25 Ideias de lanches veganos fáceis e saborosos

O que é um lanche vegano?

Lanche vegano é qualquer preparação livre de ingredientes de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Pode incluir frutas, vegetais, grãos, cereais, leguminosas, sementes, castanhas, leites vegetais e outros alimentos de origem 100% vegetal.

Segundo pesquisa do Datafolha encomendada pela SVB, 7% dos brasileiros se declaram totalmente ou parcialmente veganos — mas os lanches veganos têm ganhado espaço também entre quem busca uma alimentação leve, sustentável e nutritiva.

25 receitas de lanches veganos

As sugestões, a seguir, reúnem receitas de lanche vegano fáceis, rápidas, práticas e versáteis — com opções doces, salgadas e ideais para o dia a dia:

1. Pão integral com homus e tomate seco

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral;
• 2 colheres (sopa) de homus;
• 4 unidades de tomate seco;
• folhas de rúcula a gosto.

Modo de preparo:

Passar o homus nas fatias de pão, adicionar o tomate seco e finalizar com rúcula. Servir frio ou grelhado na frigideira.

2. Wrap vegano de vegetais grelhados

Ingredientes:

• 1 tortilla de trigo integral;
• 1/4 de abobrinha grelhada;
• 1/4 de berinjela grelhada;
• 1 colher (sopa) de molho tahine;
• rúcula ou alface a gosto.

Modo de preparo:

Espalhar o molho sobre a tortilla, adicionar os vegetais grelhados e as folhas. Enrolar e servir.

3. Smoothie de banana com leite de aveia

Ingredientes:

• 1 banana madura congelada;
• 200 ml de leite de aveia;
• proteína vegetal em pó;
• 1 colher (chá) de chia;
• canela a gosto (opcional).

Modo de preparo:

Essa é uma ótima opção de lanches vegano e proteico. Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma bebida cremosa. Servir gelado.

4. Cookies de banana com aveia e cacau

Ingredientes:

• 2 bananas maduras;
• 1 xícara de aveia em flocos;
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó;
• canela a gosto.

Modo de preparo:

Amassar as bananas, misturar os demais ingredientes, moldar os cookies e assar por 15 minutos a 180 °C.

5. Bolinhos de grão-de-bico assados

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 1 dente de alho;
• 1/4 de cebola picada;
• 1 colher (sopa) de farinha de aveia;
• temperos a gosto.

Modo de preparo:

Processar os ingredientes até formar uma massa. Modelar bolinhos e assar por 20 minutos a 200 °C.

6. Barra de cereal caseira com castanhas

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia;
• 1/4 xícara de castanhas picadas;
• 1/4 xícara de pasta de amendoim;
• 2 colheres (sopa) de melado.

Modo de preparo:

Misturar tudo, moldar em forma retangular, levar à geladeira por 1 hora e cortar em barras. Prático como lanche vegano para o trabalho ou faculdade.

7. Tapioca com recheio de tofu mexido

Ingredientes:

• 1/2 xícara de goma de tapioca;
• 1/2 xícara de tofu amassado;
• açafrão, sal e cebolinha a gosto.

Modo de preparo:

Aquecer a tapioca na frigideira, rechear com o tofu temperado, fechar e servir.

8. Mix de castanhas e frutas secas

Ingredientes:

• amêndoas;
• castanhas-do-pará;
• uvas-passas;
• damascos secos picados.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes e separar em porções individuais, ótima ideia de lanche vegano prático para levar em viagens.

9. Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:

• 1 banana amassada;
• 1/2 xícara de aveia;
• 1/4 xícara de leite vegetal;
• 1 colher (chá) de fermento.

Modo de preparo:

Misturar tudo, despejar pequenas porções na frigideira untada e dourar dos dois lados.

10. Chips de batata-doce assada

Ingredientes:

• 1 batata-doce;
• azeite e sal a gosto;
• alecrim (opcional).

Modo de preparo:

Fatiar a batata, temperar, dispor em assadeira e assar até ficar crocante.

11. Muffin salgado de legumes

Ingredientes:

• 1/2 xícara de farinha de grão-de-bico;
• 1/2 xícara de cenoura ralada;
• 1/4 xícara de abobrinha ralada;
• 1/2 colher (chá) de fermento;
• sal e orégano a gosto;
• 1/4 xícara de água.

Modo de preparo:

Misturar tudo, colocar em forminhas e assar a 180 °C por 20 a 25 minutos.

12. Guacamole com torradinhas

Ingredientes:

• 1 avocado amassado;
• 1/2 tomate picado;
• 1 colher (sopa) de suco de limão;
• sal e pimenta a gosto;
• torradas integrais para servir.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes e servir com torradas como lanche vegano fácil e refrescante.

13. Salada de frutas com chia

Ingredientes:

• manga, banana, maçã e morango em cubos;
• 1 colher (sopa) de chia;
• suco de laranja natural.

Modo de preparo:

Misturar as frutas, adicionar chia e regar com o suco. Levar à geladeira por 15 minutos.

14. Creme de manga com coco

Ingredientes:

• 1 manga madura;
• 100 ml de leite de coco;
• 1 colher (sopa) de chia.

Modo de preparo:

Bater a manga com o leite de coco, misturar a chia e levar à geladeira até firmar.

15. Iogurte vegetal com granola

Ingredientes:

• 200 ml de iogurte vegetal (de coco, amêndoas ou soja);
• 2 colheres (sopa) de granola sem mel;
• frutas vermelhas a gosto.

Modo de preparo:

Montar em potinhos ou copos, alternando camadas de iogurte, granola e frutas.

16. Pão de banana com aveia

Ingredientes:

• 2 bananas maduras;
• 1 xícara de farinha de aveia;
• 1/4 xícara de óleo vegetal;
• 1/4 xícara de açúcar mascavo;
• 1 colher (chá) de fermento.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes, despejar em forma untada e assar a 180 °C por 35 a 40 minutos.

17. Pastinha de lentilha com limão

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilha cozida;
• Suco de 1/2 limão;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• sal e cominho a gosto.

Modo de preparo:

Processar tudo até virar uma pasta cremosa. Servir com pão ou vegetais crus.

18. Bolinho de arroz integral com legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral cozido;
• 1/2 xícara de cenoura ralada;
• 1/4 xícara de farinha de grão-de-bico;
• salsinha e sal a gosto.

Modo de preparo:

Misturar tudo, moldar bolinhos e assar por 25 minutos a 200 °C.

19. Pão de queijo vegano de batata

Ingredientes:

• 1 xícara de purê de batata;
• 1 xícara de polvilho doce;
• 1/2 xícara de polvilho azedo;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• sal a gosto.

Modo de preparo:

Misturar tudo até formar uma massa firme, moldar bolinhas e assar por 25 minutos a 200 °C.

20. Suco verde energético

Ingredientes:

• 1 folha de couve;
• 1/2 maçã;
• suco de 1 laranja;
• 1 colher (chá) de gengibre ralado;
• água gelada.

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador, coar (opcional) e servir gelado.

21. Chips de couve crocante

Ingredientes:

• folhas de couve;
• azeite e sal a gosto.

Modo de preparo:

Rasgar as folhas, regar com azeite e sal, assar a 180 °C por 10 a 15 minutos.

22. Tofu grelhado com shoyu

Ingredientes:

• 4 fatias de tofu firme;
• 1 colher (sopa) de shoyu;
• 1 fio de azeite.

Modo de preparo:

Grelhar o tofu no azeite e regar com shoyu. Pode ser servido frio ou quente.

23. Maçã com pasta de amendoim

Ingredientes:

• 1 maçã fatiada;
• 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim integral.

Modo de preparo:

Servir as fatias mergulhadas na pasta. Ideal como snack vegano prático e energético.

24. Pipoca com levedura nutricional

Ingredientes:

• 1/2 xícara de milho para pipoca;
• 1 colher (sopa) de óleo vegetal;
• levedura nutricional e sal a gosto.

Modo de preparo:

Estourar a pipoca, adicionar levedura e sal. Armazenar em potes para viagem.

25. Bolo de caneca vegano

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo;
• 1 colher (sopa) de açúcar;
• 1 colher (sopa) de cacau em pó;
• 1 colher (sopa) de óleo;
• 2 colheres (sopa) de leite vegetal;
• 1/4 colher (chá) de fermento.

Modo de preparo:

Misturar tudo em uma caneca e levar ao micro-ondas por 1 minuto e meio. Servir como lanche da tarde vegano.

Referências