O que comer antes da corrida: lanches para mais energia

O que comer antes da corrida

De forma geral, a composição da refeição antes da corrida deve priorizar carboidratos de rápida digestão e moderar na quantidade de proteínas e gorduras saudáveis.

Para otimizar a performance, entender o que comer antes da corrida é fundamental para garantir energia rápida e duradoura.

A seguir, veja como incluir cada um deles na sua alimentação pré-treino.

1. Carboidratos

Os carboidratos são fundamentais para fornecer energia durante a corrida, especialmente naquelas de longa duração.

O consumo de carboidratos antes e durante a corrida ajuda a manter a energia por mais tempo, evitando que o corpo use rapidamente os estoques de energia guardados no músculo e no fígado (glicogênio).

Dessa forma, eles fornecem energia para os músculos, isso atrasa o cansaço e ajuda a melhorar o desempenho. O ideal é serem consumidos 30 minutos a 1 hora antes do treino. Confira algumas opções:

• Uvas passas: são rapidamente digeridas, oferecendo grande quantidade de carboidratos imediatos para o treino;
• Suco de uva integral: fácil absorção, rico em carboidratos, proporciona além de uma energia rápida uma leve hidratação antes do treino;
• Bolacha de arroz com geleia ou mel: fornece energia rápida sem pesar o estômago;
• Palatinose: a palatinose é um carboidrato de absorção lenta,fornece energia constante, sem picos de glicose, ajudando a manter o desempenho e a energia em treinos longos e intensos.

2. Proteínas

As proteínas ajudam na manutenção da muscular e controlam a saciedade, mas devem ser consumidas em quantidade moderada antes da corrida, para evitar desconfortos gastrointestinais, já que demoram mais tempo para serem digeridos em relação aos carboidratos.

O ideal é combinar a proteína com carboidratos de fácil digestão e consumir entre 1h a 2h antes do treino . Veja algumas opções:

• Iogurte natural com frutas;
• Sanduíche de frango;
• Ovo cozido com batata doce;
• Snacks proteicos como mix de castanhas e barrinha de proteína.

3. Gorduras

As gorduras são uma fonte de energia de liberação lenta e podem ser úteis em exercícios de moderada a alta intensidade.

No entanto, seu consumo deve ser moderado antes do exercício, pois a digestão é mais lenta e pode causar desconforto gastrointestinal, como náuseas ou sensação de estômago pesado durante a corrida

É importante dar preferências para fontes mais leves e naturais. Veja alguns exemplos:

• Abacate
• Castanhas;
• Azeite em preparações simples.

Ideias de lanches para comer antes da corrida

Se a corrida for curta e leve (até 45 minutos), o ideal é priorizar carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos e oferecem energia instantânea.

Já para treinos mais longos (acima de 1 hora), vale investir em carboidratos de absorção mais lenta, que sustentam a energia por mais tempo, como a palatinose.

O horário da corrida também influencia no tipo de lanche pré treino. Confira abaixo opções de lanches antes da corrida que funcionam bem, seja ela de manhã ou à noite:

Além da alimentação antes da corrida, outro ponto que merece atenção é a reposição de eletrólitos. Durante corridas longas ou realizadas em dias mais quentes, o corpo perde não apenas água, mas também minerais como sódio, potássio e magnésio.

Esses minerais são essenciais para manter o equilíbrio dos fluidos, o bom funcionamento dos músculos e a regular a temperatura corporal.

Quando há uma grande perda de líquidos é comum que o corredor sinta um aumento no esforço para manter o ritmo, acompanhado de elevação da temperatura interna e queda no desempenho físico.

Por isso, a reposição adequada de líquidos e eletrólitos se torna ainda mais importante, especialmente em treinos intensos ou prolongados.

Alimentos que devem ser evitados

Mesmo alimentos considerados saudáveis podem atrapalhar no desempenho na corrida. Isso porque, alguns alimentos são digeridos mais lentamente pelo organismo e podem causar desconfortos gastrointestinais. Veja o que evitar na refeição pré-corrida:

Alimentos ricos em gorduras

Frituras, bacon, salsicha, fast foods, linguiça, carnes gordurosas e queijos amarelos, por exemplo, podem causar sensação de estômago pesado se consumidos em excesso e próximos aos horários da corrida, já que demoram para ser digeridos.

Alimentos com grande quantidade de fibras

As fibras são carboidratos que não digeridos pelos organismo, cuja função é muito importante para a melhora do intestino e promoção da saciedade, por exemplo.

Entretanto, o excesso de fibras antes da corrida, não é recomendado, pois lentifica a digestão e pode causar desconforto como gases e inchaço abdominal.

Alimentos como aveia, farelo de trigo, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha,etc), vegetais como brócolis, couve-flor e repolho, e arroz integral devem ser evitados, especialmente nos 30 minutos que antecedem a corrida.

Alimentos ultraprocessados

Alimentos como doces, refrigerantes, sucos industrializados, e outros, elevam rapidamente o açúcar do sangue, isso gera um pico de energia no início da corrida, mas logo essa energia cai, podendo causar fraqueza,cansaço, tontura e fome precoce.

Alimentos apimentados e com muitos condimentos

O consumo excessivo de alimentos como pimenta ou molhos apimentados, comidas com muitos condimentos (alho e cebola crua) pode causar azia, refluxo e queimação, por isso o ideal é evitá-los comer antes da corrida.

Manter uma boa ingestão de carboidratos de qualidade, proteínas e gorduras saudáveis ao longo do dia ajuda a garantir que o corpo esteja bem abastecido, permitindo um melhor desempenho e maior resistência no treino.

Referências