Qual a melhor dieta para emagrecer? Conheça 10 tipos

Hoje em dia, o excesso de peso corporal é o sexto fator de risco mais importante para doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) em todo o mundo! Com tantas opções de dietas, é comum o questionamento sobre qual a melhor para emagrecer.

A obesidade é uma doença multifatorial, ou seja, ela precisa ser tratada com várias abordagens – e a dieta precisa estar incluída. Aqui vamos te apresentar 14 dietas com os prós e contras. Vamos conhecer a melhor para seus objetivos?

O ciclo da busca incessante pelo emagrecimento, corpo perfeito e a frustração quando o objetivo não é alcançado é um processo vivenciado por muitas pessoas. Grande parte da frustração é por tentar seguir dietas muito restritivas, sem acompanhamento ou com objetivos inalcançáveis. A literatura científica entrou no consenso que não existe a dieta ideal para a perda de peso, principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesos. O sucesso de uma dieta é a execução, logo, a melhor dieta é aquela que vai ser bem feita, sem furos ou deslizes.

Dietas low carb/baixas em carboidratos

As dietas baixas em carboidratos restringem proporcionalmente a ingestão de carboidratos e aumentam o consumo de proteínas e gorduras. As dietas são low carb quando você consome menos de 40% de calorias vinda de alimentos ricos em carboidratos. Por exemplo: seguindo uma dieta de 1500 calorias por dia, o máximo de carboidratos ingeridos diariamente serão de 600 calorias. As 900 calorias restantes serão divididas entre proteínas e lipídios, podendo ser 30% lipídios e 30% proteínas ou 20% lipídios e 40% proteínas.

Pontos positivos:

• pode auxiliar bastante na perda de peso, dependendo do organismo de cada pessoa;
• estudos mostram efeitos positivos na redução da pressão arterial;
• contribui com o aumento do colesterol HLD, conhecido como o bom colesterol;
• atua no controle da diabetes;
• fácil de manter fora de casa e é considerada uma dieta saborosa.

Pontos negativos:

• pode causar constipação, se restringir muito a ingestão de fibras, proveniente dos carboidratos;
• pode predispor à deficiência de vitaminas e minerais, se restringir muito as frutas.

Conheça 6 dietas low carbs:

1. Paleolítica
A dieta é inspirada na alimentação de era paleolítica, ou seja, na época que não existia a agricultura e nem o processo de refinamento ou industrialização. A dieta inclui até 30% de carboidratos do total de calorias diárias, sendo priorizados os alimentos integrais, as oleaginosas, as frutas e as verduras. As proteínas são basicamente peixes e animais de caça. São excluídos os produtos industrializados, refinados ou ultraprocessados, como grãos, açúcar e laticínios.

2. Atkins
O Dr. Atkins foi o pioneiro nas dietas com baixo teor de carboidratos. Essa dieta foca em manter o corpo em cetose, constituindo várias etapas de adaptação. Geralmente, o consumo máximo é de 25% de carboidratos com alta ingestão de gorduras e proteínas. O uso de vitaminas e minerais é indispensável para que se mantenha a saúde.

3. Cetogênica
Foi desenvolvida para auxiliar o tratamento de patologias, como epilepsia e esclerose lateral amiotrófica. Pode proporcionar o emagrecimento, contudo, o acompanhamento nutricional é imprescindível para que a dieta seja bem tolerada sem causar distúrbios ou deficiências nutricionais graves. A base da dieta são os lipídios, o consumo de proteínas é baixo e os carboidratos são extremamente reduzidos.

4. Zone diet
Desenvolvida pelo Dr. Sears, a dieta é estruturada por 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de lipídios. Porém, a qualidade de cada macronutriente é muito importante para a execução dessa dieta. O foco está em carboidratos com baixa presença de amido, proteínas magras vegetais, como peixes ou aves, e gorduras provenientes apenas do azeite, abacate ou castanhas. A zone diet também sugere consumir as proteínas vegetais, como tofu e tempeh.

5. South beach
É uma dieta com várias etapas e muitas restrições, por isso, fica difícil manter a adesão por um longo período. Apesar de proporcionar uma rápida perda de peso, não é fácil manter longe os quilos perdidos. A south beach diet não elimina todos os carboidratos, é permitido consumir os carboidratos com baixo índice glicêmico, de acordo com cada etapa.

6. Nórdica
Inspirada no estilo de vida escandinavo, a dieta nórdica pode auxiliar na perda de peso de forma lenta e constante. É baseada em consumir produtos sazonais e locais, como grãos integrais, frutas, laticínios fermentados, carnes magras e peixes. As proteínas devem estar presentes em todas as refeições, na forma animal ou vegetal, como feijões, soja ou castanhas.

Dietas low fat/ baixa em gorduras

Por muito tempo, se acreditava que, para emagrecer, era necessário não consumir gordura. Com o desenvolvimento da ciência, foi visto que muitos lipídios são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano. Contudo, muitas dietas baixas em gordura têm apresentado boas respostas, principalmente em pessoas com doenças do coração. Outro fator favorável às dietas baixas em gorduras é que esse nutriente é mais calórico que os outros macronutrientes, por exemplo, 10 g de açúcar tem 38 calorias, enquanto 10 g de óleo tem 88 calorias. Isso torna mais fácil diminuir a densidade calórica da dieta.

Conheça os pontos positivos desse tipo de dieta:

• perda rápida de peso, pois é muito restritivas;
• auxilia na saúde cardíaca;
• capaz de reduzir o colesterol total e LDL;
• preserva o consumo de micronutrientes;
• maior adesão para vegetarianos.

Conheça os pontos negativos desse tipo de dieta:

• pouca adesão;
• não é muito apetitosa e, por isso, é difícil de manter por longos períodos;
• difícil de seguir a dieta fora de casa;
• baixa em gorduras essenciais e, por isso, necessita de suplementação de ômega 3 em alguns casos.

Dietas moderadas

Fazem parte desse grupo, a dieta mediterrânea e a dash. Elas não têm o objetivo de restringir algum grupo de macronutrientes, mas sim, estimular o consumo de alimentos saudáveis de forma equilibrada. Essas dietas qualitativas seguem uma filosofia para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças. Consequentemente, o corpo pode responder às mudanças alimentares com o emagrecimento, principalmente em pessoas obesas, com sobrepeso ou hábitos alimentares ruins.

As dietas moderadas são ótimas para quem quer começar a aderir um estilo de vida saudável sem ficar preocupado com dietas que vão proibir algum alimento ou o tamanho da porção.

Pontos positivos:

• ajuda a reduzir a pressão sanguínea;
• contribui com a diminuição do risco de doenças cardíacas;
• auxilia na melhora do colesterol HDL;
• atua na diminuição dos riscos de derrame cerebral;
• pode controlar o diabetes tipo 2;
• auxilia no tratamento da obesidade;
• é equilibrada em micronutrientes;
• é rica em gorduras essenciais.

Pontos negativos:

• alguns dos ingredientes são um pouco mais caros ou difíceis de encontrar;
• pode exigir mais trabalho na preparação;
• não promove a mesma perda de peso que uma dieta low carb em alguns casos.

Conheça 2 dietas moderadas:

1. Mediterrânea
É um padrão alimentar e não uma dieta rígida. O padrão da dieta mediterrânea é um cardápio fresco e rico em gorduras boas. Inclui muitas frutas, verduras, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, grãos integrais, feijões e oleaginosas. De forma moderada, estão presentes as carnes vermelhas ou aves, ovos, queijos, iogurtes e vinho. O objetivo da dieta mediterrânea não é o emagrecimento, mas sim, a qualidade de vida. Contudo, ela poderá proporcionar um emagrecimento se tiver déficit calórico em comparação à dieta padrão anterior.

2. Dash
A dieta dash é uma abreviação de dietary approaches to stop hypertension, ou abordagens dietéticas para cessar a hipertensão. Ela foi estruturada para prevenir ou tratar a hipertensão. Ela desestimula o consumo de alimentos gordurosos, como carnes gordas, laticínios integrais e frituras, assim como bebidas adoçadas com açúcar e doces em geral. A dash diet enfatiza a importância de consumir sempre frutas, vegetais, grãos integrais, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura.

Como emagrecer com saúde?

O emagrecimento de maneira eficaz, saudável e sustentável, sugerido pelos estudos científicos, é baseado na modificação do estilo de vida. A mudança do estilo de vida precisa ser multidisciplinar e dividida em três módulos:

• dieta;
• terapia comportamental;
• atividade física.

O acompanhamento semanal ou quinzenal durante o processo de mudança é muito importante e mostra ser mais eficiente. A estrutura de uma rede de apoio auxilia na disciplina da implementação dos novos hábitos.

O que é importante para ter sucesso em todas as dietas:

• consumir grandes quantidades de vegetais e frutas frescas;
• optar por proteínas magras e o consumo de peixes 2x por semana;
• priorizar gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas;
• limitar o consumo de gorduras saturadas;
• manter ou aumentar a massa muscular com atividade física;
• ter disciplina.

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Conheça a Spirulina!

Embora a restrição calórica e a prática de exercícios sejam os principais pilares para o emagrecimento, existem alguns alimentos que podem auxiliar na perda de peso. Esse é o caso da Spirulina, também conhecida como alga-azul, que é um superfood que recebeu a classificação de “melhor alimento para o futuro”. Ela é um potente anti-inflamatório e tem demonstrado significância no tratamento da obesidade e na melhora da qualidade de vida.

5 principais impactos auxiliares da Spirulina no emagrecimento:

• reduz o apetite;
• aumenta a saciedade;
• diminui a circunferência da cintura;
• aumenta a sensibilidade à insulina;
• redução do peso corporal;

Além dos benefícios centrados no emagrecimento, a Spirulina estende seus benefícios com ação cardioprotetora, antioxidante, antiviral, hepatoprotetora e na prevenção do acúmulo da gordura hepática. É um superfood incrível, não é mesmo?

É impressionante quantas dietas existem para quem busca o emagrecimento, não é mesmo? Milagres não existem, mas ter ajuda é sempre importante para seguirmos motivado na dieta é ótimo! A Spirulina da Ocean Drop é produzida com os mais completos controles de qualidade, é o suplemento ideal para suprir suas necessidades nutricionais e melhorar a qualidade de vida.

Referências

• Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials
• Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos componentes dietéticos
• Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis
• National consensus on the modified Atkins diet
• Effects of Spirulina supplementation on obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials
• Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review
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