15 remédios naturais para dormir melhor

15 melhores remédios naturais para dormir melhor

Quando se trata de melhorar a qualidade do sono, é natural buscar alternativas naturais antes de recorrer a medicamentos prescritos.

Diversos remédios naturais podem ajudar a promover um sono mais rápido e profundo, aproveitando as propriedades calmantes de várias plantas e suplementos.

É importante mencionar que esses remédios também incluem mudanças no estilo de vida, já que a definição de remédio se estende a qualquer intervenção que promova saúde e bem-estar, incluindo boa alimentação, exercício físico regular e técnicas de relaxamento.

1. Melatonina

De acordo com um estudo publicado em 2017, a melatonina é um hormônio endógeno liberado principalmente no período noturno.

Sua suplementação tem sido bem tolerada e foi demonstrado que ela ajuda a sincronizar os ritmos circadianos e a melhorar o início, a duração e a qualidade do sono. Além disso, atua como antioxidante e na sobrevivência neuronal.

O uso de melatonina para dormir é indicado em diversos casos, como insônia, jet lag e pessoas que trabalham em turnos noturnos. A dose recomendada pela ANVISA é de 0,21 mg por dia para adultos, tomada 1 a 2 horas antes de dormir.

2. L-triptofano

O L-triptofano é um aminoácido que, ao ser metabolizado, transforma-se em serotonina, um neurotransmissor que regula humor, apetite e sono.

Um estudo clínico investigou os efeitos da suplementação de L-triptofano no sono de pacientes com graves distúrbios de sono e observou melhora significativa no padrão de sono após quatro semanas.

Outra revisão sistemática concluiu que a suplementação desse aminoácido teve impactos positivos no sono, mostrando-se eficaz no tratamento de distúrbios relacionados ao sono.

Para consumir triptofano para dormir, a dose recomendada varia de 1 a 3 gramas por dia. O L-triptofano pode ser encontrado em suplementos isolados ou combinado com outras substâncias, como magnésio.

3. Valeriana

A valeriana é uma planta medicinal que possui propriedades tranquilizantes e sedativas, ajudando a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

Ela pode ser encontrada em diversos suplementos. A dose recomendada varia entre 45 a 450 mg e pode ser consumida cerca de 30 minutos antes de deitar.

4. Camomila

A camomila é uma planta com propriedades calmantes que ajudam a relaxar e reduzir o estresse, fatores que contribuem para uma melhor qualidade do sono.

Para preparar chá de camomila, basta infundir as flores secas em água quente por alguns minutos.

5. Lavanda

A lavanda possui propriedades relaxantes que ajudam a melhorar a qualidade do sono.

Algumas gotas de óleo essencial de lavanda podem ser inaladas cerca de 30 minutos antes de dormir. Além disso, pode-se utilizar um travesseiro aromatizado com lavanda.

6. Passiflora

A passiflora, conhecida também como flor de maracujá e calmante para dormir, é rica em flavonoides e alcaloides que possuem ação sedativa e ansiolítica.

Ela pode ajudar a prolongar o sono e reduzir a ansiedade. Pode ser encontrada em suplementos ou em forma de chá, e a dose recomendada dos suplementos varia de 100 a 200 mg antes de deitar.

7. Erva-cidreira

A erva-cidreira tem propriedades calmantes que ajudam a melhorar a qualidade do sono.

O chá de erva-cidreira é uma forma comum de consumo. Para prepará-lo, basta infundir as folhas em água quente por alguns minutos.

8. Suplementos de magnésio

O uso de magnésio quelato para dormir se justifica porque ele ajuda a relaxar o cérebro e facilitar o sono.

De acordo com um estudo, o mineral aumentou significativamente o tempo e a eficiência de sono de idosos que consumiram o suplemento. Também houve melhora nos níveis de melatonina e redução nos níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse.

O magnésio pode ser encontrado em alimentos, como sementes de abóbora, amêndoas e verduras de folhas verdes.

9. Leite morno

O leite morno é um remédio caseiro popular para induzir o sono porque oferece relaxamento.

Um copo de leite morno pode ser consumido antes de dormir.

10. Suco de cereja

Rico em triptofano, o suco de cereja ajuda na produção de melatonina e serotonina, regulando o sono.

Um copo de suco de cereja pode ser consumido algumas horas antes de dormir.

11. Ashwagandha

A ashwagandha é uma planta adaptogênica que ajuda a reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono.

Suplementos de ashwagandha podem ser tomados conforme a dosagem recomendada no produto.

12. GABA

O ácido gama-aminobutírico, conhecido como GABA, é um neurotransmissor que promove o relaxamento do sistema nervoso.

Sua suplementação deve ser feita com cuidado, conforme orientação médica, devido à necessidade de mais pesquisas sobre seu mecanismo de ação no corpo.

13. Alteração na alimentação

A qualidade da alimentação está diretamente ligada à qualidade do sono. Consumir alimentos ricos em nutrientes essenciais ajuda a regular o ciclo do sono e melhorar sua qualidade.

Além disso, evitar refeições pesadas e ricas em cafeína ou açúcar antes de dormir pode prevenir problemas digestivos e interrupções no sono.

14. Prática de exercícios físicos de forma regular

A prática regular de exercícios físicos é uma das melhores maneiras de garantir um sono de qualidade.

Exercitar-se ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, além de regular o relógio biológico. Para melhores resultados, tente se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, mas evite exercícios intensos nas horas que antecedem o horário de dormir.

15. Realizar a higiene do sono

A higiene do sono refere-se a um conjunto de práticas que ajudam a criar um ambiente propício para uma boa noite de descanso.

Seguir uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, ajuda a regular o ciclo de sono-vigília.

Também é importante manter o quarto escuro, silencioso e em temperatura confortável, evitar telas antes de dormir e criar um ritual relaxante, como tomar banho quente, ler ou praticar técnicas de relaxamento.

Mesmo sendo naturais, esses remédios podem interagir com outros medicamentos ou condições de saúde. Por isso, é importante consultar um médico ou farmacêutico antes de iniciar qualquer tratamento.

Dicas para dormir rapidamente e profundamente

Aqui estão algumas dicas práticas do que fazer para dormir rápido e garantir que você acorde sentindo-se renovado e descansado:

1. Controle sua respiração

Controlar a respiração é uma técnica eficaz para induzir o sono. Técnicas como a respiração 4-7-8, em que você inspira por 4 segundos, segura por 7 segundos e expira por 8 segundos, ajudam a acalmar o sistema nervoso.

2. Relaxe os músculos

Experimente a técnica de relaxamento muscular progressivo, que envolve tensionar e depois liberar cada grupo muscular do corpo, começando pelos pés e subindo até a cabeça.

3. Distraia sua mente

Técnicas como visualização de cenários calmos ou contagem regressiva a partir de 100 podem ajudar a afastar pensamentos estressantes e facilitar o sono.

4. Ouça música relaxante

Sons da natureza, músicas clássicas ou faixas compostas para relaxamento podem ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para dormir.

5. Tome uma bebida quente

Beber algo quente antes de dormir, como chá de camomila, leite morno ou infusões de ervas, pode ajudar a relaxar o corpo e a mente.

6. Tome um banho quente

Tomar um banho quente antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e preparar o corpo para o sono.

7. Pratique técnicas de relaxamento

Técnicas como meditação, ioga e mindfulness podem ser eficazes para acalmar a mente e preparar o corpo para o sono.

Perguntas frequentes