10 Tipos de proteína em pó: como escolher a melhor opção

10 Tipos de proteína em pó

Conhecer os principais suplementos disponíveis no mercado ajuda a escolhe-los de forma consciente. A seguir, estão os principais tipos de proteína em pó e suas características:

1. Whey protein

Derivado do soro do leite, o whey protein é considerado o suplemento proteico mais famoso. O destaque está no alto valor biológico e na absorção rápida, que favorece a recuperação muscular após o treino.

Existem diferentes tipos de whey protein:

• whey concentrado: possui entre 70% e 80% de proteína, além de lactose e pequenas quantidades de gordura. Tem preço mais acessível;
• whey isolado: chega a 90% de proteína e praticamente não contém lactose, indicado para quem tem intolerância à lactose;
• whey hidrolisado: passa por um processo de quebra das proteínas em peptídeos menores, garantindo absorção ainda mais rápida e digestão fácil. Normalmente, utilizado apenas por atletas.

2. Caseína

Entre os tipos de proteína em pó derivados do leite, a caseína é a que apresenta digestão mais lenta, podendo levar até 7 horas para ser totalmente absorvida.

Essa característica prolonga a liberação de aminoácidos e ajuda a reduzir o catabolismo. É muito utilizada antes de dormir, sustentando os músculos durante o jejum noturno.

3. Albumina

Extraída da clara do ovo, é um dos tipos de proteína em pó mais tradicionais. Rica em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais, tem digestibilidade intermediária, combinando absorção rápida e lenta.

Por isso, pode ser usada em diferentes refeições do dia, como café da manhã, lanches e ceia. Recomenda-se utilizar em receitas devido ao sabor forte de ovo.

4. Proteína da soja

Fonte vegetal que se destaca por ser um tipo de proteína vegetal em pó completa, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Pode auxiliar na recuperação muscular, fortalecer o sistema imunológico e contribuir para a saúde cardiovascular. Está disponível em três versões:

• concentrada: cerca de 65% de proteína;
• isolada: até 90% de proteína, sem carboidratos;;
• texturizada: conhecida como “carne de soja”, usada mais em preparações culinárias.

5. Proteína da ervilha

A proteína da ervilha amarela é um dos tipos de proteína em pó de origem vegetal mais procurados. Possui boa digestibilidade, é rica em BCAAs e indicada para intolerantes à lactose, ao glúten ou ao ovo. É bastante usada em blends para complementar o perfil de aminoácidos.

6. Proteína do arroz

Obtida do arroz integral, é leve, hipoalergênica e de fácil digestibilidade. Pode ser consumida por quem tem restrições alimentares e costuma ser combinada com proteína da ervilha em blends proteicos. Assim, forma um dos tipos de proteína em pó mais completos entre os vegetais.

7. Proteína da carne

Entre os tipos de proteína em pó de origem animal, a proteína da carne bovina apresenta absorção rápida e fornece creatina naturalmente. Diferente da carne comum, não contém gordura ou colesterol, sendo uma alternativa prática para aumentar o aporte proteico.

8. Proteína do frango

Esse suplemento mais recente é feito a partir da carne de frango desidratada. Está entre os tipos de proteína em pó com alto valor biológico, boa digestibilidade e perfil de aminoácidos equilibrado. É opção para variar fontes animais.

9. Proteína do cânhamo

Derivada das sementes de cânhamo, é um dos tipos de proteína em pó vegetais que mais cresce em popularidade. Além de proteínas, fornece fibras, minerais e gorduras boas como ômega 3. Tem digestibilidade fácil e pode ser consumida sem riscos, já que não contém THC.

10. Blends proteicos

Misturam diferentes tipos de proteína em pó (whey, caseína, albumina e vegetais), combinando absorção rápida e lenta. Garantem variedade de aminoácidos e praticidade em um só produto. São úteis para quem busca flexibilidade no consumo.

Como escolher a proteína ideal?

Escolher entre os diferentes tipos de proteína em pó depende de alguns fatores básicos:

• objetivo: por exemplo, o whey protein costuma ser mais eficiente no suporte imediato após o treino, enquanto a albumina ajuda a manter o aporte proteico estável ao longo do dia. Em muitos casos, a escolha entre albumina e whey protein gera dúvidas — ponto que será explicado no próximo tópico;
• perfil nutricional: proteínas isoladas tendem a ter maior concentração de proteína por dose e menos carboidratos e gorduras, enquanto versões concentradas ou vegetais podem trazer fibras e nutrientes adicionais;
• restrições alimentares: pessoas com intolerância à lactose encontram no whey isolado e nas proteínas vegetais alternativas seguras, enquanto quem busca evitar alergênicos pode optar por opções hipoalergênicas, como ervilha e arroz;
• modo de consumo: o whey protein costuma ter sabor mais agradável e combina bem com shakes doces, enquanto proteínas vegetais mais neutras, como ervilha e arroz, se adaptam melhor a receitas salgadas. Albumina e caseína também podem ser usadas em preparos, mas tendem a deixar a textura mais espessa e sabor característicos;
• custo-benefício: o whey concentrado e a albumina geralmente apresentam preço mais acessível, enquanto versões isoladas, hidrolisadas ou blends podem ser mais caros, mas oferecem vantagens em digestibilidade, pureza ou versatilidade.

Como e quando tomar?

A definição de como e quando utilizar suplementos para ganho de massa muscular deve ser feita com a orientação do nutricionista que acompanha o praticante de atividade física.

Os suplementos precisam ser administrados em momentos específicos do dia, alinhados ao treino, nas quantidades e formas adequadas para garantir eficácia e evitar efeitos colaterais.

Além disso, é fundamental integrar o uso de suplementação para ganho de massa muscular à dieta e ajustar conforme necessário para promover melhorias na performance. Essas decisões devem ser conduzidas pelo nutricionista, que poderá orientar sobre eventuais mudanças de suplementos ao longo do processo.

Como saber a quantidade certa da proteína por dia?

A quantidade de proteína necessária varia conforme características individuais. Entre os principais fatores considerados estão:

• idade: a partir dos 60 anos, a recomendação costuma ser menor em comparação a adultos jovens, mas o nutriente continua essencial para preservar massa magra. Em situações específicas, como a sarcopenia, a necessidade pode ser maior do que a média;
• peso corporal: normalmente, serve como base inicial do cálculo, sendo ajustado de acordo com os demais fatores;
• nível de atividade física: quanto maior a intensidade e frequência dos treinos, maior será a demanda de proteína para recuperação e hipertrofia;
• objetivo: hipertrofia muscular, emagrecimento ou manutenção de massa magra influenciam diretamente na quantidade ideal. Como referência geral:
• sintomas de depressão e ansiedade.

Como referência geral:

• adultos entre 19 e 59 anos: 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal;
• acima de 60 anos: 1,2 a 1,6 g por quilo de peso corporal, podendo ser ajustado em casos específicos.

Manter esse equilíbrio garante suporte à saúde muscular, melhora da saciedade e apoio em estratégias de composição corporal, como emagrecimento e definição.

Quando tomar albumina ao invés whey protein?

O whey protein tem absorção rápida e, por isso, é mais indicado nas refeições próximas ao treino, quando os músculos precisam receber aminoácidos de forma imediata para recuperação e crescimento.

Já a albumina apresenta digestão intermediária, combinando propriedades rápidas e lentas, o que a torna mais adequada para enriquecer refeições ao longo do dia, como café da manhã, lanches e ceia. Assim, cada um dos tipos de proteína em pó pode ser útil em momentos distintos.

Perguntas frequentes