8 Nutrientes para os olhos: como manter a visão saudável

8 Principais nutrientes para os olhos e onde encontrá-los

Determinados nutrientes atuam diretamente na proteção dos tecidos oculares, ajudando a prevenir doenças degenerativas, reduzir inflamações e preservar a saúde visual.

Conheça as mais importantes vitaminas e nutrientes para os olhos e saiba em quais alimentos encontrá-las:

1. Luteína

A luteína atua como filtro natural de luz azul, protegendo a região central da retina contra danos oxidativos causados pelos radicais livres.

Está presente em vegetais de folhas verde-escuras, sendo o espinafre e a couve os mais ricos. Também pode ser encontrada em brócolis, ervilha, milho e abacate.

Cabe destacar que a absorção da luteína depende da presença de gordura na refeição.

2. Zeaxantina

Assim como a luteína, a zeaxantina protege a retina dos efeitos prejudiciais da luz e do estresse oxidativo, contribuindo para a nitidez da visão. É encontrada em milho, pimentão amarelo, laranja, goji berry e na gema de ovo.

3. Astaxantina

A astaxantina é um antioxidante potente com ação anti-inflamatória que auxilia na redução da fadiga visual, ressecamento ocular e danos à retina. Está presente em salmão selvagem, camarão e em algumas microalgas.

Como os teores nos alimentos são baixos, a suplementação de astaxantina costuma ser a forma mais eficaz de obter seus benefícios. * *

4. Vitamina A

Fundamental para a visão noturna e a integridade da córnea, a vitamina A participa da formação da rodopsina - uma proteína sensível à luz, essencial para enxergar em ambientes escuros.

Suas principais fontes são fígado, gema de ovo, leite integral e queijos. Na forma de betacaroteno, está presente em cenoura, abóbora, batata-doce, manga, damasco e mamão.

5. Vitamina C

A vitamina C atua como antioxidante, protege estruturas oculares contra o estresse oxidativo e auxilia na manutenção do colágeno da córnea. É abundante em frutas frescas como acerola, goiaba, kiwi, morango e laranja, além de vegetais como pimentão cru e couve.

6. Vitamina E

Com ação antioxidante, a vitamina E ajuda a preservar as membranas celulares da retina - a parte do olho responsável por captar a luz e formar as imagens que enxergamos. Está presente em sementes de girassol, castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e azeite de oliva extravirgem.

7. Vitamina D

A vitamina D ajuda a regular o sistema imunológico e pode proteger os olhos contra inflamações na parte superficial, como no olho seco.

Para atingir as necessidades diárias é importante se expor ao sol diariamente por 10 a 15 minutos ou consumir a suplementação de vitamina D.

8. Vitamina B12

Importante para o funcionamento do nervo óptico e das células da retina, a vitamina B12 está presente em alimentos de origem animal como carnes, peixes, ovos, leite e queijos.

A falta de vitamina B12 pode causar alterações visuais e costuma ser comum em idosos e vegetarianos e pessoas com distúrbios de absorção gástrica. * *

O que comer no dia a dia para proteger os olhos?

Não é preciso esperar sinais de problema para começar a cuidar da visão. Montar refeições equilibradas com alimentos ricos em nutrientes para os olhos pode ajudar a preservar a qualidade visual desde cedo.

Veja a seguir sugestões organizadas por refeições, com combinações que ajudam a garantir o aporte dos principais melhores nutrientes para os olhos:

Café da manhã

• Omelete com espinafre, tomate e queijo minas + Pão integral com azeite
• Vitamina de banana com abacate e semente de linhaça + Ovos mexidos
• Pão de fermentação natural com pasta de abacate + Suco de laranja com cenoura

Combinações ricas em luteína e zeaxantina, vitamina E, vitamina B12, carotenoides e gorduras boas.

Lanche da manhã

• Iogurte natural com morangos e castanha-do-Brasil picada
• Suco de acerola com goiaba + Amêndoas
• Mix de frutas frescas picado (kiwi, manga e mamão) com sementes de girassol

Fontes importantes de vitamina C, vitamina E, betacaroteno e antioxidantes.

Almoço

• Salmão grelhado com arroz integral + Purê de abóbora + Couve refogada no azeite
• Frango assado com batata-doce +Brócolis ao vapor + Salada de folhas verdes com ovo cozido
• Sardinha ao forno + Arroz 7 grãos + Abobrinha grelhada + Cenoura ralada

Ideia de refeições equilibradas com vitamina A, D, B12, luteína, zeaxantina, ômega 3 e carotenoides.

Lanche da tarde

• Iogurte com manga em cubos e semente de chia
• Biscoito de arroz com queijo cottage + Suco de mamão
• Mix de frutas secas e oleaginosas (nozes, damasco e castanha-do-Brasil)

Lanches ricos em vitamina A, vitamina E e gorduras insaturadas.

Jantar

• Omelete de brócolis com ervilha + Salada de folhas escuras + Abacate
• Creme de abóbora com gengibre + Torradas integrais + Ovo cozido + Chá de camomila
• Tilápia assada + Purê de batata-doce + Salada de rúcula, cenoura e tomate cereja

Opções de jantar leve, rico em luteína, zeaxantina, Vitamina B12 e betacaroteno.

Dicas extras

• Consumir 1 a 2 porções semanais de frutos do mar (salmão selvagem, camarão, mexilhões) para melhorar o consumo de astaxantina e vitamina D;
• Utilizar azeite de oliva extravirgem em saladas e preparações quentes para melhorar a absorção de carotenoides e fornecer vitamina E.

Suplementos funcionam para a visão?

Embora uma alimentação variada forneça muitos dos nutrientes necessários para a saúde ocular, há situações em que a suplementação pode ser indicada.

Idade avançada, dietas restritivas, baixa absorção intestinal e aumento da demanda visual - como o uso excessivo de telas - são fatores que podem justificar a recomendação de suplementos para prevenir ou tratar a falta de nutrientes para os olhos.

A seguir, conheça três suplementos com evidência científica no cuidado ocular:

Astaxantina

Estudos * indicam que a suplementação 4 e 12 mg de Astaxantina ao dia pode aliviar sintomas como fadiga ocular, secura e desconforto visual.

Tendo em vista que a dieta habitual oferece pequenas quantidades deste nutriente, a suplementação tende a ser necessária para alcançar níveis eficazes.

Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 pode levar a sintomas visuais como visão embaçada, fadiga ocular e, em casos mais graves, alterações neurológicas.

Grupos de risco - como idosos, vegetarianos e pessoas com distúrbios gastrointestinais - podem se beneficiar da suplementação preventiva. * *

Vitamina D

Estudos mostram que a deficiência de vitamina D está associada a maior risco de olho seco e alterações inflamatórias na retina.

Por outro lado, pesquisas observaram que a suplementação com vitamina D ajudou a melhorar a lubrificação dos olhos e a saúde da superfície ocular.

Hábitos que protegem a saúde dos olhos

Além da alimentação, alguns comportamentos diários podem contribuir para preservar a integridade ocular e retardar o surgimento de alterações visuais, tais como:

• Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados: o excesso de açúcares, gorduras trans e aditivos artificiais presentes nestes produtos pode favorecer processos inflamatórios e aumentar o estresse oxidativo, que afetam a retina e o nervo óptico;
• Garantir uma boa hidratação diária: manter o corpo bem hidratado é essencial para a produção e estabilidade do filme lacrimal - a camada que recobre e protege a superfície dos olhos;
• Reduzir o tempo contínuo em frente às telas: a exposição prolongada a computadores, celulares e televisores pode causar fadiga ocular e ressecamento, por isso convém adotar pausas durante o uso;
• Usar óculos de sol com proteção UV: a radiação ultravioleta pode danificar estruturas oculares como a córnea, cristalino e retina, contribuindo para catarata precoce e degeneração macular;
• Dormir bem e manter controle do estresse: a qualidade do sono e o equilíbrio emocional influenciam processos inflamatórios sistêmicos que também impactam a saúde ocular;
• Evitar automedicação ou suplementação sem orientação profissional: o uso indiscriminado de colírios ou suplementos inadequados pode mascarar sintomas, agravar quadros e interferir na absorção de nutrientes importantes para os olhos.

A visão é um dos sentidos mais valiosos para a qualidade de vida e sua preservação depende de uma combinação de fatores: alimentação adequada, hábitos saudáveis e, quando necessário, suplementação direcionada.

Nutrientes como luteína, zeaxantina, vitamina A, C, E, D, B12, ômega-3 e astaxantina se destacam nos cuidados com a saúde dos olhos.

Referências