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Fibras prebióticas: o que são e seus benefícios

Cada vez mais, a ciência tem esclarecido os diversos benefícios do consumo diário de porções de fibras prebióticas. 

Essas substâncias proporcionam vantagens significativas para a saúde, abrangendo desde o funcionamento intestinal até o controle do colesterol e a regulação da saciedade, entre outros aspectos positivos. 

As fibras prebióticas são encontradas em uma variedade de alimentos prebióticos e também podem ser adquiridas por meio de suplementação, sendo parte essencial de uma dieta saudável. 

A seguir, conheça para que serve as fibras prebióticas, onde encontrá-las e como incorporá-las à alimentação.

O que são fibras prebióticas?

As fibras prebióticas são ingredientes nutricionais não digeríveis. Em outras palavras, são componentes específicos de certos alimentos fontes de carboidratos que, ao passarem pelo estômago e intestino, não são digeridos e absorvidos como os demais. 

Esses componentes não digeridos, chamados de fibras prebióticas, chegam íntegros ao intestino e servem de substrato para as bactérias benéficas que ali povoam, promovendo seu crescimento e expansão em detrimento das bactérias prejudiciais. Portanto, o consumo de fibras prebióticas promove o bom desenvolvimento da microbiota intestinal.

É fundamental compreender que a microbiota consiste em um conjunto de microrganismos localizados no intestino, mas que apresentam importante influência na saúde global de todo o organismo.

Benefícios das fibras prebióticas

As fibras prebióticas apresentam diversas funções não apenas na saúde intestinal, mas em outros órgãos e tecidos do organismo, atuando de forma sistêmica para promoção da saúde.

Fibras prebióticas - benefícios que proporcionam à saúde:

  • regulam o trânsito intestinal;
  • atuam no tratamento de quadros de diarreia e constipação;
  • melhoram a saúde da barreira intestinal;
  • promovem saciedade e auxiliam no controle de peso;
  • fortalecem o sistema imunológico;
  • atuam no controle do colesterol;
  • auxiliam no manejo da glicemia;

A primeira atuação das fibras prebióticas é no intestino, pois elas servem de alimento para os microrganismos presentes no intestino contribuindo diretamente para a sua saúde.

O intestino é revestido por uma parede composta por pequenas células fortemente unidas umas às outras. Essa parede, além de proporcionar forma e estrutura ao intestino, atua como uma peneira que permite apenas a passagem de nutrientes e compostos essenciais para a saúde. 

É fundamental que essas células permaneçam bem unidas, pois sua desunião pode permitir a entrada de organismos patogênicos no corpo. 

Conforme indicado pelo estudo de revisão, um dos principais benefícios da inclusão de fibras prebióticas e probióticos na dieta é sua contribuição para a saúde da mucosa intestinal, garantindo maior integridade dessa parede e, consequentemente, auxiliando na seleção do que é permitido ou não entrar no organismo.

Assim, além de promover a saúde intestinal, as fibras prebióticas exercem efeitos significativos no sistema imunológico. Esses efeitos podem aprimorar a função dos componentes envolvidos na imunidade, bem como fortalecer a resposta imunológica do intestino contra a invasão de organismos prejudiciais, de acordo com estudos recentes.

Nesse órgão, elas também desempenham um papel crucial na formação do bolo fecal e na sua passagem até expulsão, o que contribui para a melhoria de casos de constipação e diarreia, especialmente quando associados à probióticos * *.

Inserir fibras prebióticas na dieta também pode ser altamente benéfico quando se trata de saciedade! As fibras desaceleram o esvaziamento gástrico durante a refeição, retardando a digestão e, consequentemente, prolongando a sensação de saciedade.

Alimentos que são naturalmente ricos em fibras prebióticas demandam mais tempo de mastigação, o que estimula a produção de saliva e tem um efeito direto sobre o hipotálamo, gerando uma sensação de plenitude gástrica *.

Além destes benefícios, o estudo apresenta como o consumo de fibras prebióticas também contribui para a melhora do quadro de síndrome metabólica, por meio do controle do peso, redução do perfil inflamatório sistêmico por meio do aumento da função da barreira intestinal e através da melhoria do metabolismo de glicose e lipídeos. 

Fontes de fibras prebióticas

As fibras prebióticas podem ser encontradas em alimentos ou na forma de suplemento alimentar. Na primeira, elas estarão integradas a uma variedade de outros nutrientes, na segunda, serão retiradas e isoladas para consumo.

Caso esteja buscando a fibra prebiótica pura, o suplemento prebiótico é a melhor forma de obtê-la.

Já na forma de alimento, é possível encontrar fontes ricas em fibras prebióticas, que também contemplam diversos outros nutrientes benéficos à saúde, como:

  • aveia em flocos;
  • farelo de trigo;
  • semente de linhaça e chia;
  • psyllium;
  • alho e cebola;
  • banana verde ou biomassa de banana;
  • leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha e soja.

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Como consumir?

As fibras prebióticas podem ser consumidas diariamente, por meio dos alimentos citados anteriormente, através da suplementação, ou pela união de ambos. É possível considerar a inclusão de fibras prebióticas conforme a orientação do nutricionista, médico ou, em caso de suplemento, de acordo com as instruções fornecidas pelo fabricante. 

É importante ressaltar que, se estiver enfrentando algum sintoma gastrointestinal crônico, não é aconselhável iniciar a suplementação sem a orientação de um profissional de saúde.

Além do consumo de fibras prebióticas, é crucial manter uma ingestão adequada de água diária, que geralmente varia entre 2 a 3 litros, bem como adotar hábitos regulares de atividade física e uma alimentação saudável. Estas práticas auxiliam no melhor aproveitamento dos benefícios das fibras prebióticas e contribuem para a saúde gastrointestinal e global.

3 receitas fáceis com fibras prebióticas

Para facilitar a adesão ao dia a dia, aqui estão 3 formas práticas de incluir fibras prebióticas na alimentação:

1. Bowl de fibras

  • iogurte natural desnatado;
  • aveia em flocos;
  • semente de chia hidratada;
  • banana e maçã picadas;
  • mel ou melado para adoçar.

2. Panqueca de grão de bico

  • farinha de grão de bico;
  • psyllium;
  • ovos;
  • temperos à gosto;
  • rechear com patê de atum, cebola e alho

3. Bolinho de banana

  • biomassa de banana verde;
  • ovos
  • mel ou melado para adoçar;
  • farelo de trigo;
  • fermento;
  • cacau em pó.

Referências

Texto escrito por Joana Mazzochi, formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

 

Texto revisado por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista graduada pela Unisul (CRN-10: 11807) e publicitária graduada pela ESPM-SUL. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

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