Fibras prebióticas: o que são e seus benefícios
Cada vez mais, a ciência tem esclarecido os diversos benefícios do consumo diário de porções de fibras prebióticas.
Essas substâncias proporcionam vantagens significativas para a saúde, abrangendo desde o funcionamento intestinal até o controle do colesterol e a regulação da saciedade, entre outros aspectos positivos.
As fibras prebióticas são encontradas em uma variedade de alimentos prebióticos e também podem ser adquiridas por meio de suplementação, sendo parte essencial de uma dieta saudável.
A seguir, conheça para que serve as fibras prebióticas, onde encontrá-las e como incorporá-las à alimentação.
O que são fibras prebióticas?
As fibras prebióticas são ingredientes nutricionais não digeríveis. Em outras palavras, são componentes específicos de certos alimentos fontes de carboidratos que, ao passarem pelo estômago e intestino, não são digeridos e absorvidos como os demais.
Esses componentes não digeridos, chamados de fibras prebióticas, chegam íntegros ao intestino e servem de substrato para as bactérias benéficas que ali povoam, promovendo seu crescimento e expansão em detrimento das bactérias prejudiciais. Portanto, o consumo de fibras prebióticas promove o bom desenvolvimento da microbiota intestinal.
É fundamental compreender que a microbiota consiste em um conjunto de microrganismos localizados no intestino, mas que apresentam importante influência na saúde global de todo o organismo.
Saiba mais sobre
PREBIÓTICO
Os prebióticos são fibras que o intestino não digere, mas que são fermentáveis e ajudam a saúde. Eles modificam a composição e atividade das bactérias no intestino, estimulando o crescimento de "bactérias boas". Além disso, auxiliam nas funções intestinais, evitam a constipação e podem ajudar na manutenção dos níveis de colesterol.
Benefícios das fibras prebióticas
As fibras prebióticas apresentam diversas funções não apenas na saúde intestinal, mas em outros órgãos e tecidos do organismo, atuando de forma sistêmica para promoção da saúde.
Fibras prebióticas - benefícios que proporcionam à saúde:
- regulam o trânsito intestinal;
- atuam no tratamento de quadros de diarreia e constipação;
- melhoram a saúde da barreira intestinal;
- promovem saciedade e auxiliam no controle de peso;
- fortalecem o sistema imunológico;
- atuam no controle do colesterol;
- auxiliam no manejo da glicemia;
A primeira atuação das fibras prebióticas é no intestino, pois elas servem de alimento para os microrganismos presentes no intestino contribuindo diretamente para a sua saúde.
O intestino é revestido por uma parede composta por pequenas células fortemente unidas umas às outras. Essa parede, além de proporcionar forma e estrutura ao intestino, atua como uma peneira que permite apenas a passagem de nutrientes e compostos essenciais para a saúde.
É fundamental que essas células permaneçam bem unidas, pois sua desunião pode permitir a entrada de organismos patogênicos no corpo.
Conforme indicado pelo estudo de revisão, um dos principais benefícios da inclusão de fibras prebióticas e probióticos na dieta é sua contribuição para a saúde da mucosa intestinal, garantindo maior integridade dessa parede e, consequentemente, auxiliando na seleção do que é permitido ou não entrar no organismo.
Assim, além de promover a saúde intestinal, as fibras prebióticas exercem efeitos significativos no sistema imunológico. Esses efeitos podem aprimorar a função dos componentes envolvidos na imunidade, bem como fortalecer a resposta imunológica do intestino contra a invasão de organismos prejudiciais, de acordo com estudos recentes.
Nesse órgão, elas também desempenham um papel crucial na formação do bolo fecal e na sua passagem até expulsão, o que contribui para a melhoria de casos de constipação e diarreia, especialmente quando associados à probióticos * *.
Inserir fibras prebióticas na dieta também pode ser altamente benéfico quando se trata de saciedade! As fibras desaceleram o esvaziamento gástrico durante a refeição, retardando a digestão e, consequentemente, prolongando a sensação de saciedade.
Alimentos que são naturalmente ricos em fibras prebióticas demandam mais tempo de mastigação, o que estimula a produção de saliva e tem um efeito direto sobre o hipotálamo, gerando uma sensação de plenitude gástrica *.
Além destes benefícios, o estudo apresenta como o consumo de fibras prebióticas também contribui para a melhora do quadro de síndrome metabólica, por meio do controle do peso, redução do perfil inflamatório sistêmico por meio do aumento da função da barreira intestinal e através da melhoria do metabolismo de glicose e lipídeos.
Fontes de fibras prebióticas
As fibras prebióticas podem ser encontradas em alimentos ou na forma de suplemento alimentar. Na primeira, elas estarão integradas a uma variedade de outros nutrientes, na segunda, serão retiradas e isoladas para consumo.
Caso esteja buscando a fibra prebiótica pura, o suplemento prebiótico é a melhor forma de obtê-la.
Já na forma de alimento, é possível encontrar fontes ricas em fibras prebióticas, que também contemplam diversos outros nutrientes benéficos à saúde, como:
- aveia em flocos;
- farelo de trigo;
- semente de linhaça e chia;
- psyllium;
- alho e cebola;
- banana verde ou biomassa de banana;
- leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha e soja.
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Como consumir?
As fibras prebióticas podem ser consumidas diariamente, por meio dos alimentos citados anteriormente, através da suplementação, ou pela união de ambos. É possível considerar a inclusão de fibras prebióticas conforme a orientação do nutricionista, médico ou, em caso de suplemento, de acordo com as instruções fornecidas pelo fabricante.
É importante ressaltar que, se estiver enfrentando algum sintoma gastrointestinal crônico, não é aconselhável iniciar a suplementação sem a orientação de um profissional de saúde.
Além do consumo de fibras prebióticas, é crucial manter uma ingestão adequada de água diária, que geralmente varia entre 2 a 3 litros, bem como adotar hábitos regulares de atividade física e uma alimentação saudável. Estas práticas auxiliam no melhor aproveitamento dos benefícios das fibras prebióticas e contribuem para a saúde gastrointestinal e global.
3 receitas fáceis com fibras prebióticas
Para facilitar a adesão ao dia a dia, aqui estão 3 formas práticas de incluir fibras prebióticas na alimentação:
1. Bowl de fibras
- iogurte natural desnatado;
- aveia em flocos;
- semente de chia hidratada;
- banana e maçã picadas;
- mel ou melado para adoçar.
2. Panqueca de grão de bico
- farinha de grão de bico;
- psyllium;
- ovos;
- temperos à gosto;
- rechear com patê de atum, cebola e alho
3. Bolinho de banana
- biomassa de banana verde;
- ovos
- mel ou melado para adoçar;
- farelo de trigo;
- fermento;
- cacau em pó.
Referências
- O'Connor S, Chouinard-Castonguay S, Gagnon C, Rudkowska I. Prebiotics in the management of components of the metabolic syndrome. Maturitas. 2017 Oct;104:11-18.
- de Vrese M, Schrezenmeir J. Probiotics, prebiotics, and synbiotics. Adv Biochem Eng Biotechnol. 2008;111:1-66. doi: 10.1007/10_2008_097. PMID: 18461293.
- van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969.
- PEDROZO, Maria Claudia Fumelli Monti; ROLIM, Sabrina Santana. Influência da suplementação de prebióticos e probióticos sobre a inflamação e a permeabilidade intestinal na desnutrição. 2022.
- FREI, Remo; AKDIS, Mübeccel; O’MAHONY, Liam. Prebiotics, probiotics, synbiotics, and the immune system: experimental data and clinical evidence. Current opinion in gastroenterology, v. 31, n. 2, p. 153-158, 2015.
Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.
Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.