Treino HIIT: benefícios, como fazer e cuidados

O que é treino HIIT?

O HIIT (High-Intensity Training) ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, é uma modalidade de exercícios que intercala períodos curtos de esforço intenso com momentos de descanso ativo.

Com esse treino é possível ter resultados em menor tempo, sendo indicado tanto para iniciantes quanto para atletas.

Benefícios do treino HIIT

Acompanhe abaixo os principais benefícios proporcionados pelo treino de HIIT:

1. Melhora do condicionamento do coração

O treino HIIT pode trazer grandes benefícios para a saúde do coração, porque melhora a forma como o corpo utiliza o oxigênio durante os exercícios (VO2 máximo) — e quanto maior essa capacidade, melhor é o funcionamento do coração *.

Estudos mostram que o HIIT aumenta o VO2 máximo em quase 20% em pessoas com problemas de saúde como diabetes e pressão alta. Isso é importante porque:

• O coração se torna mais forte e consegue bombear mais sangue com menos esforço;
• A circulação melhora, porque os vasos sanguíneos ficam mais eficientes;
• Os músculos passam a usar o oxigênio de forma mais eficaz, o que dá mais energia e disposição;
• O sangue transporta mais oxigênio, graças ao aumento na quantidade e qualidade das células vermelhas.

2. Melhora da composição corporal

Um dos benefícios do treino HIIT é a sua eficácia na redução da gordura corporal, principalmente da gordura da barriga e da gordura visceral, aquela que fica entre os órgãos e representa maior risco à saúde. Isso acontece porque o HIIT combina momentos curtos de esforço intenso com pausas de descanso ativo, o que “força” o corpo a trabalhar mais e a se recuperar mais depois. *

Além disso, estudos mostraram que o treino HIIT faz o corpo continuar gastando energia menos após o treino acabar. Porém, é importante lembrar que, apesar do treino HIIT ser um excelente aliado na queima de gordura e na melhora da composição corporal, ele não faz milagre sozinho.

Para emagrecer de forma saudável e duradoura, é essencial manter uma alimentação equilibrada e com déficit calórico — ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta.

Para apoiar esse processo o consumo de suplementos como creatina e proteína podem ser ótimos aliados na força no treino, recuperação muscular, além de preservar e aumentar a massa muscular.

3. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

Um estudo mostrou que, após um treino HIIT, pessoas com diabetes tipo 2 tiveram uma redução significativa nos níveis de glicose noturna e em jejum no dia seguinte ao exercício.

Além disso, o treino HIIT aumenta a sensibilidade à insulina, o que significa que o corpo consegue usar melhor a insulina para controlar a glicose *.

Isso acontece porque os músculos ficam mais eficientes em usar o açúcar como energia, o corpo também melhora sua capacidade de transportar glicose para dentro das células, e há também ganhos para a saúde do coração, que é frequentemente afetado em quem tem diabetes.

Como fazer um treino HIIT?

Para quem busca melhorar a composição corporal — ou seja, reduzir a gordura e manter ou ganhar massa magra — um estudo mostra que o treino HIIT precisa durar pelo menos 8 semanas para dar bons resultados.

O ideal é fazer três ou mais treinos por semana, fazendo pausa entre os dias, com exercícios intensos que duram menos de 60 segundos, intercalados com pausas ativas de até 90 segundos,ou seja, pausas em que a pessoa continua se movimentando, como caminhando devagar, em vez de parar completamente.

Para iniciantes, é importante saber como fazer treino HIIT de forma segura, começando com exercícios mais simples e aumentando a intensidade aos poucos. O treino HIIT para iniciantes deve focar em exercícios básicos e em aprender a técnica correta.

Para iniciar esse tipo de treino, é importante:

• Ajustar a escolha dos exercícios: existem diversas opções, como corrida, ciclismo, pular corda, burpees e agachamentos.
• Definir a estrutura do treino: irá variar de acordo com o objetivo de cada pessoa e procurar um profissional de educação física é a melhor opção para guiar nessa escolha.
• Aquecer antes de iniciar as séries de exercícios e alongue antes de finalizar: isso ajuda o corpo para o esforço e ajuda na recuperação após o treino.

Exercícios para HIIT em casa

É possível realizar treino HIIT em casa sem equipamentos. Algumas opções incluem:

• Polichinelos (Jumping Jacks): exercício que trabalha todo o corpo,ajudando a aumentar a frequência cardíaca e melhorar a coordenação;
• Agachamentos com saltos: fortalece pernas e glúteos;
• Corrida estacionária com elevação de joelhos: melhora a resistência do coração;
• Burpees: exercício completo que combina força e resistência;
• Corrida no lugar com joelho alto: melhora a resistência do coração e trabalha as pernas.

Além dos exercícios listados, também é possível incluir treino HIIT na esteira, que utiliza corridas na esteira, nesse caso é para quem desejar investir em equipamentos ou frequentar uma academia. Outros exercícios HIIT que podem ser feitos em casa incluem saltos, flexões e abdominais.

Treino HIIT emagrece mesmo?

Sim, incluir na rotina o treino HIIT para emagrecer pode ser uma estratégia eficaz, desde que combinado com uma alimentação equilibrada.

Esse tipo de exercício contribui para a redução do percentual de gordura, uma vez que porque ajuda a “acelerar” o metabolismo, promove maior gasto de energia em menos tempo e continua queimando calorias mesmo após o término do exercício a depender da intensidade.

Outra vantagem é que o HIIT pode ser feito com o próprio peso corporal, sem a necessidade de equipamentos, e é um treino rápido mas muito intenso, o que facilita a prática de treino HIIT em casa.

Pontos de atenção e cuidados

Para quem deseja praticar HIIT, é fundamental estar atento a alguns pontos e cuidados para evitar lesões e garantir que o treino seja eficaz e seguro. Apesar de seus benefícios, o HIIT é um treino intenso e exige preparo físico e consciência corporal.

1. Realizar uma avaliação física antes de iniciar

Antes de iniciar qualquer programa de exercício, especialmente o HIIT, é recomendado passar por uma avaliação médica, principalmente se apresentar problemas de coração, doenças respiratórias, articulares ou se estiver sedentário há muito tempo.

2. Respeitar os limites atuais

O HIIT não é só para atletas. Iniciantes podem fazer esse treinamento, desde que adaptem os exercícios e o tempo de execução para evitar muita carga. É recomendado começar com intensidade moderada e evoluir com o tempo.

3. Realizar aquecimento antes de iniciar o treino

Fazer de 5 a 10 minutos de aquecimento com movimentos leves como caminhada acelerada, polichinelos ou alongamentos dinâmicos para preparar o corpo e evitar lesões musculares e articulares.

4. Observar a execução dos movimentos

A técnica correta dos exercícios é mais importante que a velocidade. Fazer os movimentos de forma errada pode causar lesões, principalmente nos joelhos, tornozelos, coluna e ombros. Uma dica é fazer o treino HIIT de frente para o espelho ou gravar com celular, assim é possível ver a execução, observar o que pode melhorar.

5. Escolher um local com piso adequado

Evitar superfícies muito duras e escorregadias para realizar os treinos, evitando assim acidentes e lesões. Se possível, usar tapetes de exercício ou treinar em pisos de borracha/emborrachados para reduzir o impacto nas articulações.

6. Utilizar calçados apropriados

Para qualquer treinamento, mesmo que em casa, é importante utilizar tênis com bom amortecimento e suporte para proteger os pés e articulações durante saltos e deslocamentos rápidos.

7. Hidratar-se bem

Mesmo sendo um treino de curta duração, o HIIT gera muito suor e perda de líquidos. Manter-se hidratado antes, durante e após o treino para melhora do desempenho e recuperação do corpo.

Durante o suor, além da água, o corpo perde eletrólitos importantes, como sódio, potássio, magnésio e cloreto, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo. A reposição de eletrólitos no HIIT é especialmente importante para evitar cãibras, fadiga e queda no rendimento.

8. Descanso e recuperação

O HIIT exige bastante do corpo. Não é recomendado fazer esse tipo de treino todos os dias. Inclua dias de descanso ou treinos leves entre as sessões de HIIT para evitar o overtraining e favorecer a recuperação muscular.

O overtraining ocorre quando o corpo não tem tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. Isso pode gerar uma série de sintomas negativos, como:

• Fadiga constante;
• Queda no desempenho;
• Alterações de humor (irritabilidade, ansiedade,etc);
• Dores musculares persistentes;
• Insônia;
• Maior risco de lesões.

9. Estar atento aos sinais do corpo

Se sentir sintomas como tontura, dor no peito, falta de ar intensa ou dores articulares/musculares agudas, deve-se interromper o treino imediatamente. Escutar o corpo é fundamental é um ponto fundamental para a segurança do treinamento.

O treino HIIT é uma ótimo aliado para quem busca otimizar resultados em menos tempo, é um treino rápido e ao mesmo tempo intenso. No entanto, como qualquer exercício, ele exige atenção, preparo e acompanhamento adequado.

Com uma alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista, descanso e orientação profissional do profissional de educação física , o HIIT pode transformar sua rotina e ajudar a alcançar seus objetivos.

Referências