Treino full body: o que é, benefícios e como fazer

O que é treino full body?

O treino full body é um método de treinamento que envolve o trabalho de todos os grupos musculares principais em uma mesma sessão.

Diferente de treinos divididos, que focam em partes específicas do corpo a cada dia, o treino fullbody busca estimular o corpo como um todo, geralmente com exercícios compostos que ativam vários músculos simultaneamente.

Essa abordagem permite uma frequência maior de estímulos para cada grupo muscular ao longo da semana.

Benefícios do treino full body

Os benefícios do treino fullbody são diversos, o que o torna uma opção eficiente para diferentes objetivos. Entre os principais estão:

• Maior frequência de estímulo muscular: Como todos os grupos musculares são trabalhados em cada sessão, é possível estimular os músculos várias vezes por semana, o que pode favorecer a hipertrofia e o ganho de força.
• Economia de tempo: Por englobar o corpo inteiro em um único treino, a rotina tende a ser mais prática, ideal para quem tem agenda apertada.
• Melhora do condicionamento físico geral: O trabalho integrado de vários grupos musculares ajuda a desenvolver resistência, coordenação e equilíbrio de forma mais equilibrada.
• Facilidade para iniciantes: Por trabalhar o corpo como um todo, o treino fullbody pode facilitar a adaptação inicial ao exercício, permitindo aprendizado dos movimentos básicos e progressão gradual.
• Versatilidade: Pode ser adaptado para diferentes níveis e objetivos, como emagrecimento, hipertrofia ou manutenção da saúde muscular.

OTreino fullbody é bom para hipertrofia?

Sim, o treino full body pode ser eficaz para promover a hipertrofia muscular, desde que o volume total de treino seja adequado. Pesquisas científicas indicam que, quando o volume semanal de treino é igual, tanto os treinos full body quanto os divididos (split) podem resultar em ganhos semelhantes de força e massa muscular.

A chave do treino fullbody para a hipertrofia está no volume total de treino, que é determinado pelo número de séries realizadas por grupo muscular ao longo da semana. Estudos sugerem que realizar de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana é eficaz para promover a hipertrofia.

Além disso, o treino full body permite uma maior frequência de estímulo muscular, o que pode ser benéfico para iniciantes ou para aqueles com tempo limitado para treinar.

Ao distribuir o volume total de treino ao longo de várias sessões semanais, é possível aumentar o estímulo muscular sem sobrecarregar o corpo em uma única sessão.

Para quem o treino fullbody é indicado?

O treino full body é uma abordagem versátil que pode ser adequada para diferentes perfis e objetivos.

• Para iniciantes, ele facilita a adaptação ao exercício ao trabalhar o corpo de forma integrada, ajudando a desenvolver a técnica dos movimentos básicos e promover ganhos equilibrados.
• Para praticantes mais avançados, o treino fullbody pode ser ajustado para aumentar a frequência de estímulo muscular, favorecendo a hipertrofia e a manutenção da força.

Além disso, quem busca emagrecimento pode se beneficiar da alta queima calórica proporcionada por sessões que envolvem grandes grupos musculares, contribuindo para o déficit energético.

Também é uma boa opção para quem precisa otimizar o tempo, já que treinar o corpo inteiro em uma única sessão pode ser mais prático para rotinas corridas.

Por fim, o treino full body atende bem a quem valoriza a consistência e a regularidade, pois permite treinar com frequência durante a semana sem a necessidade de longas sessões focadas em músculos isolados.

Como fazer um treino fullbody?

Existem diferentes formas de como fazer treino fullbody. Ele geralmente envolve a execução de exercícios que trabalham os principais grupos musculares em cada sessão, priorizando movimentos compostos como agachamento, levantamento terra, supino e remada. Algumas orientações incluem:

• Para quem está começando, recomenda-se realizar de 2 a 3 sessões por semana, com pelo menos um dia de descanso entre elas para permitir a recuperação muscular.
• Em termos de volume, um total de 3 a 4 séries por exercício, com 8 a 12 repetições, costuma ser eficaz para promover força e hipertrofia.
• O descanso entre as séries pode variar de 60 a 90 segundos, equilibrando recuperação e intensidade.
• Sobre suplementos, a creatina é uma das mais estudadas e pode ajudar a melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. Estudos mostraram que ela levou a um aumento de 6,3 % na massa livre de gordura e força superior a placebo, além de hipertrofia significativa em fibras musculares.
• Já os pré-treinos podem fornecer um estímulo extra de energia e foco. Pesquisas apontaram que seu uso uma hora antes de séries de bench press gerou aumento em força, velocidade, potência e trabalho total executado durante o treino, sugerindo maior capacidade de volume de treino.

É importante também dar atenção à execução correta dos movimentos para prevenir lesões e garantir resultados. Caso surjam dúvidas, buscar orientação de um profissional qualificado é sempre recomendado.

Exemplo de treino fullbody para iniciantes

Este modelo de treino pode ser realizado 2 a 3 vezes por semana, com ao menos um dia de descanso entre as sessões.

Ele inclui exercícios que trabalham todos os principais grupos musculares, com opções de variação para diferentes níveis e ambientes (academia ou em casa):

Em um treino fullbody para iniciantes, recomenda-se começar com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições por exercício (ou 30 segundos em isometria, como na prancha). O foco deve estar na execução correta e no controle dos movimentos.

À medida que a técnica evolui, é possível aumentar a carga, o número de séries ou a complexidade dos exercícios.

Pode fazer treino fullbody todos os dias?

Apesar de o treino fullbody ser eficiente e versátil, realizá-lo diariamente pode não ser a melhor estratégia para a maioria das pessoas, especialmente quando o objetivo envolve ganho de força ou hipertrofia.

Isso porque o corpo precisa de tempo para se recuperar entre os estímulos, e é durante esse período de descanso que ocorrem os processos de reparo e crescimento muscular.

Treinar todos os dias, sem permitir a recuperação adequada, pode levar à fadiga muscular, queda no desempenho, aumento do risco de lesões e até ao chamado overtraining — um estado em que o corpo entra em estresse crônico por excesso de esforço físico sem a devida recuperação.

Em geral, treinos full body realizados de 2 a 4 vezes por semana, com intervalos de 24 a 48 horas entre as sessões, tendem a ser mais eficazes e seguros.

Em algumas estratégias avançadas, é possível realizar treinos diários com divisão de intensidade ou foco em grupos musculares distintos (como treinos leves e pesados alternados), mas isso exige planejamento cuidadoso.

O descanso é parte fundamental do processo de adaptação ao treino e contribui para melhores resultados a longo prazo. Portanto, pode não ser uma boa ideia praticar um treino fullbody todos os dias.

O treino full body pode ser uma alternativa prática, eficiente e adaptável para diferentes objetivos e níveis de condicionamento.

Com a combinação certa de frequência, descanso e execução, ele pode trazer ótimos resultados tanto para quem está começando quanto para quem já treina há mais tempo.

Referências