11 suplementos para menopausa que aliviam os sintomas

11 Suplementos para menopausa

Alguns suplementos para menopausa, como maca peruana, ômega 3, vitamina D e creatina, podem apoiar o bem-estar durante essa fase, contribuindo para energia, sono, humor, saúde óssea e massa muscular. A seguir, veja uma lista dos principais suplementos alimentares para menopausa

1. Ômega 3

O ômega 3 é um dos suplementos para menopausa mais associados ao suporte da saúde cardiovascular, do metabolismo de gorduras e do controle do perfil lipídico. Esses pontos são importantes porque a queda de estrogênio pode favorecer alterações no colesterol, no peso e no risco metabólico.

Além disso, estudos investigam sua relação com sintomas da menopausa. Um ensaio clínico observou que a combinação de ômega 3 com vitamina E ajudou a reduzir ondas de calor noturnas, enquanto uma revisão apontou resultados promissores para insônia e humor deprimido.

Desse modo, o ômega 3 para menopausa pode ser um ótimo aliado, principalmente quando o objetivo é apoiar a saúde do coração, metabolismo e bem-estar geral.

2. Coenzima Q10

A coenzima Q10 tem relação com a produção de energia nas células e com a ação antioxidante no organismo. Por isso, ela pode ser considerada um suplemento para menopausa, principalmente em casos de queda de disposição, envelhecimento saudável e saúde cardiovascular.

Um estudo verificou que a terapia de reposição hormonal reduz significativamente os níveis de Coenzima Q10 nas mulheres, podendo causar sintomas de carência dessa substância como fadiga, cãibras, mais chances de problemas cardiovasculares e dificuldades cognitivas.

Esse nutriente também merece atenção em mulheres que fazem terapia de reposição hormonal, já que estudos em mulheres pós-menopausa observaram menores níveis séricos de coenzima Q10 nas mulheres, podendo causar sintomas de carência dessa substância como fadiga, cãibras, mais chances de problemas cardiovasculares e dificuldades cognitivas.

3. Vitamina E

A vitamina E é um suplemento para menopausa muito utilizado por sua ação antioxidante, anti-inflamatória e protetora das células. Ela ajuda a combater os radicais livres, contribuindo para a saúde da pele, favorece o sistema imunológico e pode auxiliar na proteção cardiovascular.

Na menopausa, a queda de estrogênio pode aumentar sintomas como fogachos, pele ressecada, alterações vaginais e mudanças no perfil lipídico. Por atuar no equilíbrio oxidativo e na saúde vascular, a vitamina E ajuda a reduzir desconfortos e apoiar o bem-estar da mulher durante a menopausa.

Outro ponto importante é que a vitamina E também se relaciona à prevenção do envelhecimento precoce e à manutenção da saúde neurológica, já que o estresse oxidativo está envolvido em processos inflamatórios e no envelhecimento celular.

4. Cálcio

O cálcio é um suplemento essencial para muitas mulheres na menopausa, principalmente por sua relação direta com a saúde óssea. Com a queda do estrogênio, a perda de massa mineral dos ossos pode se intensificar, aumentando o risco de osteopenia, osteoporose e fraturas.

Por isso, manter uma boa ingestão de cálcio é uma das estratégia mais importantes para proteger os ossos durante o climatério, a menopausa e o pós-menopausa. Esse mineral contribui para a manutenção da densidade óssea, saúde dos dentes, contração muscular e funcionamento do organismo.

A suplementação de cálcio pode ser indicada quando a alimentação não fornece a quantidade suficiente do mineral. Para mulheres na menopausa, a recomendação costuma ficar em torno de 1.200 mg de cálcio ao dia, somando dieta e suplementos. *

5. Vitamina D

A vitamina D é um importante suplemento para menopausa, principalmente por sua relação com a absorção de cálcio, a saúde óssea e a prevenção da perda de massa óssea.

Sem a vitamina D em níveis adequados, o organismo absorve menos cálcio no intestino, o que prejudica a mineralização e a renovação dos ossos. Logo, mesmo quando há consumo adequado de cálcio, a deficiência de vitamina D pode comprometer a saúde óssea na menopausa e na pós-menopausa. *

Outro diferencial da vitamina D é que ela também atua na função muscular, na imunidade e no metabolismo. Isso faz com que ela seja importante não apenas para os ossos, mas também para força, disposição, equilíbrio corporal e envelhecimento saudável.

6. Vitamina C

A vitamina C é muito interessante como suplemento para menopausa pois atua na proteção antioxidante, na produção de colágeno e no suporte à saúde óssea. Como a menopausa pode favorecer alterações na pele, perna de massa óssea, indisposição e aumento do estresse oxidativo, esse nutriente pode ser um aliado importante.

Um dos principais benefícios da vitamina C na menopausa é sua participação na síntese de colágeno, proteína essencial para a estrutura óssea, da pele, das cartilagens, dos tendões e dos ligamentos. Por isso, o consumo adequado de vitamina C pode contribuir para a firmeza da pele, prevenção do envelhecimento precoce e manutenção da densidade mineral óssea.

A vitamina C também ajuda a combater radicais livres e participa da formação de neurotransmissores, hormônios, aminoácidos e carnitina, substâncias envolvidas no metabolismo de energia.

Dessa forma, pode ser útil para mulheres que buscam suporte contra cansaço, fadiga, alterações na pele, unhas fracas e quebradiças e perda de vitalidade durante a menopausa.

7. Creatina

A creatina pode ser uma excelente aliada da mulher durante a menopausa, especialmente para mulheres que desejam preservar a massa muscular, força, energia e funcionalidade ao longo do envelhecimento.

Durante a menopausa, as alterações hormonais podem favorecer perda de massa magra, redução de força, queda de disposição e maior atenção à saúde óssea. Como músculos mais fortes ajudam a sustentar melhor o corpo, proteger articulações e estimular os ossos, cuidar da massa muscular se torna uma estratégia importante nessa fase.

Por isso, a creatina para menopausa se destaca por contribuir para o desempenho em exercícios de força, melhorar a capacidade funcional e manutenção da massa muscular.

Além do suporte muscular, a creatina também tem sido estudada por sua relação com fadiga, cognição e saúde cerebral, o que amplia seu interesse como suplemento para mulheres na menopausa.

8. Whey protein

A proteína é essencial na menopausa porque participa da manutenção da massa muscular, da recuperação dos tecidos, da saciedade e do funcionamento adequado do metabolismo. Com o envelhecimento e as mudanças hormonais, preservar músculos se torna ainda mais importante para força, mobilidade, saúde óssea e qualidade de vida.

Quando a alimentação não atinge a quantidade ideal de proteínas ao longo do dia, suplementos proteicos podem ser grandes aliados na dieta.

O whey protein é uma das opções mais conhecidas, mas proteínas vegetais também podem ser usadas, especialmente por mulheres vegetarianas, veganas ou com restrições ao leite.

9. Maca Peruana

A maca peruana é um suplemento natural para menopausa que pode ajudar a apoiar o equilíbrio hormonal, a energia, o humor, a disposição e a libido, pontos que costumam ser afetados durante o climatério, a perimenopausa e a pós-menopausa.

Por ser considerada um adaptógeno, a maca peruana pode auxiliar o organismo a responder melhor às mudanças hormonais dessa fase. Ela é especialmente interessante para mulheres que buscam uma opção natural para lidar com sintomas como cansaço, irritabilidade, queda de energia, mudanças de humor, redução da libido e ondas de calor.

Estudos com maca peruana pré-gelatinizada sugerem que ela pode contribuir para o equilíbrio de marcadores hormonais como FSH, estradiol, progesterona e ACTH, além de atuar como um tônico hormonal não estrogênico. Isso torna a maca uma alternativa promissora para mulheres que desejam suporte ao bem-estar na menopausa sem o uso direto de hormônios.

Mesmo assim, a suplementação com maca peruana deve ser feita com cuidado e orientação profissional, principalmente em casos de histórico de câncer, distúrbios hormonais, uso de medicamentos contínuos ou sintomas intensos da menopausa.

10. Polifenóis

Os polifenóis são compostos bioativos encontrados em alimentos vegetais, como frutas vermelhas, cacau, chá verde, matchá, azeite de oliva e cúrcuma. Eles se destacam por sua ação antioxidante e anti-inflamatória, ajudando a combater os radicais livres e reduzir os impactos do estresse oxidativo.

Na menopausa, esse suporte pode ser importante, já que as mudanças hormonais podem influenciar a saúde cardiovascular, o metabolismo e a pele. Desse modo, os polifenóis podem contribuir para a proteção dos vasos sanguíneos, equilíbrio inflamatório, sensibilidade à insulina e prevenção do envelhecimento precoce.

Entre os suplementos relacionados estão ativos como resveratrol, cúrcuma e matchá, que concentram compostos vegetais com ação antioxidante. Já outros antioxidantes, como a astaxantina, também podem complementar a rotina de cuidados na menopausa.

11. Complexo B

As vitaminas do complexo B podem ser importantes na menopausa porque participam diretamente da produção de energia, do funcionamento do sistema nervoso, do metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, além de contribuírem para o equilíbrio do humor e da disposição.

Durante a menopausa, é comum que algumas mulheres relatem cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e piora da qualidade do sono.

Por isso, nutrientes como vitamina B6, B19 e B12 ganham destaque por atuarem em processos relacionados à saúde neurológica, formação de células sanguíneas, síntese de neurotransmissores e metabolismo energético.

A menopausa e seus sintomas

A menopausa é confirmada após 12 meses consecutivos sem menstruação espontânea. Ela costuma acontecer entre os 45 e 55 anos, mas pode ocorrer antes ou depois, dependendo de fatores genéticos, histórico de saúde e estilo de vida.

Antes disso, muitas mulheres passam pela perimenopausa, fase em que os ciclos menstruais ficam mais irregulares e os níveis de estrogênio e progesterona começam a oscilar. É nesse período que sintomas como ondas de calor, alterações de humor, piora do sono e queda de energia podem começar a aparecer.

A queda hormonal associada à menopausa pode afetar diferentes áreas do corpo, como metabolismo, saúde óssea, pele, cabelo, libido, composição corporal e bem-estar emocional. Entre os sintomas mais comuns estão:

• menstruação irregular até a interrupção definitiva;
• ondas de calor e fogachos;
• insônia e sudorese noturna;
• queda de libido;
• ressecamento vaginal, dor ou desconforto íntimo;
• dores de cabeça;
• queda de cabelo;
• irritabilidade, ansiedade ou alterações de humor;
• ganho de peso, especialmente na região abdominal;
• perda de massa muscular e maior atenção à saúde óssea.

Por isso, alguns suplementos para menopausa podem ser considerados como suporte nutricional, principalmente quando há sintomas específicos ou baixa ingestão.

Suplementos para menopausa funcionam?

Sim, suplementos para menopausa podem ajudar como suporte nutricional, especialmente em sintomas como cansaço, insônia, perda de massa muscular, saúde óssea e mudanças no metabolismo.

Durante essa fase, a queda hormonal pode aumentar a demanda por alguns nutrientes e influenciar o apetite, a composição corporal e o comportamento alimentar. Por isso, suplementos como magnésio, ômega 3, creatina, cálcio, vitamina D e vitaminas do complexo B podem fazer sentido.

Porém, a suplementação deve ser individualizada e não substitui alimentação equilibrada, prática de atividade física, acompanhamento médico ou tratamento específico quando necessário.

Qual é o melhor suplemento para menopausa?

O melhor suplemento para menopausa vai depender das necessidades de cada mulher nessa fase: a maca peruana pode ser considerada para energia e bem-estar, o ômega 3 para saúde cardiovascular e inflamação, a vitamina D e cálcio para saúde óssea, o magnésio para o sono e relaxamento, a creatina para força e massa muscular, e vitamina B12 ou complexo B para disposição e sistema nervoso.

Por isso, não existe um único suplemento ideal para menopausa. A escolha deve considerar os sintomas mais presentes, a alimentação, exames, o histórico de saúde e o uso de medicamentos ou terapia hormonal.

Na prática, mulheres com mais preocupação com os ossos, por exemplo, podem se beneficiar de nutrientes como vitamina D, cálcio e magnésio. Já mulheres que sentem queda de energia, perda de massa muscular ou piora no desempenho físico, podem avaliar opções como creatina, complexo B e maca peruana.

O ideal é que a suplementação seja orientada por médico ou nutricionista, principalmente em casos de doenças crônicas, uso de medicamentos ou sintomas intensos da menopausa.

Perguntas frequentes