Sedentarismo: o que é, sintomas, causas e consequências

O sedentarismo é um dos grandes desafios da vida moderna e está cada vez mais presente na rotina das pessoas. Com longas horas de trabalho sentado, uso excessivo de dispositivos eletrônicos e pouca atividade física, muitos não percebem os impactos negativos desse estilo de vida.

Mas quais são os reais perigos do sedentarismo? Como ele afeta a saúde e quais sinais indicam que é hora de mudar os hábitos?

Neste artigo, você vai entender o que é sedentarismo, seus principais sintomas, causas e consequências. Continue lendo para saber também como reverter esse problema, garantindo mais qualidade de vida e bem-estar.

O sedentarismo é um estilo de vida caracterizado pela falta ou insuficiência de atividade física regular. Uma pessoa sedentária é aquela que passa a maior parte do tempo sem movimentação significativa, seja por longos períodos sentada no trabalho, assistindo televisão, utilizando dispositivos eletrônicos ou realizando outras atividades que não exigem esforço físico.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos entre 18 e 60 anos são considerados sedentários quando não atingem, ao menos, 150 minutos semanais de atividade física moderada, o que equivale a 30 minutos por dia, cinco vezes na semana. Mesmo aqueles que realizam pequenas movimentações diárias, como caminhadas curtas ou tarefas domésticas, podem ser classificados como sedentários se não praticarem exercícios de forma estruturada e regular.

O sedentarismo reduz o gasto energético e está diretamente associado a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares. Além disso, sintomas, como fadiga constante, falta de disposição e acúmulo de gordura abdominal, também são sinais comuns do sedentarismo.

O Brasil apresenta índices preocupantes de inatividade física. O país ocupa a quinta posição no ranking mundial de sedentarismo e é o mais sedentário da América Latina, segundo a OMS.

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) indicam que cerca de 47% dos brasileiros não praticam atividades físicas regularmente e, entre os jovens, esse número chega a 84%.

Diante dos impactos negativos do sedentarismo, foi criado o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo, celebrado em 10 de março, com o objetivo de conscientizar a população sobre a importância da prática de atividades físicas. 

Pequenas mudanças na rotina, como substituir o elevador pela escada, caminhar mais ao longo do dia e evitar longos períodos sentado, já fazem diferença na promoção de um estilo de vida mais saudável.

O sedentarismo pode trazer diversas consequências para o corpo e a mente, muitas vezes perceptíveis por meio de sintomas que afetam a disposição, o metabolismo e, até, a saúde mental. Isso pode surgir gradualmente e, se ignorado, aumentar o risco de doenças crônicas. Saiba mais:

Um dos primeiros sinais de sedentarismo é a sensação frequente de fadiga, mesmo sem esforço físico significativo. Isso ocorre porque a inatividade reduz o metabolismo e a produção de hormônios, como endorfina, serotonina e dopamina, responsáveis por aumentar a energia, melhorar o humor e promover bem-estar. Sem essa ativação natural, o corpo se sente mais lento, desmotivado e sem disposição para atividades diárias.

A falta de exercícios físicos impacta diretamente a musculatura, reduzindo sua força e resistência. Esse processo é ainda mais acentuado com o avanço da idade, pois a perda de massa muscular acontece naturalmente e, sem estímulo, pode levar à fraqueza, maior risco de lesões e dificuldades na realização de tarefas simples, como subir escadas ou carregar objetos.

A inatividade contribui para o enfraquecimento dos ossos e das articulações, aumentando o risco de dores e problemas, como artrose e osteoporose. Além disso, o ganho de peso, comum em pessoas sedentárias, sobrecarrega as articulações, especialmente dos joelhos e da coluna, causando desconforto e limitando os movimentos.

Nesse contexto, a ingestão adequada de magnésio também desempenha um papel essencial na saúde óssea. Esse mineral é fundamental para a formação e manutenção dos ossos e dentes, sendo que a maior parte dele está armazenada no esqueleto. 

Uma dieta pobre em magnésio pode agravar a fragilidade óssea, aumentando ainda mais os riscos associados ao sedentarismo.

O corpo converte a energia dos alimentos em gordura quando não há um gasto calórico adequado. Como consequência, o sedentarismo favorece o acúmulo de gordura visceral, especialmente na região abdominal, aumentando os riscos de diabetes, colesterol alto e doenças cardiovasculares.

A obesidade e o sedentarismo estão diretamente ligados. A falta de atividade física reduz a queima de calorias, favorecendo o ganho de peso. Quando combinada a uma alimentação desbalanceada, essa condição pode levar à obesidade, aumentando o risco de outras doenças associadas ao sedentarismo, como hipertensão, resistência à insulina e problemas cardíacos.

O sedentarismo interfere diretamente na qualidade do sono. A falta de exercícios reduz a produção de neurotransmissores essenciais para um descanso reparador, como a serotonina. 

Isso pode resultar em dificuldade para dormir e/ou sono leve ou fragmentado. Além disso, o enfraquecimento dos músculos respiratórios pode levar ao ronco excessivo e apneia do sono, prejudicando ainda mais o descanso.

O sedentarismo é um problema crescente e pode ser causado por diversos fatores, desde hábitos modernos até limitações físicas ou sociais. Entre as principais razões que levam uma pessoa a ter um estilo de vida inativo, destacam-se questões comportamentais, tecnológicas, profissionais e ambientais. Entenda melhor:

Muitas pessoas não sentem prazer em praticar exercícios ou não têm o hábito de incluir a movimentação no dia a dia. Isso pode ser resultado da falta de incentivo desde a infância ou de experiências negativas com a prática esportiva.

O tempo prolongado em frente a celulares, computadores e televisões reduz a necessidade de movimentação. O entretenimento digital, como redes sociais, videogames e streaming, faz com que muitas pessoas passem horas sentadas sem perceber o impacto disso na saúde.

A facilidade de locomoção por meio de veículos reduz a necessidade de caminhar ou pedalar, tornando a atividade física menos frequente. Mesmo trajetos curtos, que poderiam ser feitos a pé, acabam sendo percorridos de carro ou transporte coletivo, reforçando o comportamento sedentário.

Profissões que exigem longas horas em frente ao computador e jornadas extensas de estudo fazem com que muitas pessoas passem grande parte do dia em posição sedentária, com poucas pausas para se movimentar.

Esse hábito não apenas reduz a disposição para a prática de atividades físicas, mas também afeta a saúde mental, resultando em fadiga cognitiva e dificuldade de concentração. Diante disso, a ingestão adequada de ômega 3 pode ser uma aliada importante.

Um artigo indicou que o ômega 3 oferece diversos benefícios para o cérebro, como a melhora da função cognitiva, memória e aprendizagem, além de contribuir para a manutenção da integridade estrutural e funcional do sistema nervoso central, ajudando a combater o desgaste mental associado ao sedentarismo.

A rotina acelerada pode levar à sensação de que não há espaço para a prática de atividades físicas. Trabalho, estudos, tarefas domésticas e compromissos diários frequentemente fazem com que o exercício seja deixado de lado, especialmente quando não há um planejamento adequado para encaixá-lo na agenda.

Algumas doenças podem tornar a prática de atividades físicas mais difícil ou desconfortável. Problemas articulares, insuficiência cardíaca, obesidade, depressão, deficiência de nutrientes e demência são exemplos de condições que podem contribuir para a inatividade.

Em relação a deficiencia de nutrientes, apartir dos 30 anos, os níveis de coenzima Q10 começam a diminuir, o que pode impactar a produção de energia e levar à sensação de fadiga. 

Esse composto desempenha um papel essencial no metabolismo celular, sendo amplamente reconhecido por sua função na geração de ATP. De acordo com um estudo publicado na revista Antioxidants, a coenzima Q10 atua diretamente nas mitocôndrias, organelas responsáveis pela produção de energia no corpo.

A ausência de infraestrutura adequada, como praças, ciclovias, academias públicas e espaços para caminhada, pode ser um fator determinante para o sedentarismo, principalmente em regiões urbanas onde o ambiente não favorece práticas ao ar livre.

O sedentarismo pode ter consequências graves para a saúde, aumentando o risco de diversas doenças crônicas e reduzindo a qualidade de vida. A falta de atividade física regular impacta diretamente o metabolismo, a circulação sanguínea e, até mesmo, a saúde mental. A seguir, veja os principais problemas causados pelo sedentarismo:

A inatividade física está diretamente ligada ao desenvolvimento de doenças cardíacas. A falta de exercícios contribui para o acúmulo de gordura nas artérias, aumentando a chance de hipertensão, infarto e AVC (acidente vascular cerebral).

A ausência de movimento reduz a capacidade do organismo de metabolizar a glicose corretamente, favorecendo a resistência à insulina. Isso pode levar ao diabetes tipo 2, doença crônica que afeta milhões de pessoas e pode resultar em complicações graves, como problemas renais e neuropatias.

A falta de atividade física combinada com uma alimentação inadequada leva ao ganho de peso e ao aumento da gordura abdominal, fator que eleva o risco de diversas doenças metabólicas. A obesidade, por sua vez, intensifica a possibilidade de desenvolver diabetes, hipertensão e complicações ortopédicas.

Estudos indicam que o sedentarismo pode estar relacionado ao aumento da incidência de câncer de mama, cólon e endométrio. A falta de movimento impacta a regulação hormonal e o funcionamento do sistema imunológico, criando um ambiente propício para o desenvolvimento dessas doenças.

A atividade física regular contribui para a renovação celular e para a manutenção da massa muscular. Pessoas sedentárias tendem a apresentar perda de elasticidade da pele, redução da mobilidade e fragilidade muscular mais cedo, acelerando o processo de envelhecimento.

Passar muito tempo sentado ou com uma postura inadequada sobrecarrega a coluna e as articulações. Isso pode resultar em dores crônicas, como lombalgia e hérnias de disco, além de enfraquecimento ósseo e maior risco de osteoporose.

O sedentarismo pode se manifestar em diferentes graus, variando de uma leve falta de atividade até a completa ausência de movimentação. A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica o sedentarismo em quatro níveis distintos, sendo o último considerado um dos maiores fatores de risco para doenças crônicas e mortalidade precoce:

Esse nível é caracterizado por pequenas movimentações no dia a dia, como caminhar até o trabalho, subir algumas escadas ou realizar tarefas domésticas leves, mas sem qualquer prática de exercício estruturado. Apesar de não ser um sedentarismo extremo, a ausência de atividades mais intensas impede ganhos significativos para a saúde.

Aqui, a pessoa realiza algumas tarefas que envolvem esforço físico leve, como carregar sacolas do mercado ou caminhar pequenas distâncias, mas evita qualquer tipo de exercício intencional. 

Esse é um dos níveis mais comuns, pois envolve indivíduos que acreditam estar "ativos" apenas por realizarem pequenas movimentações esporádicas, sem realmente se dedicarem à prática de exercícios.

Nesse estágio, o sedentarismo se torna mais evidente. A pessoa busca evitar qualquer esforço físico sempre que possível, utilizando sempre elevadores, transportes motorizados para distâncias curtas e evitando carregar peso. O gasto calórico diário é muito reduzido, aumentando os riscos de obesidade, dores articulares e doenças cardiovasculares.

No nível mais grave, a pessoa passa quase todo o tempo sentada ou deitada, sem qualquer tipo de movimentação relevante. Longos períodos sem atividade reduzem drasticamente o metabolismo, favorecem o acúmulo de gordura e aumentam as chances de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e complicações musculoesqueléticas.

Esse é o nível mais perigoso e está entre as principais causas de morte associadas ao sedentarismo no mundo.

Se você quer saber como sair do sedentarismo, o primeiro passo é entender que pequenas mudanças na rotina já fazem a diferença. O ideal é incorporar gradualmente mais movimento no dia a dia, tornando a atividade física um hábito prazeroso e sustentável. Para isso:

A melhor maneira de começar a se movimentar é fazer ajustes simples no dia a dia:

• descer do transporte público alguns pontos antes e caminhar até o destino;
• optar por escadas em vez do elevador sempre que possível;
• fazer pausas no trabalho para se alongar e evitar longos períodos sentado;
• caminhar mais, seja para pequenas tarefas ou até mesmo ao telefone.

Essas pequenas mudanças já reduzem o impacto do sedentarismo e incentivam um estilo de vida mais ativo.

Se a ideia de academia não te agrada, não há problema. O importante é encontrar algo que seja prazeroso. Testar diferentes modalidades pode ajudar a descobrir a melhor opção. Algumas sugestões incluem:

• treinos HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade), eficiente para quem tem pouco tempo;
• dança, divertida e excelente para o condicionamento cardiovascular;
• lutas, como boxe e muay thai, que combinam força e resistência;
• natação, ótima para quem busca exercícios de baixo impacto;
• musculação, ideal para fortalecimento muscular e prevenção de lesões;
• pilates e yoga, que ajudam no equilíbrio, flexibilidade e redução do estresse;
• ciclismo e corrida, indicados para quem gosta de atividades ao ar livre.

Criar uma agenda de treinos ajuda a tornar a atividade física um compromisso. Começar aos poucos e aumentar a intensidade gradualmente facilita a adaptação do corpo e reduz o risco de desistência.

Além dos exercícios estruturados, manter um dia a dia mais ativo faz diferença. Trocar meios de transporte sempre que possível, aproveitar momentos livres para caminhar e buscar alternativas que exijam mais movimentação são formas simples de se manter longe do sedentarismo.