Saúde dos ossos: Dicas para manter seus ossos saudáveis

Manter os ossos fortes é essencial para a saúde em todas as fases da vida. Eles sustentam o corpo, protegem órgãos vitais e armazenam minerais importantes. Porém, com o tempo, é comum que fiquem mais frágeis por causa da perda de densidade mineral óssea, ficando menos compactos e mais suscetíveis a fraturas. Por isso, cuidar da saúde dos ossos desde cedo faz toda a diferença na prevenção de problemas como a osteoporose.

Por que cuidar da saúde dos ossos é fundamental?

A função mais conhecida dos ossos é sustentar o corpo, entretanto não é a única, eles também protegem órgãos vitais (como coração, pulmões e intestino), produzem células do sangue e armazenam minerais como cálcio e fósforo. Embora pareçam estruturas fixas, os ossos estão em constante renovação - um processo chamado de remodelação óssea, no qual parte do tecido ósseo antigo é reabsorvido e substituído por um novo.

A partir dos 30 anos, essa renovação começa a desacelerar. O corpo passa a absorver mais osso do que consegue repor, o que pode levar à perda de densidade mineral óssea. Os ossos ficam menos compactos, com menor concentração de minerais, tornando-se mais frágeis e porosos - um processo é silencioso até que já tenha ocorrido perda óssea significativa. Com o passar dos anos, essa perda óssea pode levar a osteopenia, que é o estágio inicial do enfraquecimento ósseo. Se não for tratada, a osteopenia evolui para osteoporose, uma condição grave, em que os ossos ficam tão frágeis que fraturas podem ocorrer com pequenas quedas ou até com esforços simples.

Quais são os principais fatores de risco para os ossos fracos?

O enfraquecimento ósseo não acontece de um dia para o outro — ele é resultado de vários fatores que, combinados, reduzem a densidade mineral dos ossos e aumentam o risco de fraturas. Conhecer esses fatores é o primeiro passo para preveni‑los:

• Deficiência de Cálcio, vitamina D, magnésio e vitamina K2
  Cálcio, vitamina D, magnésio e vitamina K são essenciais para a formação, a manutenção e a mineralização dos ossos. Quando há deficiência desses nutrientes, o organismo pode começar a remover minerais dos ossos para manter outras funções vitais, deixando‑os mais frágeis. Inclusive, estudo aponta que a deficiência de cálcio e vitamina D, comuns entre a população, são causa direta de perda óssea. * *
• Sedentarismo
  A inatividade física contribui para a perda de massa óssea. Isso acontece porque os ossos se fortalecem quando são submetidos a impactos e esforços, como acontece durante caminhadas, musculação ou exercícios físicos regulares.
• Tabagismo e consumo de álcool
  O cigarro reduz o suprimento de oxigênio para os ossos e interfere na produção de células formadoras de tecido ósseo. Já o álcool, em excesso, pode afetar a absorção de cálcio e magnésio, prejudicando a remodelação óssea.
• Menopausa
  Na menopausa, os níveis de estrogênio diminuem bastante. Esse hormônio é importante não só para a regulação do ciclo menstrual, mas também para manter os ossos fortes. Por causa dessa queda, é comum que a perda de massa óssea aumente nessa fase. Por isso, as mulheres pós‑menopausa fazem parte do grupo com maior risco de desenvolver osteopenia e osteoporose.
• Baixo peso corporal
  Pessoas com baixo índice de massa corporal (IMC abaixo de 18,5 kg/m²) apresentam menor densidade mineral nos ossos e perdem massa óssea mais rapidamente.
• Idade avançada
  Deve‑se ter atenção à saúde dos ossos na terceira idade (a partir dos 60 anos), visto que, com o passar dos anos, ocorre uma diminuição natural na absorção de cálcio, vitamina D e outros nutrientes. Além disso, há também uma desaceleração na formação de novo tecido ósseo.
• Uso prolongado de corticoides
  Medicamentos como os corticoides, usados para tratar inflamações e doenças autoimunes, podem interferir na formação óssea e aumentar o risco de osteoporose, especialmente quando usados por longos períodos e sem acompanhamento médico adequado.

Vitaminas e minerais essenciais para a saúde óssea

A formação e a manutenção de ossos fortes dependem da presença adequada de minerais e vitaminas que participam da construção da matriz óssea, da fixação do cálcio e da renovação do tecido ósseo ao longo da vida. Saiba mais sobre minerais e vitaminas para os ossos a seguir:

• Cálcio - a base estrutural dos ossos
  O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, e cerca de 99 % dele é armazenado nos ossos e dentes. Ele é essencial para dar rigidez e resistência à estrutura óssea. Quando a ingestão é baixa, o corpo retira cálcio dos ossos para manter outras funções, o que, com o tempo, o enfraquece.
• Vitamina D - aliada na absorção do cálcio
  A vitamina D tem um papel crucial na absorção do cálcio no intestino e na sua incorporação aos ossos. Se os níveis de vitamina D estiverem inadequados, mesmo que a alimentação contenha cálcio, o organismo pode não conseguir aproveitá‑lo. Além disso, a vitamina D ajuda a regular os níveis de fósforo, outro mineral importante para a saúde óssea.
• Magnésio - participa do metabolismo ósseo
  O magnésio atua na conversão da vitamina D em sua forma ativa e participa da regulação do cálcio nos ossos. Ele também está envolvido na formação da matriz óssea e na atividade dos osteoblastos - as células responsáveis por formar tecido ósseo novo. Estudos demonstram que baixos níveis de magnésio estão ligados a menor densidade mineral, maior risco de fraturas e de osteoporose.
• Vitamina K2: fixa o cálcio nos ossos
  A vitamina K2 ativa proteínas que ajudam o cálcio a se fixar no osso, evitando que ele se acumule em locais inadequados do corpo, como os vasos sanguíneos. Sua deficiência pode comprometer a mineralização óssea e aumentar o risco de osteoporose, especialmente em idosos.*
• Zinco e Boro
  Embora menos conhecidos, o zinco e o boro são importantes para a saúde dos ossos. O zinco está envolvido na atividade das células que produzem o osso, enquanto o boro ajuda a manter o equilíbrio de outros minerais como cálcio, magnésio e fósforo no tecido ósseo.

Alimentos que fortalecem os ossos

Uma alimentação equilibrada é uma das formas mais eficazes de proteger os ossos ao longo da vida. Nesse sentido, vale priorizar na dieta alimentos bons para os ossos, ou seja, grupos alimentares que são ricos nas vitaminas e minerais citados no tópico anterior, tais como:

• Laticínios: leite, iogurte, queijos são excelentes fontes de cálcio biodisponível - que é mais facilmente absorvido pelo organismo. Também fornecem proteínas e, em alguns casos, vitamina D (quando fortificados);
• Folhas verdes escuras: como couve, espinafre, rúcula são ricas em cálcio vegetal, magnésio e vitamina K;*
• Brócolis, gergelim, tofu: são fontes vegetais de cálcio. Além disso, podem ser fontes alternativas de cálcio, principalmente para pessoas com intolerância à lactose ou que seguem uma alimentação vegetariana;
• Peixes com ossos: a exemplo da sardinha e da anchova, fornecem cálcio (dos ossos comestíveis), são ricos em vitamina D e ácidos graxos ômega‑3, que têm ação anti-inflamatória e podem beneficiar a saúde óssea;
• Cogumelos e ovos: os cogumelos (especialmente os expostos ao sol) são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D de origem vegetal. Já os ovos, além de conterem pequenas quantidades de vitamina D, fornecem proteínas e fósforo;
• Oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes): fontes de magnésio, boro e gorduras saudáveis, esses alimentos ajudam na formação da matriz óssea e na regulação do metabolismo de cálcio.

Suplementos para ossos fortes: quando vale a pena?

Embora uma alimentação equilibrada seja a base para manter os ossos saudáveis, o uso de suplementação pode ser necessário. Isso acontece, por exemplo, quando a dieta não fornece quantidades suficientes de cálcio, vitamina D ou magnésio, ou quando há maior demanda por esses nutrientes - como no envelhecimento, na menopausa, em dietas restritivas ou na presença de doenças que afetam a absorção intestinal. Além disso, pessoas com osteopenia, osteoporose, ou que usam medicamentos que interferem no metabolismo ósseo (como corticoides) podem se beneficiar de suplementação orientada por um profissional de saúde.

Os principais suplementos utilizados são:

• Cálcio: a suplementação pode ser necessária para mulheres na menopausa, idosos, intolerantes à lactose e pessoas com dieta pobre em laticínios*<. A dose usual recomendada varia entre 500 mg a 1.000 mg por dia, dividida em duas tomadas para melhorar a absorção.
• Vitamina D3: pode ser necessária em casos de baixa exposição solar. A dose recomendada depende do nível sanguíneo da vitamina, doses comumente utilizadas variam entre 800 e 2.000 UI diárias.*
• Magnésio: atua na conversão da vitamina D em sua forma ativa e participa da regulação do cálcio nos ossos. A suplementação costuma variar entre 200 e 400 mg por dia.

Hábitos saudáveis que favorecem a saúde óssea

• Praticar exercícios com impacto: Atividades como caminhadas, dança, musculação e corrida leve ajudam a estimular a formação óssea. O impacto moderado gera uma leve pressão nos ossos, que responde aumentando sua densidade. Exercícios com peso corporal também fortalecem músculos e articulações, ajudando a prevenir quedas.
• Tomar sol com moderação: Se expor ao sol é uma das principais formas de estimular a produção natural de vitamina D pelo organismo. Cerca de 15 a 30 minutos de sol direto ao dia (preferencialmente antes das 10h ou após as 16h) já são suficientes para manter bons níveis da vitamina, na maioria dos casos.
• Manter boa hidratação: Beber água ao longo do dia é essencial para o metabolismo celular e a saúde dos ossos. A desidratação crônica pode interferir no equilíbrio de minerais no organismo e prejudicar a função dos rins, que estão envolvidos na ativação da vitamina D.
• Reduzir o consumo de cafeína e álcool: O consumo excessivo de café, chá preto, chimarrão e refrigerante do tipo cola (ricos em cafeína) pode aumentar a excreção de cálcio pela urina. Já o consumo excessivo de álcool interfere na formação óssea e reduz a absorção de nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio e vitamina D.
• Evitar o cigarro: O tabagismo acelera a perda de massa óssea e está associado a maior risco de fraturas, especialmente em mulheres na pós-menopausa. Fumar reduz o fluxo sanguíneo nos ossos e afeta diretamente a função das células que renovam o tecido ósseo.

Quando procurar um especialista?

Embora muitas ações para fortalecer os ossos possam ser adotadas no dia a dia, em alguns casos o acompanhamento médico é essencial para identificar riscos, prevenir complicações e iniciar tratamentos específicos. Deve-se procurar um endocrinologista, reumatologista ou ortopedista quando houver:

• Histórico familiar de osteoporose: se parentes de primeiro grau (pais ou irmãos) já tiveram osteoporose ou fraturas por fragilidade, o risco de desenvolver a doença aumenta;
• Fraturas frequentes ou com traumas leves: podem ser sinal de ossos enfraquecidos e merecem investigação detalhada;
• Resultado alterado em densitometria óssea: esse exame avalia a densidade mineral óssea sendo que resultados abaixo do esperado podem indicar osteopenia ou osteoporose, exigindo orientação especializada.
• Dor óssea persistente ou alterações posturais: Dores crônicas nos ossos, costas arqueadas ou perda de estatura ao longo do tempo podem estar associadas a osteoporose não tratada.

A saúde dos ossos é construída dia após dia - com alimentação equilibrada, exercício físico, exposição solar e, quando necessário, suplementação.

Referências

• Agostini et al. (2018). Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women.
• Ciosek et al. (2021). Effects of minerals on bone tissue.
• Groenendijk et al. (2022). Magnesium and bone health in older adults.
• Kim et al. (2023). Risk of fracture and body weight changes.
• Lips & van Schoor (2011). Effect of vitamin D on osteoporosis.
• Moran (2022). Nutrition and Women's Bone Health.
• Park et al. (2023). Underweight and risk of fractures.
• Rizzoli & Chevalley (2024). Nutrition and Osteoporosis Prevention.
• Rondanelli et al. (2021). Magnesium and bone health update.