Percentual de gordura: entenda, calcule e mantenha o ideal
Os conceitos de “emagrecer” e de “perder peso” não significam a mesma coisa. Estar emagrecendo não quer dizer, necessariamente, perder peso na balança, e sim perder gordura – o que pode ser mensurado através do percentual de gordura.
O percentual de gordura corporal é medido através da relação de massa de gordura vs. o peso total. Se há perda de gordura, sem que haja, necessariamente, perda de peso - devido ao ganho de massa muscular, por exemplo - ainda haverá redução da porcentagem de gordura corporal.
Manter-se dentro do índice de gordura corporal ideal é fundamental para ter uma vida saudável. Veja como no texto abaixo:
O que é percentual de gordura
O percentual de gordura corporal é a relação de massa de gordura vs. o peso total. Ou seja, representa quanto do peso do corpo é composto apenas por gordura. Por exemplo: se uma pessoa pesa 70 kg e possui 18 kg de massa de gordura, logo ela terá 25,7% de gordura corporal.
O percentual de gordura é diferente do IMC. Enquanto o primeiro diz respeito à quantidade de gordura presente no organismo, o segundo refere-se à relação entre peso vs. altura e é utilizado para classificar: baixo peso, peso normal, sobrepeso e obesidade - sem considerar a composição desse peso.
Por que percentual de gordura é importante
Alcançar e manter o percentual de gordura ideal é muito importante para a saúde. Isso indica que há uma boa distribuição entre massa de gordura e massa muscular, uma combinação que favorece o bom funcionamento do organismo.
Quando se atinge uma média de gordura corporal ideal, o risco de desenvolver inúmeras doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, reduz significativamente. Isso ocorre porque essas doenças estão fortemente associadas ao excesso de gordura corporal, especialmente abdominal, que provoca resistência à insulina e o aumento do colesterol.
Além disso, a manutenção do percentual de gordura ideal favorece o desempenho físico e acelera o metabolismo, graças à boa quantidade de massa muscular. Isso contribui para maior força motora, melhora a saúde óssea e aumenta a sensibilidade à insulina - mais um ponto importante na prevenção de doenças metabólicas.
Como calcular o percentual de gordura corporal
Existem algumas formas de calcular o percentual de gordura corporal. É indicado procurar um nutricionista ou médico (geralmente endocrinologista ou nutrólogo) que trabalhe com os aparelhos indicados abaixo, para ter maior precisão dos resultados.
- Bioimpedância: a balança de bioimpedância mede o percentual de gordura corporal através de uma corrente elétrica de baixa intensidade pelo corpo para estimar a composição corporal.
Vantagens: também estima percentual de massa muscular, de água corporal, de taxa metabólica basal e outros. É indolor e rápida de aferir.
Desvantagens: uma balança de bioimpedância de qualidade é cara e muitos profissionais optam por versões mais baratas e menos confiáveis. Precisa seguir um protocolo extenso para funcionar adequadamente (por ex: variar com hidratação, ciclo menstrual, última refeição). - Adipometria: é um aparelho que funciona como uma pinça, utilizado para medir as pregas de gordura (coxa, abdominal, suprailíaca e outras). Essas medidas são aplicadas fórmulas específicas para gerar o cálculo de percentual de gordura.
Vantagens: não necessita de preparo especial, como na bioimpedância, e tem o preço muito mais acessível.
Desvantagens: pode provocar dor e desconforto ao “pinçar” a gordura para avaliação. - Densitometria Corporal (DEXA): um exame de imagem completo que visa analisar não apenas a composição corporal de gordura e massa muscular, mas, especialmente, avaliar a densidade óssea. Muito utilizado em idosos, mulheres na menopausa e pacientes com osteopenia e osteoporose.
Vantagens: o exame mais preciso e completo que há, além de aferir com precisão a composição de gordura e músculo, também analisa massa óssea.
Desvantagens: é um aparelho muito custoso e deve ser manejado apenas em uma clínica especializada.
Percentual de gordura ideal: tabela por sexo e idade
| Faixa etária | Abaixo da média III | Abaixo da média II | Abaixo da média I | Média | Acima da média I | Acima da média II | Acima da média III |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18 a 25 | 13‑16% | 17‑19% | 20‑22% | 20‑22% | 26‑28% | 29‑31% | 32‑43% |
| 26 a 35 | 14‑17% | 18‑20% | 21‑23% | 21‑23% | 27‑29% | 31‑33% | 36‑49% |
| 36 a 45 | 16‑19% | 20‑23% | 24‑26% | 27‑28% | 30‑32% | 33‑36% | 37‑48% |
| 46 a 55 | 17‑21% | 22‑25% | 26‑29% | 29‑30% | 32‑34% | 35‑38% | 39‑50% |
| 56 a 65 | 18‑22% | 24‑26% | 27‑29% | 31‑32% | 33‑35% | 36‑38% | 39‑49% |
| Faixa etária | Abaixo da média III | Abaixo da média II | Abaixo da média I | Média | Acima da média I | Acima da média II | Acima da média III |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18 a 25 | 4‑7% | 8‑11% | 12‑13% | 14‑16% | 17‑20% | 21‑24% | 25‑36% |
| 26 a 35 | 8‑11% | 12‑15% | 16‑18% | 19‑21% | 22‑24% | 25‑27% | 28‑36% |
| 36 a 45 | 10‑15% | 16‑18% | 19‑21% | 22‑24% | 25‑27% | 28‑30% | 31‑39% |
| 46 a 55 | 12‑17% | 18‑20% | 21‑23% | 24‑25% | 26‑27% | 28‑31% | 32‑39% |
| 56 a 65 | 13‑19% | 20‑21% | 22‑23% | 24‑25% | 26‑27% | 28‑31% | 32‑38% |
Como reduzir o percentual de gordura de forma saudável
Para reduzir o percentual de gordura de forma saudável, é essencial manter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente. Afinal, o verdadeiro segredo está na constância, dietas restritivas e temporárias não funcionam a longo prazo e podem até prejudicar o metabolismo.
- Ajustar as calorias da dieta com auxílio de um nutricionista: o primeiro passo para reduzir o percentual de gordura é ajustar a ingestão calórica da dieta. E esse ajuste deve ser feito de forma individualizada, por isso, é fundamental contar com a orientação de um nutricionista. É ele quem irá calcular a quantidade ideal de calorias e a distribuição adequada de nutrientes, promovendo a melhora da composição corporal por meio da redução saudável do índice de gordura.
- Incluir boas fontes de fibra: A inclusão de fibras na dieta auxilia no bom funcionamento gastrointestinal e na melhora da saciedade - aspectos intimamente relacionados à melhora da composição corporal e redução do percentual de gordura. Boas fontes de fibras alimentares para incluir na dieta, são: psyllium, aveia, frutas com casca, vegetais, legumes, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e quinoa.
- Garantir um bom aporte de proteínas na dieta: Manter um bom aporte de proteínas na dieta é essencial para aumentar a saciedade, além de promover o ganho e manutenção de massa muscular. Esses dois fatores são fundamentais para a redução saudável do percentual de gordura. As proteínas estão presentes em diversos alimentos, como carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios. Também podem ser encontradas em fontes vegetais, como leguminosas (grão de bico e lentilha), tofu e até na clássica combinação de arroz com feijão. Além disso, há a opção dos suplementos proteicos, como a proteína vegetal em pó da Ocean Drop, que pode ser uma alternativa prática para complementar o consumo diário.
- Praticar atividades físicas regularmente: A prática regular de exercícios físicos contribui significativamente para a redução do percentual de gordura, pois promove o ganho de massa muscular e a perda de massa de gordura. A combinação de exercícios aeróbicos (como HIIT, corrida e ciclismo) e de força (como musculação) é o combo ideal.
Percentual de gordura x peso corporal: qual o mais importante?
O percentual de gordura é mais importante que o peso, pois o número na balança nem sempre reflete a composição corporal. É possível ter o peso adequado e, mesmo assim, um alto índice de gordura e uma baixa quantidade de massa muscular - o famoso corpo “falso magro”.
Quando o percentual de gordura é preocupante?
O percentual de gordura acima da média - seja pelo excesso de gordura corporal, seja pela baixa quantidade de massa muscular - acende um “sinal de alerta”, pois demonstra que a composição do peso corporal não está adequada para a estatura e idade. Por outro lado, um percentual de gordura muito baixo também pode ser prejudicial e merece atenção. Em ambos os casos, é fundamental buscar orientação de um nutricionista para desenvolver um plano alimentar individualizado, com o objetivo de restaurar o equilíbrio e alcançar níveis saudáveis de gordura corporal.
Buscar o percentual de gordura ideal é um passo importante para a saúde, e esse processo deve sempre ser acompanhado por um nutricionista. A alimentação adequada e personalizada é a chave não só para atingir essa meta, mas também para manter os resultados de forma sustentável e saudável.
