Atualizado em 03 de Fevereiro de 2025

Criado por Joana Mazzochi - Nutricionista

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Dieta para pré diabetes: o que comer, o que evitar, cardápio

Você sabia que a pré-diabetes é uma condição silenciosa que pode ser controlada com mudanças simples na alimentação? Adotar uma dieta saudável é fundamental para prevenir o avanço para o diabetes tipo 2. 

Se você foi diagnosticado com pré-diabetes ou está buscando maneiras de melhorar sua saúde, este artigo vai te guiar nas melhores escolhas alimentares, com dicas do que comer na pré diabetes. Continue lendo para saber!

O impacto da alimentação em pré diabéticos

A alimentação para pré diabetes tem um papel crucial na saúde, pois afeta diretamente os níveis de glicose no sangue. Alimentos ricos em açúcares e carboidratos refinados podem causar picos de glicemia, sobrecarregando o pâncreas e dificultando a regulação do açúcar no sangue. 

Por outro lado, uma dieta balanceada, com baixo índice glicêmico, rica em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis, pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose, melhorar a sensibilidade à insulina e prevenir o avanço para o diabetes tipo 2. 

Controlar o peso corporal e manter uma alimentação nutritiva também são fundamentais para reduzir os riscos e promover a saúde geral.

Alimentos permitidos

Aqui está uma lista breve do que pré diabetico pode comer:

  • grãos integrais: como aveia, quinoa e arroz integral. Eles têm baixo índice glicêmico e são ricos em fibras, o que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue;
  • legumes e vegetais: especialmente os folhosos (como espinafre e couve), cenouras e brócolis. São ricos em fibras, vitaminas e minerais, com baixo impacto no açúcar sanguíneo;
  • frutas com baixo índice glicêmico: como maçã, pera, morango e frutas vermelhas. Elas fornecem fibras e antioxidantes, sem causar grandes picos de glicose;
  • proteínas magras: como frango sem pele, peixe, ovos e tofu. Essas fontes proteicas ajudam a manter a saciedade e equilibram os níveis de açúcar no sangue;
  • gorduras saudáveis: como abacate, azeite de oliva extra virgem e nozes. Elas ajudam a reduzir a inflamação e melhoram a sensibilidade à insulina;
  • leguminosas: feijão, lentilhas e grão-de-bico. São ricos em fibras e proteínas, o que contribui para um controle glicêmico mais estável.

Esses alimentos para pré diabetes ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue e a melhorar a saúde geral.

Alimentos a evitar

Aqui está uma lista com o que pré diabetico não pode comer ou precisa evitar no dia a dia:

  • açúcares refinados: como doces, refrigerantes, bolos e biscoitos. Eles causam picos rápidos de glicose no sangue e podem levar ao aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2;
  • carboidratos refinados: pães brancos, massas e arroz branco. Esses alimentos têm baixo valor nutricional e são rapidamente digeridos, o que pode elevar os níveis de glicose de forma abrupta;
  • alimentos processados e fast food: como frituras, batatas fritas e embutidos. Além de serem ricos em gorduras saturadas e sódio, eles podem piorar a resistência à insulina e aumentar o risco de complicações;
  • bebidas alcoólicas em excesso: o álcool pode afetar a regulação da glicose, além de ser uma fonte de calorias vazias que contribuem para o ganho de peso;
  • sucos de frutas industrializados: embora as frutas sejam recomendadas, os sucos prontos contêm açúcar excessivo e não oferecem a fibra que ajuda a controlar os níveis de glicose;
  • alimentos ricos em gordura trans: como margarinas, produtos industrializados e snacks embalados. Essas gorduras aumentam a inflamação no corpo e reduzem a sensibilidade à insulina.

Evitar esses alimentos ajuda a manter os níveis de glicose estáveis e previne complicações associadas ao pré-diabetes.

Aproveite e veja também

Cardápio da dieta para pré diabetes

Confira nossa sugestão de cardápio de dieta para pré diabetes, com opções balanceadas e de baixo índice glicêmico:

CSS Selectors
Refeição Alimento
Café da manhã
  • Aveia com chia e morangos picados;
  • 1 ovo cozido;
  • 1 fatia de abacate.
Lanche da manhã
  • 1 maçã verde;
  • punhado de nozes.
Almoço
  • Peito de frango grelhado;
  • arroz integral;
  • brócolis cozidos;
  • salada de folhas verdes com azeite de oliva.
Lanche da tarde
  • Iogurte grego sem açúcar com sementes de abóbora;
  • fatias de pepino.
Jantar
  • Filé de salmão grelhado;
  • quinoa;
  • cenoura assada;
  • espinafre refogado com alho.
Ceia
  • 1 fatia de queijo branco;
  • 1 fatia de pepino.

Esse cardápio é balanceado, com alimentos que ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue e são ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Autocuidados para pré diabéticos

Os autocuidados para a pré diabetes são essenciais, ajudando a prevenir a progressão para o diabetes tipo 2. Alguns exemplos incluem:

  • praticar exercícios físicos regularmente: como caminhadas, yoga ou musculação, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a controlar o peso;
  • realizar uma dieta controlada: consultas com nutricionistas são importantes para ajustar a dieta, com foco em alimentos que controlam a glicose e mantêm a saúde geral;
  • avaliar o uso de suplementação: suplementos como magnésio podem ser úteis para o controle da condição. Segundo pesquisas, a deficiência desse nutriente pode estar diretamente relacionada à diabetes tipo 2; 
  • adotar o consumo de ômega 3: o ômega 3, presente em peixes como salmão e em suplementos, tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a melhorar a função metabólica e a reduzir a resistência à insulina de acordo com revisões de estudos

Ter um estilo de vida saudável, com alimentação balanceada, atividade física regular e o uso de suplementos quando indicado, contribui para o controle eficaz da pré-diabetes.

Texto escrito por Thais Montin:
Jornalista formada pela Unisinos e estudante de psicologia na Rogue College. Trabalha com comunicação digital desde 2013, escrevendo sobre saúde, bem-estar, moda e muito mais.

 

Revisado por Joana Mazzochi:
Formada em Administração Empresarial pela UDESC e em Nutrição pela UNIVALI (CRN-10/10934). Além de produzir conteúdo sobre nutrição e saúde, atende pacientes que desejam melhorar a relação com a alimentação.

Criado em 03 de Fevereiro de 2025

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