Atualizado em 17 de Janeiro de 2025

Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

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Não consigo dormir: causas, efeitos e 8 dicas para resolver

Se você se pega pensando "não consigo dormir, o que fazer?" mesmo quando está exausto ou sente sono, não está sozinho. Dormir bem é fundamental para a nossa saúde física e mental. Entretanto, para muitos, uma boa noite de sono parece um desafio constante. 

A insônia pode ter diversas causas, desde o estresse diário até distúrbios mais profundos, como a ansiedade. Se você se identifica com esses sentimentos, saiba que há soluções! 

Neste artigo, vamos explorar as causas mais comuns desse problema, os efeitos negativos que ele pode causar e, o mais importante, algumas dicas valiosas para recuperar seu sono e melhorar a qualidade de vida.

Causas comuns da insônia

Sinto sono, mas não consigo dormir.” E agora? Existem diversas razões pelas quais muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir. Abaixo, destacamos algumas das causas mais comuns da insônia:

  • estresse e ansiedade: o estresse excessivo e constante e a ansiedade são duas das causas mais frequentes de insônia. Preocupações pessoais podem sobrecarregar a mente, tornando difícil relaxar e adormecer. Isso acontece porque a ansiedade ativa o sistema nervoso, impedindo que o corpo entre no modo de descanso;
  • problemas de saúde mental: condições como depressão e ansiedade estão fortemente ligadas à dificuldade para dormir. A pessoa pode sentir-se cansada, mas o estado emocional interfere na capacidade de descansar adequadamente;
  • má qualidade do ambiente: um ambiente inadequado para dormir pode prejudicar a qualidade do sono. Além disso, um colchão desconfortável ou travesseiros inadequados também são fatores que dificultam o adormecer;
  • uso de substâncias estimulantes: o consumo de cafeína, nicotina ou outras substâncias estimulantes, especialmente à noite, pode interferir no sono. Essas substâncias aumentam a atividade cerebral e dificultam o relaxamento;
  • hábitos irregulares de sono: manter horários irregulares de sono, como dormir em horários diferentes a cada noite, pode desregular o ritmo circadiano do corpo, tornando mais difícil adormecer quando necessário;
  • transtornos do sono: condições como a apneia ou síndrome das pernas inquietas são problemas que afetam a qualidade do sono. A apneia do sono, por exemplo, provoca pausas na respiração durante a noite, o que interrompe o descanso;
  • doenças físicas e dor crônica: problemas de saúde como artrite, dor nas costas, refluxo gástrico e outros transtornos podem gerar desconforto e dor, dificultando o sono. Quando a dor é intensa, é difícil relaxar o corpo o suficiente para dormir bem;
  • uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir: o uso excessivo de dispositivos eletrônicos, como smartphones, computadores e TVs, pode afetar o sono. A luz azul emitida por essas telas interfere na produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono, dificultando o adormecer.

Essas são algumas das causas mais comuns pelas quais muitos não conseguem dormir à noite. Mas é importante lembrar que a insônia pode ser desencadeada por uma combinação desses fatores. Cada pessoa pode ter suas próprias razões para a dificuldade de dormir.

Efeitos da falta de sono

A falta de sono afeta negativamente o corpo de várias maneiras. Ela enfraquece o sistema imunológico, aumenta o risco de doenças crônicas como hipertensão e diabetes, e pode causar cansaço excessivo

Além disso, a privação de sono interfere no equilíbrio hormonal e nos processos de recuperação do corpo. Em termos emocionais, o sono insuficiente pode levar à irritabilidade, estresse e até aumentar o risco de depressão. 

Mentalmente, a falta de sono prejudica a concentração, a memória e a capacidade de tomar decisões, além de afetar a coordenação motora e aumentar o risco de acidentes. Esses efeitos demonstram como o sono é essencial para o bem-estar físico, emocional e cognitivo.

8 dicas para dormir melhor

Além de entender por que você não consegue dormir, é fundamental encontrar dicas e truques de o que fazer quando não consegue dormir. Algumas sugestões incluem:

  • manter uma rotina regular de sono: dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico e facilita o adormecer à noite;
  • criar um ambiente de sono confortável: garantir que o quarto esteja escuro, silencioso e com temperatura agradável, transformando-o em um ambiente tranquilo, para melhor aproveitar o relaxamento e a qualidade do sono;
  • evitar substâncias estimulantes: procurar não consumir cafeína, nicotina ou bebidas energéticas nas horas que antecedem o sono, pois essas substâncias podem dificultar o relaxamento necessário para adormecer. O ideal é interromper o consumo após às 16h;
  • limitar o uso de tecnologia antes de dormir: evitar o uso de dispositivos eletrônicos como celulares, computadores e TV pelo menos 30 minutos antes de dormir é fundamental. A luz azul emitida por esses aparelhos interfere na produção de melatonina, hormônio essencial para o sono;
  • praticar técnicas de relaxamento: como meditação, respiração profunda e ioga podem ajudar a reduzir o estresse e preparar o corpo para o sono. Isso é especialmente útil para quem tem dificuldade de dormir devido à ansiedade;
  • considerar o uso de melatonina: em quadros de dificuldade para regular o ciclo de sono, a melatonina pode ser uma boa opção. Ela é um hormônio natural que regula o ritmo circadiano e pode ajudar a adormecer mais facilmente. Estudos mostraram que sua suplementação foi eficaz em reduzir a latência do sono, aumentar o tempo total de sono e melhorar a qualidade geral do sono;
  • evitar refeições pesadas à noite: comer alimentos pesados ou gordurosos à noite pode dificultar o processo digestivo e interferir no sono. Dar preferência a refeições leves, facilita a digestão fácil e reduz desconfortos;
  • exercitar-se regularmente: a prática regular de atividades físicas, como caminhadas ou exercícios leves, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, é importante evitar exercícios intensos perto da hora de dormir, pois podem ter o efeito contrário.

Essas dicas ajudam a criar um ambiente mais propício ao sono e estabelecem hábitos que favorecem noites de descanso mais tranquilas.

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Quando procurar ajuda?

Embora dificuldades ocasionais para dormir sejam comuns, se a insônia persistir por mais de três semanas, pode ser um sinal de que há um problema maior. 

Pessoas que, frequentemente, ficam sem conseguir adormecer ou acordando no meio da noite sem conseguir voltar a dormir, podem afetar sua saúde mental, emocional e física.

Além disso, se a insônia começar a interferir nas atividades diárias, no trabalho ou nos relacionamentos, é um bom momento para buscar ajuda. 

Profissionais como médicos, psicólogos ou especialistas em sono podem ajudar a identificar a causa da insônia, seja ela psicológica, médica ou relacionada a hábitos de vida, e orientar sobre o tratamento adequado. 

Não deixe que a privação de sono se torne um problema crônico: procurar ajuda é essencial para restaurar a qualidade de vida.

 

Se você está se perguntando "não consigo dormir mesmo com sono", ou se a ansiedade está roubando o seu descanso, é importante entender que esses problemas têm soluções. 

Quando a insônia se torna constante, a pergunta "não consigo dormir, o que tomar?" pode surgir. Lembre-se de que o sono é fundamental para o seu bem-estar físico e emocional, e procurar ajuda é o primeiro passo para recuperar noites de descanso de qualidade.

Texto escrito por Thais Montin:
Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na Rogue College. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.

 

Revisado por Joana Mazzochi:
Formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

Criado em 10 de Janeiro de 2025

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