Dieta para gestante: o que comer e o que evitar (com cardápio)

Alimentos essenciais na dieta da gestante

A dieta para gestante deve ser cuidadosamente planejada conforme a fase gestacional, uma vez que as necessidades calóricas e nutricionais aumentam progressivamente ao longo das semanas (especialmente a partir do 2o trimestre).

Por isso, é altamente recomendável que a mulher busque orientação médica e nutricional com profissionais de saúde durante toda a gestação.

Se for possível, é importante iniciar o acompanhamento nutricional antes mesmo da concepção, pois nos primeiros três meses de gestação o bebê depende, principalmente, das reservas nutricionais pré-existentes da mãe.

A partir do quarto mês, as demandas por calorias, proteínas e nutrientes se tornam significativamente maiores, exigindo mais ajustes na alimentação.

Em resumo, cada gestante é única e sua dieta dependerá do seu estado de saúde, condições pré-gestacionais e período da gravidez que se encontra.

Entretanto, na alimentação para gestante, existem alguns pontos em comum, como busca por alimentos in natura e minimamente processados, além de fontes de nutrientes importantes para a gestação, como ferro, vitamina B12 e ácido fólico.

Confira abaixo o que não pode faltar em uma dieta para gestantes:

1. Frutas, verduras e legumes diversos

Excelentes fontes de fibras, vitaminas e minerais, são indispensáveis no dia-a-dia a da gestante, pois ajudam a nutrir tanto a mãe quanto o bebê. Além disso, por serem opções com baixo teor calórico, são especialmente indicados em uma dieta para gestante não engordar​, que se aplica àquelas que necessitam de um controle do ganho de peso de maneira saudável.

Não há restrição de consumo de frutas para gestantes, o ideal é escolher aquelas da estação e higienizá-las bem antes do consumo. Além disso, quanto mais variadas forem as escolhas ao longo das semanas, melhor será a diversificação dos nutrientes.

2. Carnes vermelhas e vísceras

A necessidade proteica aumenta consideravelmente na gestação, portanto é indispensável aumentar o consumo de proteína, especialmente a partir do quarto mês.

Boas pedidas são carnes de cortes magros, que apresentam um bom aporte proteico, sem exceder na quantidade de gordura saturada, o tipo de gordura indesejável para a saúde da gestante.

Também é importante incluir carne vermelha, ao menos 2x na semana, visando aumentar o aporte de ferro e vitamina B12, dois nutrientes indispensáveis na dieta para gestante.

Observe abaixo quais são as fontes de carnes magras recomendadas:

• Carne de boi: patinho, coxão mole, fraldinha;
• Carne de porco: lombo e mignon;
• Aves: peito de frango sem pele.

3. Peixe

Peixes são excelentes fontes de proteína para se consumir durante a gestação, especialmente aqueles fontes de ômega-3, como sardinha, salmão, truta e cavala.

Entretanto, durante a gestação é recomendado não consumir nada cru (evitar sushi) e sempre comprar alimentos de fontes confiáveis, para evitar contaminação.

4. Ovos, leite e derivados

Ovos são alimentos super completos nutricionalmente e práticos de encaixar no dia a dia, como em omeletes e pão com ovo para comer no café da manhã, até no preparo de panquecas para consumir no período da tarde.

Leite e derivados, como iogurte e queijo, também são ótimas pedidas em uma dieta para gestante. Além de possuírem proteína, são excelentes fontes de cálcio, um mineral bastante requisitado no período da gestação.

5. Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico)

Altamente recomendadas na gestação, as leguminosas, como o feijão e a lentilha, são fontes vegetais de proteína, além de serem ricas em ferro.

Uma dica importante é associar seu consumo a uma fonte de vitamina C, que irá melhorar a absorção desse ferro no organismo. Por exemplo, ao comer feijão no almoço, busque incluir uma laranja de sobremesa.

6. Aveia

Durante a gravidez, é normal que a mulher sofra alterações no trânsito intestinal e fique constipada com frequência. Isso ocorre devido às mudanças fisiológicas que o intestino passa neste período.

Para auxiliar nesses sintomas, é interessante incluir fontes de fibra no dia a dia, como a aveia, associadas ao consumo ideal de água.

A aveia também é excelente em uma dieta para gestante com diabete gestacional​, pois ela auxilia no controle glicêmico e na redução do impacto dos carboidratos consumidos nesse período.

7. Sementes e Oleaginosas

Sementes (como de girassol, de abóbora e chia), assim como oleaginosas (nozes, castanhas do Pará e de caju), são fontes de gordura mono e poliinsaturada, importantíssimas em uma dieta para gestantes.

Essas sementes e oleaginosas podem ser incluídas em lanches intermediários (em panquecas e vitaminas), assim como em refeições principais (em saladas e no arroz, por exemplo).

Alimentos e chás que a gestante deve evitar

Durante a gestação, é essencial evitar determinados alimentos e bebidas que podem colocar em risco a saúde da mãe e do bebê.

Embora esses itens precisem ser excluídos da dieta nesse período, é importante lembrar que essa restrição é temporária e visa garantir o bem-estar e o desenvolvimento saudável do bebê.

Acompanhe abaixo quais bebidas e alimentos que a gestante deve evitar​:

1. Alimentos crus e mal passados

É necessário evitar o consumo de alimentos crus, como peixe cru, ovo com gema mole, salada crua em restaurantes onde não se conhece a qualidade da higienização, carnes mal passadas ou quaisquer tipos de alimentos crus ou mal cozidos, pois há importante risco de contaminação;

2. Açúcar e refinados

No período da gestação há uma importante alteração no metabolismo de carboidratos, o que significa que o corpo da mãe fica mais suscetível ao desenvolvimento de diabetes gestacional.

Para evitar esse quadro, é importante manter maior controle da ingestão de doces e refinados, além de evitar o consumo de alimentos açucarados de forma isolada.

3. Café em excesso

É preciso controlar a ingestão de cafeína nesse período, seja aquela presente nos alimentos (café, chá, mate, chocolate, refrigerante), seja presente na formulação de medicamentos. O consumo total deverá sempre ficar abaixo de 200mg/dia, equivalente a uma xícara de café.

4. Chás e bebida alcóolica

É recomendado a exclusão total de bebidas alcoólicas durante o período de gestação, pois podem ser prejudiciais para o bebe.

Já em relação aos chás, recomenda-se muito cuidado no consumo, pois alguns têm propriedades abortivas (como canela) ou não apresentam segurança para gestantes.

A gestante pode tomar chá​ de fruta (casca de abacaxi e maçã, por exemplo), camomila, erva-doce, gengibre e hortelã - todos moderadamente.

Como montar um cardápio saudável para gestantes

Manter uma dieta adequada durante a gestação é fundamental para assegurar a ingestão suficiente de vitaminas e minerais essenciais.

Além disso, é crucial controlar o ganho de peso ao longo desse período, garantindo que ele esteja dentro do ideal, sem excessos ou deficiências.

Acompanhe 3 dias de dieta para gestante:

Lembre-se que é importante controlar a alimentação, mas não é recomendado iniciar uma dieta para gestante perder peso, pois, nesse período, é essencial garantir que não faltem nutrientes para a mãe e o bebê.

Suplementação e cuidados especiais durante a gravidez

Durante esse período, o uso de suplemento para gestante é feito desde o início da gravidez, para garantir bons estoques de nutrientes essenciais para o desenvolvimento do bebe. Acompanhe os principais:

• metilfolato: o metilfolato tem um papel fundamental no processo de multiplicação celular do bebe, no alargamento do útero e o crescimento da placenta e do feto, sendo essencial para o desenvolvimento do feto. A recomendação dessa vitamina para gestante é de 600μg/dia por meio de suplementação;
• vitamina B12: também desempenha um papel importantíssimo na produção das células sanguíneas e do DNA, indispensável na formação dos órgãos e processos fisiológicos. Por isso, recomenda-se a suplementação dessa vitamina durante a gestação;
• ferro: a necessidade de ferro aumenta na gravidez, especialmente no último trimestre da gestação, em virtude do aumento das necessidades de oxigênio da mãe e do bebê.

Como o teste genético pode ajudar no planejamento da gravidez

O teste genético é uma ferramenta poderosa que analisa o DNA individual para identificar predisposições relacionadas à saúde e como o corpo processa hormônios, nutrientes e lida com inflamações.

Essa análise detalhada fornece informações sobre mutações genéticas, histórico familiar e características únicas do DNA, ajudando a entender fatores que podem impactar a gestação, assim como o que poderá ser herdado pelo bebe.

Ainda é possível identificar previamente a possibilidade do feto apresentar algumas doenças, por meio da análise de seu DNA ainda na barriga da mãe, como é o caso da Síndrome de Down.

Com base nesses dados, o teste genético possibilita a personalização de estratégias nutricionais e terapêuticas, permitindo a criação de planos alimentares e suplementação específicos para atender às necessidades tanto da gestante, quanto do bebe, proporcionando um tratamento mais eficaz e adequado para garantir uma gravidez saudável.

Referências