Gel de carboidrato: o que é, benefícios e como consumir

O que é gel de carboidrato?

O gel de carboidrato é um suplemento desenvolvido para fornecer energia rápida durante o exercício.

Geralmente combina carboidratos de rápida e média absorção - como maltodextrina, frutose e palatinose (um tipo de carboidrato de liberação mais lenta) - em uma consistência semilíquida, fácil de ingerir e de rápida digestão.

Também podemos encontrar gel de carboidrato com eletrólitos, como sódio e potássio, que ajudam a repor minerais perdidos pelo suor.

Benefícios

O consumo de gel de carboidrato durante o exercício tem como principal objetivo manter a disponibilidade de energia e adiar a fadiga *.

Essa ingestão contínua de carboidratos ajuda a preservar o glicogênio muscular (nosso estoque de glicose nos músculos) - utilizado como principal combustível durante o esforço físico.

Estudos * mostram que a suplementação com carboidratos melhora o desempenho em atividades como corridas, ciclismo e triathlon, que exigem esforço contínuo por longos períodos.

Esse efeito é especialmente evidente quando os carboidratos são consumidos em formas de rápida absorção, como o gel *. Além disso, o formato (sachê com gel) facilita o consumo durante a prática esportiva.

Quando e como usar?

Saber como tomar gel de carboidrato faz diferença no resultado do treino. Segundo a American College of Sports Medicine, a recomendação para quem realiza exercícios com duração superior a 60 min é consumir de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, ajustando a quantidade conforme a intensidade do esforço e o tempo total da atividade.

O gel de carboidrato pode ser utilizado para suprir parte ou toda essa necessidade, dependendo da concentração do produto. Por exemplo, se cada sachê contém 25 g de carboidrato, o indivíduo pode ingerir um sachê a cada 30 a 45 min de exercício, acompanhando de pequenos goles de água para facilitar a absorção e reduzir o risco de desconforto *.

Em treinos curtos, o gel pode ser dispensado, já em treinos longos de modalidades de resistência – como o ciclismo, no triatlo e principalmente o uso de gel de carboidrato para corrida – o suplemento é recomendado *.

Riscos e precauções

O gel de carboidrato pode causar desconfortos gastrointestinais - como náuseas, cólicas ou diarreia - se consumido em quantidades excessivas ou se ingerido sem água *.

Além disso, por ser fonte de carboidratos de rápida absorção, seu consumo excessivo pode levar a picos de glicose no sangue, seguidos de hipoglicemia reativa – queda brusca de açúcar no sangue que provoca tontura e fraqueza *.

Por isso, pessoas com condições de saúde específicas, como diabetes ou síndrome metabólica, devem consultar um profissional nutricionista e/ou médico antes de incluir o suplemento na rotina.

A tolerância individual deve ser sempre testada em treinos, e não em provas, para evitar desconfortos inesperados.

Gel de carboidrato engorda?

A dúvida sobre se o gel de carboidrato engorda é comum entre esportistas. No entanto, o suplemento não causa ganho de peso quando utilizado de maneira adequada e dentro do contexto do exercício.

Quando seu consumo é proporcional ao gasto energético do indivíduo, esses carboidratos são convertidos em energia imediata - e não em gordura corporal *.

No entanto, o problema surge quando este suplemento é consumido fora do treino ou em quantidade superior à necessidade do indivíduo, o que pode gerar excedente energético e favorecer o acúmulo de gordura *.

Por isso, é essencial consultar um nutricionista para avaliar a dieta, as necessidades nutricionais e as demandas esportivas de cada pessoa, ajustando a dose e o tipo de suplemento de forma individualizada.

Como substituir?

Quem não utiliza ou não se adapta ao gel de carboidrato pode recorrer a outras fontes de energia.

Entre elas estão as bebidas esportivas isotônicas ou bebidas caseiras a base de carboidrato e eletrólitos, indicadas para repor energia e líquidos durante atividades de longa duração *.

Outra alternativa é o uso da palatinose (isomaltulose), um tipo de carboidrato de absorção lenta que fornece energia de maneira mais estável, evitando picos de glicose no sangue e melhorando a constância de desempenho *. A palatinose pode ser utilizada antes ou durante o treino, dissolvida em água, oferecendo uma liberação gradual de energia.

Além disso, para quem busca uma reposição mais completa, é possível associar a palatinose com eletrólitos para auxiliar na hidratação. No pós-treino, é possível ainda associar a palatinose com proteína vegetal, favorecendo a recuperação muscular *.

Referências