Atualizado em 17 de Janeiro de 2025
Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

Conheça os efeitos da vitamina C na musculação


Ao ouvir falar em consumo de vitamina C, é comum associá-la ao fortalecimento do sistema imunológico para a prevenção de gripes e resfriados. Essa correlação está correta, porém, o que muitos desconhecem, é que o papel da vitamina C vai muito além do reforço da imunidade.
Para praticantes de atividade física, a manutenção de bons níveis desta vitamina também é essencial - devido não apenas às suas propriedades antioxidantes, mas seu papel na produção de colágeno, fortalecimento ósseo e recuperação muscular.
Entenda mais sobre a importância da vitamina c na musculação e como a falta de vitamina c impacta no ganho de massa muscular.
Benefícios da vitamina C na musculação
O ácido ascórbico, ou vitamina C, desempenha um importante papel na regulação das funções fisiológicas e bioquímicas do organismo. Sua participação no funcionamento do organismo traz inúmeros benefícios que podem contribuir para a prática de musculação:
- síntese de colágeno, necessário para a recuperação e formação de massa muscular;
- prevenção de lesões musculares e articulares;
- aumento da imunidade;
- ação antioxidante;
- integridade da parede dos vasos sanguíneos.
A principal contribuição da vitamina C na hipertrofia muscular, é por meio da sua participação na produção de colágeno * - uma proteína estrutural que compõe praticamente todos os tecidos do corpo humano: os músculos, ossos, cartilagens, pele, veias e tendões.
Cada molécula de colágeno possui na sua estrutura dois compostos chamados hidroxiprolina e hidroxilisina, que são aminoácidos originados em um processo dependente da vitamina C. Portanto, a vitamina C é essencial na biossíntese do colágeno *.
O colágeno, por sua vez, auxilia na recuperação e formação de massa muscular *. Seu papel também é fundamental na prevenção de lesões musculares e articulares (que podem ser comuns em praticantes de musculação), visto que garante sua estrutura forte e saudável.
A vitamina C também desempenha um papel importante na prevenção de lesões musculares devido às suas propriedades antioxidantes *.
Durante a prática de atividade física, o corpo naturalmente produz uma quantidade aumentada de agentes oxidantes, que promovem uma situação de estresse oxidativo, tornando essencial o consumo adequado de compostos antioxidantes para os praticantes de musculação *.
Essa produção aumentada de radicais livres, provocada pela atividade física, pode levar a uma queda na imunidade. Mais uma vez, as propriedades antioxidantes da vitamina C fornecem um reforço ao sistema imunológico, protegendo as células e o DNA contra os danos causados pela musculação e mantendo a imunidade em níveis elevados *.
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Riscos de deficiência de vitamina C em atletas
Os praticantes de musculação devem garantir uma ingestão adequada de vitamina C em sua dieta para evitar a deficiência desse nutriente. Isso se deve ao fato de que a prática de atividade física resulta na liberação de substâncias conhecidas como "radicais livres", que podem ser prejudiciais ao funcionamento do organismo e contribuir para a redução da imunidade.
Especialmente os atletas que realizam treinamentos de musculação regularmente e com intensidade moderada a alta, devem estar atentos ao consumo de alimentos ricos em antioxidantes, como a vitamina C.
Esses antioxidantes auxiliam na regulação do processo oxidativo desencadeado pela musculação, promovendo um aumento da imunidade e protegendo o corpo contra os efeitos negativos dos radicais livres.
Atenção aos sinais de deficiência de vitamina C:
- fragilidade nos vasos sanguíneos;
- edema e hemorragia;
- imunodeficiência;
- anemia;
- fraqueza muscular.
Fontes alimentares de vitamina C e suplementação
A ingestão diária recomendada de vitamina C é aproximadamente de 75 mg por dia, podendo ser alcançada através da alimentação ou através de suplementos.
Fontes de vitamina C para incorporar no dia a dia:
- abacaxi;
- acerola;
- goiaba;
- laranja;
- limão;
- tangerina;
- kiwi;
- caju;
- morango;
- pimentão;
- folhosos verde escuro;
- alho;
- cebola;
- repolho;
- tomate.
Quando se considera o consumo de vitamina C na forma de suplemento, é essencial seguir as orientações fornecidas pelo profissional de saúde ou pelo fabricante.
Não há necessidade de restringir a ingestão a um horário específico do dia; o suplemento pode ser tomado a qualquer momento, seja durante as refeições ou em jejum. O mais importante é garantir que seja ingerido diariamente, conforme o período recomendado.
Em situações diversas, tais como infecções, gravidez e amamentação, e em tabagistas, doses ainda mais elevadas são necessárias.
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Como tomar vitamina C para a musculação?
É bastante simples atender à quantidade necessária de vitamina C diária, bastando incluir uma porção de fruta cítrica ao longo do dia para alcançar essa demanda. Essas frutas podem ser consumidas frescas, na forma de suco ou incorporadas em receitas.
Abaixo estão alguns exemplos de como consumir vitamina C:
- laranja + iogurte + castanhas;
- suco de acerola + couve manteiga + gengibre;
- abacaxi com canela;
- salada de alface + tomate + pimentão + kiwi;
Também é viável integrar a suplementação de vitamina C com outros compostos benéficos para praticantes de atividade física.
Um exemplo notável é o suplemento pré treino da Ocean Drop, que não apenas contém vitamina C em sua formulação, mas também trabalha em conjunto com outros nutrientes, como cafeína e taurina. Estes últimos são reconhecidos por sua capacidade de melhorar o desempenho físico durante o exercício. *
Com isso, a vitamina C se mostra como um aliado valioso na busca por melhores resultados e maior bem-estar no contexto da musculação. Como está o seu consumo de vitamina C?
Melhora da microbiota intestinal
Referências
- Enescu CD, Bedford LM, Potts G, Fahs F. A review of topical vitamin C derivatives and their efficacy. J Cosmet Dermatol. 2022 Jun;21(6):2349-2359.
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- Manela-Azulay, M., Mandarim-de-Lacerda, C. A., Perez, M. de A., Filgueira, A. L., & Cuzzi, T.. (2003). Vitamina C. Anais Brasileiros De Dermatologia, 78(3), 265
- Couto, M. A. L., & Canniatti-Brazaca, S. G.. (2010). Quantificação de vitamina C e capacidade antioxidante de variedades cítricas. Food Science and Technology, 30, 15–19.
- SCHMITZ, Wanderlei Onofre. Efeito do uso de antioxidantes na prevenção da lesão muscular em atividades físicas intensas. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, v. 10, n. 2, p. 74-81, 2011.
- PEREIRA, Milena Biazi P. O papel dos antioxidantes no combate ao estresse oxidativo observado no exercício físico de musculação. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 7, n. 40, 2013.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.
Artigo escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Artigo revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
Criado em 16 de Julho de 2024