15 remédios naturais para dormir melhor

Uma boa noite de sono é crucial para manter a saúde física e mental em dia. Dormir bem melhora o humor, a memória e o desempenho diário, enquanto a privação de sono pode levar a sérias consequências, como problemas cardíacos, depressão e diminuição da imunidade.

Muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir e, com isso, procuram alternativas para melhorar a qualidade do sono. Existem várias opções de tratamento, desde hábitos saudáveis até o uso de fitoterápicos e suplementos. Entre as opções mais comuns estão a valeriana, a passiflora e a camomila, bem como a melatonina e o L-triptofano.

Em casos mais graves de insônia, hipnóticos e sedativos podem ser prescritos por um médico. No entanto, é essencial priorizar mudanças no estilo de vida, como uma boa alimentação e exercícios físicos regulares. Neste conteúdo, vamos explorar alguns remédios naturais para dormir melhor.

Quando se trata de melhorar a qualidade do sono, é natural buscar alternativas naturais antes de recorrer a medicamentos prescritos. Diversos remédios naturais podem ajudar a promover um sono mais rápido e profundo, aproveitando as propriedades calmantes de várias plantas e suplementos.

É importante mencionar que esses remédios também incluem mudanças no estilo de vida, já que a definição de remédio se estende a qualquer intervenção que promova a saúde e o bem-estar, incluindo práticas, como uma boa alimentação, exercício físico regular e técnicas de relaxamento.

E, afinal, qual o melhor remédio natural para dormir? A seguir, apresentamos algumas das melhores opções naturais para ajudá-lo a dormir melhor:

De acordo com um estudo publicado em 2017, a melatonina é um hormônio endógeno liberado principalmente no período noturno. Sua suplementação tem sido bem tolerada. Foi demonstrado que ela ajuda a sincronizar os ritmos circadianos e a melhorar o início, a duração e a qualidade do sono. Além disso, atua como antioxidante e na sobrevivência neuronal.

O estudo também relatou que a melatonina oferece um tratamento alternativo às terapias farmacêuticas atualmente disponíveis para distúrbios do sono, com significativamente menos efeitos colaterais.

O uso de melatonina para dormir é indicado em diversos casos, como insônia, jet lag, e pessoas que trabalham em turnos noturnos. A dose recomendada pela ANVISA é de 0,21 mg por dia para adultos, tomada 1 a 2 horas antes de dormir.

O L-triptofano é um aminoácido que, ao ser metabolizado, transforma-se em serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, apetite e sono. Suplementos com L-triptofano são utilizados para tratar insônia, depressão e ansiedade.

Um estudo clínico realizado pelo Departamento de Psiquiatria do Hospital da Universidade de Frankfurt investigou os efeitos da suplementação de L-triptofano no sono de pacientes com graves distúrbios de sono, incluindo homens e mulheres. Após um período de quatro semanas, os pesquisadores observaram uma melhora significativa no padrão de sono dos participantes.

Outra revisão sistemática da literatura, que examinou oito artigos sobre a relação entre triptofano e sono, também concluiu que a suplementação desse aminoácido teve impactos positivos no sono, mostrando ser eficaz no tratamento de distúrbios relacionados ao sono.

Além da suplementação, a ingestão de alimentos ricos em triptofano desempenha um papel crucial na regulação do sono, como destacado pelo estudo "Dieta rica em triptofano pode influenciar a qualidade do sono em diferentes fases da vida". 

Para consumir triptofano para dormir, a dose recomendada varia de 1 a 3 gramas por dia. O L-triptofano pode ser encontrado em suplementos isolados ou combinado com outras substâncias como magnésio.

A valeriana é uma planta medicinal que possui propriedades tranquilizantes e sedativas, ajudando a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono. Ela pode ser encontrada em diversos suplementos. A dose recomendada varia entre 45 a 450 mg e elas podem ser acrescentadas em um chá para dormir profundamente, tomando cerca de 30 minutos antes de deitar.

A camomila é uma planta com propriedades calmantes que ajudam a relaxar e reduzir o estresse, fatores que contribuem para uma melhor qualidade do sono. Inclusive, pode ser indicada como um remédio natural para crianças dormirem. Isso porque, o uso é liberado em quantidade controlada.

Para preparar chá de camomila, basta infundir as flores secas em água quente por alguns minutos.

A lavanda possui propriedades relaxantes que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Algumas gotas de óleo essencial de lavanda podem ser inaladas cerca de 30 minutos antes de dormir. Além disso, pode-se utilizar um travesseiro aromatizado com lavanda.

A passiflora, conhecida também como flor de maracujá e calmante para dormir, é rica em flavonoides e alcaloides que possuem ação sedativa e ansiolítica, ajudando a prolongar o sono e reduzir a ansiedade. Ela pode ser encontrada em suplementos ou em forma de chá. A dose recomendada dos suplementos varia de 100 a 200 mg antes de deitar.

Existe algo mais confortável do que um chá antes de dormir? A erva-cidreira tem propriedades calmantes que ajudam a melhorar a qualidade do sono. O chá de erva-cidreira é uma forma comum de consumo. Para prepará-lo, basta infundir as folhas em água quente por alguns minutos.

O uso de magnésio quelato para dormir se justifica porque ele ajuda a relaxar o cérebro e facilitar o sono. De acordo com um estudo, o mineral aumentou significativamente o tempo e a eficiência de sono de idosos que consumiram o suplemento. Também houve melhora nos níveis de melatonina. Além disso, foi observada uma redução nos níveis de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse.

O magnésio pode ser encontrado em alimentos, como sementes de abóbora, amêndoas e verduras de folhas verdes.

O leite morno é um remédio caseiro popular para induzir o sono porque oferece relaxamento. Um copo de leite morno pode ser consumido antes de dormir.

Rico em triptofano, o suco de cereja ajuda na produção de melatonina e serotonina, regulando o sono. Tomar um copo de suco de cereja algumas horas antes de dormir.

A ashwagandha é uma planta adaptogênica que ajuda a reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono. Suplementos de ashwagandha podem ser tomados conforme a dosagem recomendada no produto.

O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um neurotransmissor que promove o relaxamento do sistema nervoso. Sua suplementação deve ser feita com cuidado, conforme orientação médica, devido à necessidade de mais pesquisas sobre seu mecanismo de ação no corpo.

A qualidade da sua alimentação está diretamente ligada à qualidade do seu sono. Consumir alimentos ricos em nutrientes essenciais ajuda a regular o ciclo do sono e a melhorar sua qualidade.

Além disso, evitar refeições pesadas e ricas em cafeína ou açúcar antes de dormir pode prevenir problemas digestivos e interrupções no sono. Para uma boa noite de sono, prefira jantares leves e balanceados, incluindo proteínas magras, vegetais e carboidratos complexos.

A prática regular de exercícios físicos é uma das melhores maneiras de garantir um sono de qualidade. Exercitar-se ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, que são grandes vilões do sono. Além disso, a atividade física regular ajuda a regular o relógio biológico, facilitando a adormecer e melhorar a profundidade do sono.

Para melhores resultados, tente se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, mas evite exercícios intensos nas horas que antecedem o horário de dormir, pois podem ter um efeito estimulante.

A higiene do sono refere-se a um conjunto de práticas que ajudam a criar um ambiente propício para uma boa noite de descanso. Seguir uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, ajuda a regular o ciclo de sono-vigília. Além disso, mantenha o quarto escuro, silencioso e em uma temperatura confortável.

Evite também o uso de dispositivos eletrônicos com telas luminosas antes de dormir, pois a luz azul pode interferir na produção de melatonina. Crie um ritual relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou praticar técnicas de relaxamento, para sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

É verdade que os remédios naturais para dormir não precisam de receita, mas isso não significa que você deva desconsiderar a orientação de um profissional de saúde. Mesmo sendo naturais, esses remédios podem interagir com outros medicamentos ou condições de saúde, por isso é importante consultar um médico ou farmacêutico antes de iniciar qualquer tratamento.

Aqui estão algumas dicas práticas do que fazer para dormir rápido e garantir que você acorde sentindo-se renovado e descansado:

Controlar a respiração é uma técnica eficaz para induzir o sono. Técnicas, como a respiração 4-7-8, onde você inspira por 4 segundos, segura por 7 segundos e expira por 8 segundos, ajudam a acalmar o sistema nervoso e preparar o corpo para dormir.

Relaxar os músculos antes de dormir pode ser extremamente benéfico. Experimente a técnica de relaxamento muscular progressivo, que envolve tensionar e depois liberar cada grupo muscular do corpo, começando pelos pés e subindo até a cabeça. Isso ajuda a liberar a tensão acumulada e promove uma sensação de relaxamento profundo.

Distrair a mente de pensamentos estressantes pode ajudar a adormecer mais rapidamente. Técnicas, como a visualização, onde você imagina cenários calmos e agradáveis, podem ser úteis. Outra opção é contar de forma regressiva a partir de 100, focando apenas nos números e afastando outros pensamentos.

A música relaxante pode criar um ambiente propício para o sono. Sons da natureza, músicas clássicas ou faixas especialmente compostas para relaxamento podem ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para dormir. Utilize fones de ouvido ou caixas de som de baixa intensidade para evitar distúrbios.

Beber algo quente antes de dormir, como chá de camomila, leite morno ou infusões de ervas, pode ajudar a relaxar o corpo e a mente. Essas bebidas têm propriedades calmantes e podem induzir uma sensação de conforto e sonolência.

Tomar um banho quente antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e preparar o corpo para o sono. A mudança de temperatura do corpo, que esfria após sair do banho, pode induzir o sono ao sinalizar ao cérebro que é hora de descansar.

Técnicas de relaxamento, como meditação, ioga e mindfulness, podem ser muito eficazes para acalmar a mente e preparar o corpo para o sono. Dedicar alguns minutos antes de dormir a essas práticas pode reduzir o estresse e a ansiedade, facilitando um sono profundo e reparador.

Com o objetivo de oferecer informações precisas e relevantes, o conteúdo foi escrito pela equipe Ocean Drop e cuidadosamente revisado pela nutricionista Suelen Santos da Costa, CRN10 7816. Suelen é graduada pela Universidade Federal de Pelotas e possui Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional.