Rest Pause: o que é, como fazer e quais os benefícios

O que é rest pause?

Trata-se de uma técnica de treino avançada usada para estimular mais a hipertrofia muscular e que costuma ajudar na superação dos “platôs” nos resultados físicos. O rest pause funciona assim:

• primeiro uma série do exercício é realizada até a falha muscular;
• em seguida, se faz uma pausa bem curta de 10 a 20 segundos e;
• depois se executa o exercício novamente com mais repetições com a mesma carga.

Esse método promete aumentar a intensidade do treino, recrutando mais fibras musculares, podendo potencializar o crescimento muscular em menos tempo.

Como fazer rest pause na musculação?

Para entender na prática o que é rest pause na musculação, basta aplicar a estratégia em exercícios básicos e multiarticulares, como por exemplo o supino reto, agachamento livre ou remada curvada.

O passo a passo é muito simples: a série deve ser realizada até a falha muscular, com descanso entre 10 e 20 segundos, para então serem feitas mais repetições com a mesma carga, repetindo esse ciclo de pausa curta e retomada do movimento uma ou duas vezes.

Por exemplo, ao atingir a falha muscular em 10 repetições no agachamento, faz-se uma pausa rápida de 10 segundos e tenta-se completar mais 3 a 5 repetições.

O mesmo pode ser feito no supino ou remada, onde após chegar ao limite, a pausa curta permite continuar estimulando os músculos.

Esse método aumenta a intensidade do treino de forma eficiente, mesmo em pouco tempo.

Benefícios do rest pause para hipertrofia

Treinar e praticar exercícios físicos já proporciona diversos benefícios, mas quem aplica a estratégia de rest pause nos treinos experimenta vantagens adicionais, como:

Maior volume de treino em menos tempo

A estratégia permite prolongar a série após a falha muscular, aumentando o volume total do treino sem a necessidade de passar horas na academia.

Recrutamento de fibras musculares profundas

O rest pause ativa fibras que normalmente não são trabalhadas em treinos convencionais, favorecendo os ganhos de força e hipertrofia muscular.

Superação de platôs

Ao mudar o estímulo e aumentar a intensidade, essa técnica ajuda a superar a estagnação do físico e continuar evoluindo nos resultados de ganho de força e volume muscular.

Estímulo metabólico elevado

As pausas curtas e o esforço repetido aumentam o gasto calórico e o estresse metabólico, o que potencializa a adaptação muscular, a hipertrofia e também o emagrecimento.

Para otimizar esses benefícios, o consumo adequado de proteínas na dieta é essencial! Nesse contexto, um suplemento de whey protein ou proteína vegetal pode ser uma excelente opção de suplemento, já que fornece aminoácidos essenciais fundamentais para a recuperação e desenvolvimento da massa muscular.

Por que um descanso de até 20 segundos?

O período de descanso utilizado no rest pause é de 10 a 20 segundos, que é o tempo suficiente para a recuperação do ATP e da fosfocreatina nos músculos, as principais fontes utilizadas em exercícios de alta intensidade.

Esse intervalo curto não é suficiente para a recuperação total, mas garante energia extra para realizar mais algumas repetições com a mesma carga, mantendo o estímulo intenso sobre o músculo.

Rest pause X pausa entre sets

A técnica de rest pause e a pausa entre sets não são a mesma coisa:

➜ Rest pause: é uma técnica de nível avançado em que se realiza uma série até a falha, faz-se uma pausa curta de 10 a 20 segundos e, em seguida, continuam-se mais repetições com a mesma carga, dentro da mesma série.

➜ Pausa entre sets: corresponde ao descanso tradicional entre séries diferentes de um exercício, geralmente variando de 1 a 3 minutos, para permitir uma recuperação mais completa antes de iniciar uma nova série de repetições.

O descanso entre sets visa recuperar energia para manter a performance ao longo do treino e o rest pause tem como objetivo intensificar o estímulo dentro de uma única série.

Suplementação que pode ajudar na recuperação muscular

Após a prática de exercícios de força, especialmente da técnica de rest pause, os músculos podem precisar de um aporte extra de alguns nutrientes. É neste cenário que entram os suplementos.

Os suplementos mais úteis para a recuperação muscular e hipertrofia incluem:

Whey protein ou proteína vegetal

Consumir proteína suficiente é essencial para reparar as fibras musculares danificadas durante o treino. Estudos revelam que o uso de suplementos de proteína promove um aumento de força e volume muscular significativo em pessoas que treinam de forma regular.

Atingir o consumo ideal de proteína diariamente pode ser um desafio, portanto os suplementos de proteína podem ser úteis.

Magnésio

Um estudo encontrou que o magnésio reduz o dano muscular, melhora a recuperação e protege contra lesões, especialmente em indivíduos que praticam exercícios intensos.

Portanto, suplementar magnésio pode ser bastante importante para quem aplica a estratégia de rest pause nos treinos e está buscando aumento de força e hipertrofia.

Ômega 3

Consumir suplementos de ômega 3 pode ajudar a reduzir dores musculares segundo estudos. Isso é especialmente importante para quem pratica técnicas que exigem mais das fibras musculares como a técnica rest pause.

O ômega 3 também é um nutriente conhecido por contribuir para a saúde cardiovascular, favorecendo o desempenho em treinos de alta intensidade.

Em resumo, a combinação desses suplementos pode potencializar os resultados do rest pause, proporcionando uma nutrição adequada aos músculos, recuperação mais rápida e eficiente.

Referências