Treino de pliometria: o que é, benefícios e exercícios

O que é treino de pliometria?

O treino de pliometria é um tipo de exercício que envolve movimentos rápidos e explosivos, como saltos, pulos e mudanças de direção. Ele é ótimo para quem quer ganhar força, velocidade e potência muscular ao mesmo tempo.

Esse tipo de treino é muito usado por atletas, especialmente em esportes como corrida e salto, mas também pode ser feito por quem quer melhorar o condicionamento físico.

Os exercícios pliométricos combinam momentos em que os músculos se alongam e se contraem rapidamente, o que ajuda o corpo a reagir com mais rapidez e eficiência.

Benefícios do treino de pliometria

Antes de começar a praticar, é importante conhecer os benefícios do treino de pliometria. Confira os principais:

1. Aumentar a força e potência dos músculos

O treino de pliometria ajuda a desenvolver força e potência muscular, especialmente dos membros inferiores. Ao incluir saltos e movimentos explosivos há uma estimulação dos músculos para aumentar a capacidade de gerar força.

Um estudo com atletas de vôlei mostrou que inserir exercícios pliométricos aumentou a força, potência e o desempenho de salto nesses atletas *. Para otimizar o aumento da força é recomendado combinar diferentes tipos de exercícios pliométrico com treino com pesos *.

Além disso, a suplementação de creatina pode ser uma aliada no ganho de força, especialmente para quem treina regularmente e combina treino de pliometria com treinos de força, como a musculação *.

2. Melhorar a velocidade e agilidade

O treino de pliometria contribui para realizar movimentos rápidos e mudança de direção com eficiência, que são características importantes em muitos esportes incluindo futebol e badminton.

Um estudo mostrou que após 8 semanas com treinamento pliométrico para membros inferiores, a velocidade de jogadores de futebol aumentou.

Além disso, outro estudo também demonstrou que após o inserir exercícios de pliometria jogadores de badminton a velocidade, agilidade e o desempenho de salto.

Nesse mesmo sentido, o treino de pliometria para corredores tem se mostrado eficaz na melhora da velocidade Estudos demonstraram que os corredores que realizaram a pliometria melhoraram seu tempo de corrida e desempenho em corrida de longas distâncias * *.

3. Aprimorar a coordenação motora

A prática de exercícios pliométricos pode melhorar a coordenação motora e o controle muscular e dos neurônios.

Ao realizar movimentos complexos e rápidos, o sistema nervoso é treinado para responder de forma mais eficiente, resultando em movimentos mais precisos e controlados.

Essas adaptações são especialmente benéficas para atletas e indivíduos que buscam melhorar o desempenho em atividades que exigem alta coordenação *.

3. Fortalecer ossos e prevenir lesões

A pliometria contribui para melhorar a estabilidade das articulações e o controle do movimento do corpo, fatores fundamentais na prevenção de lesões.

Um estudo revelou que programas de prevenção de lesões que incorporam exercícios pliométricos reduziram o risco de lesões do joelho em 60%, sendo mais eficaz que programas de treino que não usam a pliometria.

Exemplos de exercícios pliométricos

Confira abaixo alguns exemplos de exercícios pliométricos:

• Saltos laterais: pulos de um lado para o outro com os pés juntos, como se estivesse fazendo o movimento de ultrapassar uma linha lateral no chão. O objetivo principal é desenvolver agilidade, coordenação e estabilidade lateral.
• Saltos com agachamento: agachamento seguido de um salto para cima, depois volta a posição de agachamento e repete. Esse exercício fortalece as pernas e melhora a força.
• Saltos com uma perna só: salto usando apenas uma perna por vez, pode ser para cima ou para frente. O objetivo é melhorar o equilíbrio de força de cada perna.
• Pulos em caixa: frente a uma caixa ou degrau, dá um salto com os dois pés juntos em cima da caixa. Depois, desce e repete o movimento. Ajuda a ganhar mais força e explosão nas pernas.
• Pular corda: usando uma corda para fazer saltos rápidos e apetitos. Pode-se fazer pulando com dois pés ou alternado. Esse exercício melhora o condicionamento físico e coordenação motora.
• Afundo com salto: o movimento de afundo nada mais é do que dar um passo à frente e dobrando o joelho, como se fosse ajoelhar. Em vez de voltar devagar, é feito um salto e troca-se as pernas no ar. Fortalece as pernas e os glúteos e trabalha o equilíbrio.
• Flexão de braços com palmas:durante a flexão empurra-se o chão com força para tirar as mãos do chão e bater palmas do ar, antes de voltar à posição inicial. Esse exercício pliométrico ajuda a fortalecer os braços, peitoral e melhora a força.

Cuidados e riscos

Antes de iniciar, é importante entender como fazer treino de pliometria de forma segura, respeitando o nível de condicionamento e sempre com acompanhamento adequado de um profissional de educação física.

Embora o treino pliométrico tenha benefícios, é importante considerar os seguintes cuidados:

• Lesões articulares: devido aos impactos repetitivos, há risco de lesões nos joelhos e tornozelos se os exercícios não forem executados da forma correta e sem acompanhamento profissional.
• Sobrecarga muscular: excesso de treinamento sem descanso adequado pode levar a fadiga e lesões musculares, por isso é importante um programa de treino que se adeque ao seu nível e respeite as pausas.
• Populações especiais: idosos ou pessoas com condições de saúde devem consultar um médico antes de iniciar o treino pliométrico.
• Superfície de treino: realizar exercícios em superfícies inadequadas pode aumentar o risco de lesões. Se a superfície for muito dura, o impacto nos joelhos, tornozelos e quadris é muito maior, com o tempo, isso pode causar dores ou até lesões nessas articulações.Já superfícies muito macias ou irregulares, como grama fofa, areia ou um colchão, podem dificultar o equilíbrio. O ideal é realizar o treino em superfícies como tatames, pisos de borracha ou madeira tratada (como os usados em academias).

Uma estratégia interessante,nesse contexto, é o alongamento após o treino de pliometria, uma que pode ajudar a relaxar a musculatura e melhorar a recuperação.

Treino de pliometria ajuda a emagrecer?

Por envolver movimentos intensos e explosivos, como saltos, corridas curtas, agachamentos, o treino de pliometria faz o corpo gastar bastante energia e pode ajudar a emagrecer com qualidade preservando a massa muscular.

Estudos mostram que o treino de pliometria pode melhorar a composição corporal, especialmente quando são combinados com exercícios de resistência, como a musculação, e bons hábitos alimentares.

Porém, para que isso ocorra, a alimentação deve estar equilibrada e com o devido ajuste de calorias e proteínas.

Uma opção prática e sustentável é a proteína vegetal, que pode ser consumida após o treino para auxiliar na recuperação muscular e na manutenção da saciedade ao longo do dia. Ela também é uma ótima alternativa para vegetarianos, veganos ou pessoas com restrições a proteínas de origem animal.

Outro ponto importante para quem pratica esse exercício é sempre manter-se hidratado. Como o treino de pliometria exige bastante do corpo e gera perda de eletrólitos pelo suor, a reposição de eletrólitos (como sódio, potássio e magnésio) pode ajudar a prevenir cãibras, fadiga e melhorar a performance.

Suplementos com eletrólitos são estratégias para manter o equilíbrio hídrico e favorecer a recuperação após treinos de intensidade.

Portanto, se o objetivo é emagrecer, a pliometria pode ser uma aliada, mas deve-se levar em consideração a alimentação - por isso é fundamental um acompanhamento com nutricionista, para alinhar treino e dieta.

O treino de pliométrico é uma ótima estratégia para quem busca melhorar o desempenho físico, ganhar força e agilidade, além contribuir para o emagrecimento.

Tomando os devidos cuidados e orientações, esse tipo de treino pode ser praticado tanto por iniciantes quanto para atletas mais avançados, inclusive em ambientes academias, em casa ou crossfit.

Referências