a um ritmo moderado, o que exige um alto número de repetições e menor intensidade em cada esforço. Já um velocista prioriza a intensidade, realizando sprints curtos com máxima potência, o que limita o volume total devido ao alto desgaste físico de cada esforço.

Essa relação inversa entre volume e intensidade demonstra que não é possível maximizar ambos simultaneamente. É necessário encontrar um equilíbrio adequado, ajustando o treino de acordo com o objetivo desejado, para evitar lesões, fadiga excessiva ou overtraining.

A escolha entre volume e intensidade depende do objetivo do treino, geralmente, para:

O volume de treino para hipertrofia muscular é uma variável crucial no desenvolvimento muscular, representando a quantidade total de estímulos aplicados a um grupo muscular em um determinado período. 

Ele é determinado principalmente pelo número de séries, repetições e carga utilizada, e deve ser ajustado de acordo com a individualidade biológica, nível de treinamento e objetivos específicos.

A fórmula para calcular o volume de treino é simples e eficaz:

Por exemplo: 

Se você realizar 3 séries de 10 repetições com 50 kg, o volume total será:

O resultado indica que, ao longo do exercício, você levantou um total de 1500 kg, somando o peso de todas as repetições realizadas nas três séries.

O volume de treino pode ser avaliado de diferentes formas, mas uma das abordagens mais comuns é considerar o número de séries realizadas por grupamento muscular por semana. 

Essa classificação é uma aproximação que pode variar dependendo de outros fatores, como o número de repetições e a carga utilizada em cada série:

É importante ressaltar que essa classificação não leva em conta o volume total calculado pela fórmula. Para uma análise mais detalhada, o volume total deve considerar também a carga e o número de repetições realizados e deve estar alinhado com o máximo que se consegue atingir. O personal é o profissional ideal para ajustar isso.

Para hipertrofia, estudos recentes, como os da IUSCA (2021), indicam que cerca de 10 a 20 séries semanais por grupamento muscular são ideais para a maioria das pessoas.

No entanto, iniciantes podem obter bons resultados com volumes mais baixos, enquanto atletas avançados podem tolerar volumes mais elevados, dependendo de sua capacidade de recuperação.

Nem todos os músculos respondem da mesma forma ao volume de treino. Isso ocorre devido à diferença no tamanho e na função de cada grupamento muscular. Por exemplo:

A individualização do treino é essencial para evitar sobrecarga em grupamentos menores e subestimular musculaturas maiores.

Para maximizar os ganhos de hipertrofia, é importante ajustar o volume de treino de forma gradual. Aumentar o número de séries ou repetições deve ser feito com cautela para evitar o risco de overtraining e garantir a recuperação muscular adequada. Isso pode incluir:

Embora um maior volume possa promover maior hipertrofia, a qualidade do treino não deve ser negligenciada. Executar os exercícios com técnica adequada e treinar próximo da falha muscular são fatores determinantes para maximizar os estímulos ao músculo. 

Além disso, o descanso e a nutrição desempenham papéis fundamentais na recuperação e no crescimento muscular.

Aumentar o volume de treino é uma estratégia eficaz para promover adaptações musculares e maximizar os resultados. Contudo, isso deve ser feito de forma planejada e gradual para evitar o risco de lesões ou overtraining. Aqui estão as melhores formas de aumentar o volume de treino:

Uma maneira direta de elevar o volume de treino é adicionar mais séries ou repetições aos exercícios. Por exemplo:

No entanto, é importante monitorar a técnica para garantir que o aumento não comprometa a execução do exercício.

Progressivamente, elevar o peso utilizado nos exercícios é outra forma eficaz de aumentar o volume. Isso deve ser feito com cautela, assegurando que a carga adicional seja suportada sem sacrificar a amplitude do movimento ou a postura correta.

Treinar mais vezes por semana permite distribuir o volume total de forma mais equilibrada. Por exemplo:

Essa abordagem ajuda a evitar a sobrecarga em uma única sessão.

A inclusão de novos exercícios no programa é essencial para aumentar o volume sem repetir estímulos excessivamente. Alterar o tipo de movimento também desafia diferentes fibras musculares e melhora o desenvolvimento geral.

Realizar os exercícios de forma controlada, com movimentos mais lentos, aumenta o tempo sob tensão muscular, intensificando o estímulo. Essa técnica é particularmente eficaz para promover hipertrofia.

Métodos, como drop sets, rest-pause e super séries são excelentes para elevar o volume de treino sem a necessidade de prolongar excessivamente a sessão. Esses métodos mantêm a intensidade alta e otimizam o tempo no treino.

O aumento do volume de treino requer maior suporte nutricional. Certifique-se de:

Modificações na intensidade ou duração dos treinos são excelentes formas de aumentar o volume de maneira estratégica. Alternar entre treinos mais curtos e intensos e sessões mais longas e volumosas ajuda a evitar a estagnação.

O aumento do volume de treino deve ser progressivo. Incrementos rápidos podem levar ao overtraining ou a lesões. Planeje o aumento em pequenos passos, monitorando a resposta do corpo a cada ajuste.

Aumentar o volume de treino é uma ferramenta poderosa, mas requer equilíbrio. Evitar o excesso de volume em curto prazo e garantir períodos de recuperação são indispensáveis para manter a consistência e alcançar resultados. 

Sempre conte com a orientação de um profissional de educação física para ajustar o programa às suas necessidades individuais.

Aumentar o volume de treino é uma estratégia eficaz para promover adaptações musculares, maximizar resultados e superar platôs. No entanto, é essencial que isso seja feito de forma planejada e gradual, garantindo a recuperação adequada e evitando o risco de lesões ou overtraining. 

Confira as melhores formas de ajustar o volume de treino e otimizar seus resultados:

O aumento do volume de treino deve ser feito de forma progressiva, evitando sobrecarga excessiva. Adicione séries ou repetições aos poucos, monitorando como seu corpo responde. Por exemplo: se você realiza 3 séries de 10 repetições, pode adicionar uma quarta série ou aumentar o número de repetições gradualmente.

Incorporar cargas maiores aos exercícios também contribui para o aumento do volume total. Eleve os pesos de forma incremental, garantindo que a técnica e a amplitude do movimento sejam mantidas corretamente.

Treinar mais vezes por semana é uma excelente maneira de distribuir o volume de forma equilibrada. Divida os treinos por grupamento muscular (ex.: pernas em um dia, peito e costas em outro) e realize treinos mais curtos e frequentes para evitar sobrecarga em uma única sessão.

Adicionar novos exercícios ao programa desafia diferentes fibras musculares e previne a adaptação do corpo. Alterar o tipo de movimento também contribui para o aumento do volume total sem sobrecarregar um mesmo padrão de movimento.

Executar os movimentos de forma mais lenta aumenta o tempo sob tensão muscular, intensificando o estímulo. Essa abordagem é especialmente eficaz para promover hipertrofia, mesmo sem alterar a carga ou o número de repetições.

Incorporar técnicas, como drop sets, rest-pause e super séries pode elevar significativamente o volume de treino sem prolongar o tempo de sessão. Essas estratégias mantêm a intensidade alta e diversificam os estímulos musculares.

Aumentar o volume de treino exige suporte nutricional adequado. Certifique-se de consumir carboidratos e gorduras antes do treino para garantir energia e priorizar proteínas na dieta para auxiliar na recuperação e no crescimento muscular.

A suplementação é uma aliada valiosa para sustentar o aumento do volume de treino. Estudos têm demonstrado que a creatina, por exemplo, é altamente eficaz no aumento da força muscular, permitindo que os praticantes realizem mais repetições ou utilizem cargas mais altas durante os treinos.

Uma análise de revisão também confirmou a relação positiva entre o uso de creatina e o desempenho de força, reforçando sua capacidade de melhorar o rendimento nos exercícios.

Além disso, pré treinos podem fornecer energia extra e melhorar o foco durante o exercício, especialmente em treinos intensos ou longos.

Alterar a intensidade ou a duração dos treinos é uma maneira estratégica de ajustar o volume. Experimente alternar entre treinos mais curtos e intensos e sessões mais longas e volumosas para evitar estagnação.

Embora um volume maior possa gerar mais hipertrofia, a qualidade dos movimentos é indispensável. Mantenha uma técnica correta e treine próximo da falha muscular para maximizar os estímulos. Além disso, respeite os períodos de descanso entre treinos para garantir a recuperação completa.

Aumentar o volume de treino é uma ferramenta poderosa, mas requer equilíbrio e planejamento. Evite incrementos bruscos, priorize a progressão gradual e ajuste o volume conforme suas necessidades individuais. 

Contar com a orientação de um profissional de educação física é indispensável para personalizar o programa e garantir resultados consistentes.