Treino Tabata: o que é, benefícios e como fazer

O que é treino tabata?

O treino tabata é um método de exercício intervalado de alta intensidade (HIIT) baseado na alternância entre 20 segundos de esforço intenso e 10 segundos de descanso. Essa dinâmica pode ser aplicada em diferentes exercícios e organizada em um ou mais blocos ao longo do treino.

O formato ficou conhecido a partir de um estudo realizado pelo pesquisador japonês Izumi Tabata na década de 1990, que avaliou os efeitos do treinamento intermitente de alta intensidade sobre a capacidade aeróbica e anaeróbica.

No estudo, o protocolo utilizado consistia em séries de 20 segundos de exercício intenso intercaladas com 10 segundos de recuperação. Os resultados indicaram melhora tanto da capacidade aeróbica quanto da anaeróbica após o período de treinamento.

Atualmente, o treino Tabata pode ser adaptado para modalidades como corrida, bicicleta e exercícios funcionais, mantendo como principal característica a alternância entre períodos curtos de esforço intenso e recuperação.

Benefícios

Acompanhe os principais benefícios do treino tabata:

1. Economia de tempo

Em apenas quatro minutos é possível alcançar um gasto energético elevado. Essa característica torna o protocolo extremamente atrativo para quem tem rotina corrida, mas não quer abrir mão dos resultados.

2. Praticidade

Por não exigir aparelhos, é possível fazer um treino tabata em casa, em parques ou em qualquer espaço livre, utilizando apenas exercícios funcionais simples, como agachamentos, flexões ou burpees.

Essa flexibilidade favorece a adesão, já que elimina barreiras comuns como deslocamentos até a academia ou custos adicionais.

3. Alto gasto calórico

Os intervalos de esforço máximo levam o corpo a consumir grande quantidade de energia em pouco tempo e, após o treino, o organismo continua em ritmo acelerado para se recuperar.

Esse efeito prolongado torna o protocolo um aliado importante na queima de gordura corporal e no controle do peso.

Tabata e suplementação com creatina

A creatina pode contribuir para o desempenho em treinos de alta intensidade, como os realizados no Tabata, especialmente por favorecer a produção rápida de energia durante esforço intenso e repetido.

A suplementação aumenta os estoques musculares de creatina e fosfocreatina, que participam da ressíntese de ATP, principal fonte imediata de energia utilizada pelas células musculares.

Desse modo, a creatina pode ajudar a sustentar o desempenho em exercícios de alta intensidade e favorecer as adaptações promovidas pelo treinamento. *

Diferenças do treino tabata vs. HIIT

O treino Tabata costuma ser confundido com o HIIT (High-Intensity Interval Training), mas existem diferenças importantes entre os dois métodos.

O HIIT envolve qualquer forma de treino intervalado de alta intensidade, em que períodos de esforço vigoroso se alternam com momentos de descanso ou atividade leve.

A duração, o número de séries e o tempo de recuperação podem variar bastante de acordo com o objetivo do praticante ou a modalidade escolhida.

Já o Tabata é um protocolo específico de HIIT, caracterizado por uma estrutura fixa de oito ciclos que dura 4 minutos. Ou seja, todo treino Tabata é um HIIT, mas nem todo HIIT é um treino Tabata.

Na prática, o Tabata exige um esforço mais próximo do limite individual, enquanto o HIIT pode ter intensidade ajustada conforme o nível do praticante.

Essa diferença faz com que o Tabata seja especialmente eficaz para quem busca ganhos rápidos em gasto energético, condicionamento físico e redução de gordura corporal.

Como fazer o treino tabata?

Apesar de durar apenas quatro minutos, o treino Tabata deve ser estruturado com atenção para garantir segurança e bons resultados.

O protocolo de como fazer treino tabata segue sempre a mesma lógica: 20 segundos de esforço máximo + 10 segundos de descanso, repetidos por oito ciclos.

Antes de iniciar, é fundamental realizar um aquecimento de 5 a 10 minutos, com exercícios leves que elevem gradualmente a frequência cardíaca e preparem músculos e articulações - como polichinelos, corrida leve no lugar ou movimentos de mobilidade.

Na sequência, são escolhidos os exercícios para treino tabata que serão aplicados durante os ciclos. Eles podem variar conforme o objetivo ou a condição física, incluindo movimentos funcionais (burpees, agachamentos, flexões), corrida, bicicleta ou corda. O ponto essencial é manter a intensidade máxima nos 20 segundos ativos, respeitando os 10 segundos de pausa.

Ao final, é recomendado um resfriamento de 3 a 5 minutos, com caminhada leve ou alongamentos dinâmicos, para auxiliar na recuperação.

Esse formato simples e de curta duração permite que o treino Tabata seja adaptado para diferentes níveis de condicionamento, bastando escolher exercícios adequados e ajustar o volume de esforço.

Plano de treino

O Tabata pode ser montado a partir de diferentes exercícios, adaptando-se ao nível e ao objetivo de cada praticante.

Movimentos funcionais como burpees, agachamentos, polichinelos e flexões de braço são opções comuns, assim como exercícios cardiorrespiratórios (corrida estacionária, bicicleta ergométrica, corda).

Exemplo protocolo treino Tabata:

• Ciclo 1: 20 segundos de burpees + 10 segundos de descanso
• Ciclo 2: 20 segundos de agachamentos + 10 segundos de descanso
• Ciclo 3: 20 segundos de polichinelos + 10 segundos de descanso
• Ciclo 4: 20 segundos de flexões de braço + 10 segundos de descanso
• Ciclo 5: 20 segundos de burpees + 10 segundos de descanso
• Ciclo 6: 20 segundos de agachamentos + 10 segundos de descanso
• Ciclo 7: 20 segundos de polichinelos + 10 segundos de descanso
• Ciclo 8: 20 segundos de flexões de braço + 10 segundos de descanso

Esse formato combina exercícios de força e cardio, gerando alto gasto energético em poucos minutos. Para iniciantes, uma alternativa é usar apenas um exercício - como corrida no lugar - para simplificar a execução.

É importante lembrar que este é apenas um exemplo. A escolha dos movimentos e a progressão devem ser orientadas por um profissional de educação física, que poderá ajustar o treino de acordo com o condicionamento e os objetivos individuais.

O treino Tabata é uma estratégia eficiente para quem busca melhorar o condicionamento físico e otimizar o tempo disponível.

Quando aliado a uma boa alimentação, suplementação e ao acompanhamento de um profissional, torna-se uma ferramenta poderosa para favorecer a performance e o controle do peso.

Referências