Riboflavina: para que serve, onde encontrar e como consumir

A riboflavina, também conhecida como vitamina B2, atua no organismo de várias maneiras sendo essencial para processos metabólicos e enzimáticos. Por isso, essa vitamina é fundamental para a manutenção da saúde e, manter bons níveis de B2 pode ser crucial para prevenir diversos problemas. Desde ajudar no tratamento da enxaqueca até proteger o organismo em casos de infecções por parasitas, essa vitamina é de fato muito importante para os seres humanos. Descubra a seguir para que serve a riboflavina, onde encontrar e como consumi-la de maneira eficiente.

A riboflavina pertence a uma das oito vitaminas do complexo B que são essenciais para múltiplos aspectos fisiológicos do corpo. Ela está envolvida em diversos processos metabólicos importantes atuando como cofator enzimático. Devido ao seu papel, podemos chamá-la de vitamina para dar energia e disposição e muito mais, pois essa vitamina influencia a imunidade, a sensação de disposição e energia, a memória, a concentração e vários outros fatores. 

Em função de ser uma vitamina hidrossolúvel, é necessário consumi-la diariamente por meio de alimentos ou suplementos para não sofrer as consequências da carência.

Sua função mais conhecida é a participação no metabolismo energético, mais precisamente na transformação de proteínas, gorduras e carboidratos em energia. A riboflavina ajuda a converter os macronutrientes (proteína, gordura e carboidratos) em trifosfato de adenosina (ATP) que é a molécula que atua como fonte de energia para a célula realizar seus processos celulares.

Para além dessa função básica e principal, a riboflavina têm sido amplamente estudada por suas propriedades antioxidantes, anti envelhecimento, anti-inflamatórias, anticancerígenas, etc. Além disso, a combinação da vitamina B2 com certos medicamentos pode fornecer uma variedade de efeitos protetores e diminuir a toxicidade de algumas medicações em diversos tratamentos.

De acordo com estudos, a ingestão suficiente de vitamina B2 parece ter um efeito protetor em várias condições médicas, como:

Estudos mostram que infecções por parasitas, como aqueles que causam a malária, podem estimular o sistema imunológico levando à formação de EROs (radicais livres), comprometendo a integridade das membranas celulares. Nesse contexto, a vitamina B2 demonstrou reduzir esse efeito, oferecendo proteção às células do corpo. Essa atividade, em conjunto com sua impressionante atividade antimalárica, torna a riboflavina atraente como um recurso seguro e acessível para o tratamento da malária.

Estudos relatam uma influência positiva da riboflavina na profilaxia da enxaqueca. Um estudo clínico relatou que essa vitamina é um recurso profilático eficaz para crianças e adolescentes que sofrem de enxaqueca ou dores de cabeça intensa. Esse achado é bastante animador visto que a B2 oferece alta tolerabilidade, poucos ou nenhum efeito colateral, além de ser economicamente mais acessível em comparação a certos medicamentos de uso controlado.

A catarata é resultado da agregação de proteínas que faz com que a lente ocular fique turva. Esse processo é natural do envelhecimento e, na maioria dos casos, a catarata se desenvolve lentamente ao longo dos anos. Nesse contexto, estudos indicam que altas doses de riboflavina parecem ter um efeito preventivo ou alguns efeitos benéficos no desenvolvimento da catarata relacionadas à idade.

A síndrome pré-menstrual, conhecida popularmente como TPM, é uma condição que se refere a um complexo de sintomas físicos e psicológicos que ocorrem pouco antes da menstruação. A maioria das mulheres já experimentou alguma vez na vida os desconfortáveis sintomas da TPM e, algumas passam por isso todos os meses. Mas, felizmente parece que a vitamina B2 pode ajudar nisso! De acordo com um estudo, um aumento da ingestão de riboflavina dietética foi associado a uma diminuição de 35% nos sintomas de TPM.

Algumas pesquisas relatam que a riboflavina pode inibir a progressão do acidente vascular cerebral (AVC) e proteger o tecido do cérebro contra a lesão isquêmica. Um estudo realizado em pacientes que sofreram com AVC agudo, foram avaliados imediatamente após o evento e, todos eles eram bioquímicamente deficientes de riboflavina. Esses achados sugerem que a vitamina B2 pode ter uma influência importante na proteção do cérebro em pessoas que sofreram um AVC ou que têm chances aumentadas para isso.

A riboflavina contribui para a formação de células sanguíneas, pois desempenha um papel essencial na eritropoiese (processo de produção e de maturação dos glóbulos vermelhos). Estudos mostram que essa vitamina melhora a absorção de ferro e ajuda na mobilização da ferritina dos tecidos e por isso pode ter uma função significativa na prevenção da anemia ferropriva. Um estudo observou uma relação positiva entre ingestão de vitamina B2 e anemia em mulheres mais jovens (abaixo dos 50 anos). Foi detectada uma associação inversa expressiva entre a riboflavina e a ingestão de ferro com o risco de anemia.

A verdade é que possivelmente todo o complexo b aumenta a imunidade e protege o organismo. A riboflavina é uma das 8 integrantes desse complexo vitamínico que atua favorecendo os mecanismos de defesa do organismo. Por meio do consumo de alimentos ou suplementos fonte de B2, muitas doenças poderiam ser prevenidas de acordo com as evidências científicas atualmente disponíveis.

Basicamente, existem dois tipos de deficiência de riboflavina:

A carência de vitamina B2 também pode ser consequência do uso de certas drogas, consumo excessivo de álcool ou aumento das demandas dessa vitamina pelo organismo devido a condições como gravidez ou lactação. De acordo com estudos, os sinais bioquímicos de depleção de riboflavina surgem dentro de apenas alguns dias de privação alimentar.

A deficiência de riboflavina é chamada de arriboflavinose. Essa falta pode impactar negativamente em diversos outros processos, órgãos e sistemas do corpo como:

Embora a arriboflavinose não seja comum na maioria das sociedades, estudos indicam que a deficiência de riboflavina é considerada uma das carências mais comuns entre as vitaminas do complexo B. Isso ocorre especialmente em pessoas de países em desenvolvimento que têm o arroz como alimento básico, pois fontes importantes de vitamina B2, como leite e carne, não são suficientemente consumidas.

O baixo status de riboflavina nos países ocidentais parece ser preocupante, principalmente entre os idosos. Nesse cenário, uma pesquisa observou que aproximadamente 60% dos idosos estavam em risco de deficiência de B2.

Diversos estudos relatam que o ponto mais importante sobre a deficiência de riboflavina é que essa carência raramente ocorre sozinha. A falta de B2 geralmente é parte da deficiência generalizada de vitamina B devido a uma dieta pobre ou má absorção. Por esta razão, na maioria das vezes é mais eficiente buscar suplementos de complexo B concentrado, em que as 8 vitaminas do complexo B estão presentes na composição. Em outras palavras, suplementar uma única vitamina B isolada pode não ser eficaz.

A riboflavina pode ser encontrada em alimentos e suplementos. Saber quais são os alimentos ricos em vitamina B é o primeiro passo para garantir que a vitamina B2 não falte ao organismo. Sobre as fontes alimentares, alimentos ricos em proteínas são excelentes fontes não apenas de riboflavina, mas também de vitaminas do complexo B em geral. A riboflavina pode ser encontrada em uma ampla variedade de alimentos como por exemplo:

Entretanto, em situações em que o organismo demanda uma quantidade maior dessa vitamina, pode ser mais eficiente contar com um suplemento de complexo B concentrado para garantir o aporte diário. O suplemento vitamínico da Ocean Drop, por exemplo, concentra todas as vitaminas B em uma dosagem igual ou acima do VD%.

Antes de saber como consumir essa vitamina, é importante saber primeiro quanto devemos consumir. A ingestão dietética de riboflavina recomendada na RDA (Recommended Dietary Allowance) é:

Essa é a quantidade mínima ideal que deve ser consumida por meio de alimentos ou suplementos. Entretanto, sobre o consumo por meio de alimentos, estudos indicam que a biodisponibilidade da riboflavina pode variar conforme os métodos de processamento. As técnicas de branqueamento, moagem, fermentação e extrusão podem resultar na remoção física dessa vitamina.

Além disso, o próprio leite que é uma das principais fontes de vitamina B2 também pode ter a sua biodisponibilidade prejudicada. Segundo estudos, recipientes de plástico ou papelão opacos fornecem proteção modesta ao leite armazenado em uma prateleira de supermercado exposta à iluminação fluorescente contínua.

Sendo assim, os suplementos de B2 oferecem certa vantagem, uma vez que há um controle mais rigoroso sobre a quantidade dessa vitamina que é fornecida ao organismo. O complexo B concentrado da OMV oferece 2,4 mg de riboflavina por dose, representando 100% do valor de referência. Todas as vitaminas B’s contidas no suplemento da Ocean Drop estão concentradas na dosagem igual ou acima do VD%.

O nível de riboflavina consumido por alimentos ou suplementos raramente causa efeitos colaterais ou exibe toxicidade. Mesmo quando em doses mais altas, as vitaminas hidrossolúveis como a riboflavina são facilmente eliminadas pelo organismo, portanto dificilmente essa vitamina estará em excesso. O mesmo ocorre em relação a toxicidade. Estudos indicam que a riboflavina não causa toxicidade conhecida, uma vez que em altas ingestões ela é excretada na urina e não armazenada.

Agora você já sabe para que serve a riboflavina, o que causa a sua deficiência e quanto deve consumir por dia, procure se manter atento ao consumo dessa vitamina na sua rotina. Cuidados como esse vão ajudar a manter a sua imunidade, a sua energia e a sua saúde.

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.